Если говорить о взаимосвязи питания и прочности костей, то существуют определенные вещи, которые делать нужно, и такие, от которых лучше воздержаться.
Что нужно делать
Многочисленные исследования поддерживают идею рациона, богатого белками и кальцием и включающего до пяти порций овощей ежедневно (предпочтительно яркого цвета), а также достаточного пребывания на солнце или приема препаратов витамина D3 в детстве и подростковом возрасте. Некоторые исследования убедительно доказывают, что сочетание кальция и регулярных физических нагрузок повышает МПКТ у девочек в возрасте от 16 до 18 лет.
Понять, что нужно есть, несложно. Куда сложнее разобраться в механизмах воздействия питательных веществ на наш организм. Например, витамин D ведет себя подобно некоторым гормонам и влияет на их эффективность. В 2002 году в рамках программы «Инициатива ради женского здоровья», учрежденной Национальными институтами здравоохранения США, было проведено рандомизированное контролируемое исследование с участием 36 202 женщин в возрасте постменопаузы. Одна группа участниц в течение семи лет ежедневно принимала 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, другая группа ничего не принимала. МПКТ бедра в группе, принимавшей кальций, выросла на 1,06 процента, и это небольшое повышение привело к снижению риска переломов бедра в контрольной группе на 71 процент. К сожалению, при этом наблюдалось существенное учащение случаев возникновения почечных камней (примерно на 17 процентов у тех, кто принимал кальций и витамин D). Недавно проведенное в Новой Зеландии исследование выявило связь между ранее считавшейся разумной дозой кальция и значительным увеличением риска сердечного приступа и инсульта. Другие ученые получили похожие результаты.
Кальций. Эксперты в данной области сформулировали базовые рекомендации по приему кальция. В возрасте старше 75 лет или при наличии нарушений кровообращения, затрагивающих либо сердце, либо головной мозг, следует ограничиться 500 мг кальция в сутки. В противном случае безопасная суточная доза составляет от 1000 до 1500 мг.
Для здорового человека младше 75 лет оптимальной считается суточная доза кальция от 1200 до 1500 мг. Это может быть, к примеру, стакан молока (300 мг), порция йогурта (почти 500 мг), порция сыра (100–300 мг) или блюдо с добавлением молочного продукта, такое как энчилада, лазанья или киш (300 мг). Из немолочных продуктов кальцием богаты рыба (100–300 мг), тофу, приготовленный с применением хлорида кальция (400 мг), соевые бобы и листовая капуста (200–350 мг), нори и кунжутное семя, обогащенный грейпфрутовый и апельсиновый сок (300 мг) и даже минеральная вода (200 мг). Имейте в виду, что, хотя многие молочные продукты обогащены кальцием и витамином D, сыр изготавливается из обычного, не обогащенного молока. Мы советуем не менее 1200 мг в сутки, поэтому проверяйте информацию на этикетках продуктов. Если исключить крайние случаи передозировок кальция, можете не волноваться: ваш организм усвоит столько, сколько ему нужно, а все остальное выведет наружу.
Доктор Джордж Кесслер написал замечательную и очень полезную книгу «Программа плотности костей» («The Bone Density Program»), основной акцент в которой сделан на рекомендациях по питанию. Но, как пишет Кесслер, никакое количество кальция не принесет вам пользы без одновременного приема витамина D3 или его активных производных.
Витамин D. Под воздействием солнечных лучей витамин D в нашей коже естественным образом превращается в свои производные, имеющие природное сходство с гормонами. В активной форме эти производные улучшают усвоение кальция и фосфора и поддерживают нормальный уровень паратиреоидного гормона. Они вырабатываются только во время прямого контакта с солнцем. Заменить рекомендуемые 20 минут (как минимум) на солнце в день можно только приемом искусственно синтезированных форм витамина D3. Синтетические формы (принимать которые обязательно, если у вас нет возможности выходить на солнце) восполняют суточную потребность в этом витамине. Солнце также превращает находящийся в коже холестерин в витамин D и его активные метаболиты. К сожалению, данный процесс может происходить только при непосредственной инсоляции. Запускающее его ультрафиолетовое излучение (УФ-B) не проникает через оконное стекло и барьер солнцезащитных средств.
Солнечные ванны в последнее время стали пользоваться дурной славой, из-за того что истончение озонового слоя атмосферы привело к росту случаев меланомы, а также базалиомы и плоскоклеточного рака. Отрицать этот факт нельзя. Однако солнечный свет способен предотвратить ряд онкологических заболеваний внутренних органов и является сильнодействующим стимулятором для очень важной подгруппы регуляторных T-лимфоцитов, ослабляющей симптоматику аутоиммунных заболеваний, в том числе диабета I типа и рассеянного склероза (чем может объясняться тот факт, что в южных странах рассеянный склероз встречается редко). Возможно, поэтому в доисторические времена на север мигрировали только светлокожие люди, ведь лучше защищенная темная кожа не пропускала бы там достаточного количества ультрафиолетового излучения для активизации витамина D. Правда, темнокожие эскимосы тоже живут на севере, но их рацион богат рыбьим жиром, компенсирующим недостаток солнечного излучения.
В регионах с умеренным климатом количество ультрафиолетового излучения между июлем и декабрем варьируется в 35 раз. Например, зимой в Венгрии, чтобы получить необходимую порцию солнечного света для выработки активных метаболитов витамина D, пришлось бы 2 часа гулять на солнце (один час до полудня и один сразу после) в достаточно легкой одежде. Даже удивительно, что фармацевтические компании не очень активно эксплуатируют данный факт в рекламе активных форм витамина D3.
