Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 16
Дальше я на время отказался от жирных сортов мяса, таких как свинина. Заменил их курицей, индейкой, лосятиной и кроликом. Из курицы использовал только куриные грудки, богатые белком. Дополнял это рыбой, как речной, так и морской.
Значительно ограничил потребление соли и соленой пищи. Соль, как известно, очень сильно задерживает воду в организме, отсюда немалая нагрузка на сердце и увеличение веса. Также, соль сильно влияет на артериальное давление. Вообще, врачи не рекомендуют употреблять соль свыше 5 г в день. Если есть возможность, то лучше вообще все готовить без соли, так как многие продукты уже содержат в себе соль.
Убрал из рациона все покупные кетчупы и майонезы. Эти так называемые продукты вообще мусор для организма, потому как содержат немало трансжиров, которые очень вредны и практически не расщепляемы.
Мне пришлось разделить свое питание в течение дня и сократить порции. А именно, если раньше я ел по четыре раза и по многу, то теперь начал есть по 5 – 6 раз и порциями меньше. Для мужчин одна порция приема пищи составляет порядка 150 – 200 грамм. Для женщин 100 – 150 грамм. Все это можно дополнить такой же порцией овощей. Овощи – это клетчатка, которая помогает усваиваться белку. Так что голодать мне никак не приходилось, тем более что в процессе похудения это крайне вредно, так как организм при голодании начинает пожирать мышцы, а не жир, придавая телу еще более некрасивый внешний вид. Для начала будет непривычно и дискомфортно питаться такими порциями, так как организм уже привык поглощать огромное количество еды за один раз. Но со временем все войдет в норму, так как организм достигает насыщения и сытости спустя 20-30 минут после принятия пищи.
Завтраки
Я пересмотрел рацион своих завтраков. Раньше мое утро начиналось с полноценного второго блюда в виде макарон или жареной картошки с мясом или жареной курицей. Все это я запивал сладким чаем или кофе с какой-нибудь сладкой булочкой, пряником или печеньем.
Сейчас же мое утро стало начинаться со стакана лимонного шейка, а через полчаса обычной овсяной кашей с сыром. Да-да, теперь я перешел на каши по утрам, хотя раньше их никак не любил. Зачастую я варил овсянку с тыквой. Это очень вкусно и полезно. А, главное, очень сытно. По крайней мере, почти до обеда я не ощущал чувства голода, так как овсянка содержит немало медленных углеводов, которые снабжают энергией достаточно долгое время. Иногда до обеда мог съесть какой-нибудь фрукт в виде яблока, банана или апельсина.
Основные плюсы овсянки:
– нормализует обмен веществ;
– содержит много клетчатки, создающей ощущение сытости на очень долгое время;
– снижает уровень вредного холестерина в крови;
– нормализует уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу;
– содержит много витаминов таких как: витамины группы В, РР, К, Е, А
– содержит много минералов таких как магний, железо, сера, калий, кальций, никель, марганец, фосфор, фтор;
– содержит много органических кислот;
– очень полезна при вегето-сосудистой дистонии;
– подавляет депрессию, сонливость и придает бодрость телу.
– обладает обволакивающим и противовоспалительным действием, чем хорошо для желудочно-кишечного тракта;
– помогает в борьбе с гастритами и язвами;
Так как я много употреблял выпечки, сладкого и мучного до того, как взялся за себя, то постоянно мучился изжогой. После того как отказался от всего вышеперечисленного и стал употреблять овсянку по утрам, то изжога пропала. Это был один из самых больших плюсов для меня.
Кроме плюсов, овсянка имеет немного минусов. Прежде всего, она противопоказана людям, страдающим целиакией, а именно, тем, кто не переносит злаки. При злоупотреблении овсянкой у нее есть такая способность вымывать кальций из организма за счет содержащейся в ней фитиновой кислоты. Но это не в моем случае, так как я использовал эту кашу исключительно за завтраком и малыми порциями, которые приносили мне сытость и энергию на первую половину дня.
Кроме овсянки из медленных углеводов можно использовать другие каши, которые способствуют похудению. Таковыми будут являться гречневая, перловая, рисовая, ячневая и пшеничная. Исключение составляет манная каша, с которой наоборот можно набрать вес. Из белковых продуктов для завтрака отлично подходят такие продукты как рыба, яйца, творог. Из жиров это будет льняное масло и льняные семечки, оливковое масло, рыбий жир, орехи, сыр.
Для более быстрого похудения я советую чередовать завтраки в соответствии с силовыми тренировками. А именно, в день силовых тренировок в качестве завтраков использовать медленные углеводы в виде каш с дополнением жиров. Например, овсянка с сыром или орехами, греча с говядиной и овощами. А в день отдыха от силовых тренировок лучше использовать белковый завтрак с добавлением клетчатки. Например, омлет с овощами или творог с фруктами.
Дело в том, что такое чередование завтраков очень сильно разгоняет обмен веществ и способствует быстрому похудению. В день силовой тренировки организму нужно запастись энергией в виде медленных углеводов и жиров. А в день отдыха от силовой тренировки организму не требуется столько углеводов и жиров, сколько в день силовой тренировки, поэтому их достаточно будет из потребляемой клетчатки. Здесь требуется больше белка на восстановление мышц и клетчатки на его усвоение.
Обеды
Любой мой обед состоял из первого, второго блюда и салата. На первое блюдо у меня всегда был суп. Многие диетологи при составлении плана питания упускают это блюдо, тем самым совершая большую ошибку, так как многие супы очень полезны для пищеварения и нормализуют обмен веществ. Но, чтобы похудеть, супы я варил не жирные, а легкие. Обычно в моем меню присутствовали такие супы как рыбные, уха, куриный, овощной, гороховый, щи. Щи я тоже варил с курицей, предварительно удалив с нее кожу. Очень неплохим вариантом для похудения в летний период является окрошка на воде или холодный борщ на воде.
Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 16
