Тем не менее принципы, лежащие в основе ТВИ, не новы. Даже отдаленно не новы.
Как это делали охотники-собиратели
Каждый из нас имеет долгую историю. Мы являемся потомками тысяч поколений человеческого рода – рода, который большую часть своего существования проживал в зависимости от окружающих условий. Жизнь пещерного человека или пещерной женщины была в основном грубой, грязной и короткой. Чтобы держать себя в форме, они не «тренировались»; они просто осуществляли широкий спектр различных видов деятельности, обеспечивший то, что им удалось выжить и в конечном счете передать свои гены нам. Наши тела и наши гены были подстроены под требования окружающей среды, в которой они жили. Может быть, заглянув в прошлое, мы сможем научиться тому, как оставаться в форме, и обеспечим себе будущее.
Проблема, безусловно, в том, что наши плейстоценовые предки давно исчезли, и невозможно сказать с абсолютной точностью, просто глядя на то, что от них осталось, как же они жили. Наиболее близкие на сегодняшний день примеры людей, живущих во многом так, как это делали охотники-собиратели, – это люди наподобие народа хадза из северной Танзании.
Наиболее близкие на сегодняшний день примеры людей, живущих во многом так, как это делали охотники-собиратели, – это люди наподобие народа хадза из северной Танзании.
Хадза живут в непосредственной близости от ущелья Олдувай, части Великой рифтовой долины. В связи с очень большим количеством найденных в этой местности ископаемых останков древнего человека это место иногда называется «колыбелью человечества». В окружающих землях имеются доказательства вторжения гоминидов, случившегося около 2 миллионов лет назад, включая следы гомо эректус, гомо хабилис и раннего гомо сапиенс.
Охотники-собиратели жили в этой местности по крайней мере 50 000 лет, и большую часть этого времени предки хадза оставались не тронутыми цивилизацией.
До недавнего времени хадза охотились пешком, используя луки, топоры и палки-копалки. У них не было машин или оружия. Они, естественно, не имели доступа в точки быстрого питания или спортзалы.
По какой-то причине меня посетила идея, что охотники-собиратели проводили много времени, путешествуя неспешной трусцой, целыми днями отслеживая дичь.
В самом деле, когда антропологи стали следить за хадза, они обнаружили, что те не делают много, если только им не приходится это делать. В исследовании, в процессе которого они попросили хадза носить GPS-трекеры и другие высокочувствительные сенсоры, они установили, что вопреки возможным ожиданиям количество калорий, которые они сжигают на один фунт массы тела, примерно такое же, как у вас или у меня (16).
Причина, по которой они не бегают много, в том, что они живут на относительно низкокалорийной диете. Им нужно сохранять энергию. Вместо того чтобы бежать трусцой, мужчина, охотящийся в поисках пищи, обычно проходит около 7 миль (11 километров) в день. Женщины, которые меньше вовлечены в процесс охоты, преодолевают около 4 миль (6 километров) в день. Представители обоих полов совершают такие отнимающие энергию действия, как колка дров и выкапывание съедобных клубней, но также они много бездельничают. Неудивительно, что они склонны к худобе: у мужчины народа хадза в возрасте 30–40 лет, как правило, процентное содержание жира в организме составляет 13 %, а у женщины около 21 %. Это сопоставимо со средним показателем в Северной Америке – 21 % у мужчин и 34 % у женщин.
Из изучения образа жизни охотников-собирателей ясно, что они осуществляют правильную комбинацию из разных видов деятельности. Они чередуют низкоинтенсивное, но довольно постоянное движение с короткими всплесками высокоинтенсивной активности (т. е. охота, лазание по деревьям, колка дров). Кроме того, они чередуют периоды напряженной деятельности с днями, когда они делают относительно немного.
Охотники-собиратели осуществляют правильную комбинацию из разных видов деятельности. Они чередуют низкоинтенсивное, но довольно постоянное движение с короткими всплесками высокоинтенсивной активности.
Как мы покажем, существует убедительное доказательство того, что данный подход охотников-собирателей хорош и для наших, более изнеженных организмов. Нам нужно быть активными, но не слишком. Мы получаем пользу от коротких всплесков интенсивной активности, и мы нуждаемся в выходных днях для восстановления, иначе можем загубить весь свой усердный труд. Как отмечают авторы статьи «Достижение физической формы охотников-собирателей в XXI веке» в American Journal of Medicine («Американский журнал о медицине») (17):
«Охотники-собиратели склонны по возможности чередовать сложные дни с менее изнурительными днями. Такая же модель на основе чередования напряженной тренировки в один день и передышки на следующий дает более высокие уровни физической формы с более низким процентом возникновения травмы… Естественное занятие кросс-тренингом, бывшее обязательным аспектом жизни охотника-собирателя, улучшает показатели в случае многих спортивных дисциплин».
Комбинация интенсивности и восстановления имеет очень большое значение.
Собственно, авторы настолько уверены в полезности образа жизни охотников-собирателей, что составили так называемые ими «Характерные черты фитнес-программы охотников-собирателей». Согласно им, если вам хочется тренироваться как охотник-собиратель, вы должны:
1. Много заниматься такой легкой фоновой активностью, как ходьба.
2. Иметь сложные дни, после которых идут легкие дни. Вам нужен отдых, расслабление и сон.
3. Включать интервальную тренировку: короткие прерывистые всплески физической нагрузки от умеренной до высокой интенсивности, перемежающиеся с отдыхом и восстановлением, 2–3 раза в неделю.
4. Убедиться, что выполняете регулярные сессии для развития силы и гибкости. Охотникам-собирателям приходится колоть дрова, лазать по деревьям и носить с собой ребенка.
5. В идеале выполнять все упражнения на улице, где вы получаете солнечный свет, дающий вашей коже возможность производить витамин D. Хотя он и называется витамином, в действительности является гормоном с гораздо большим диапазоном деятельности, чем это представлялось ранее. Многим из нас, в особенности тем, кто живет в Северном полушарии, хронически не хватает витамина D.
6. Стараться как можно больше тренироваться в социальной среде. Мы чрезвычайно социальные существа, и выполнение упражнений совместно с другими является хорошим способом обеспечить то, что мы вообще будем их выполнять.
Быстрые Упражнения основаны на методе охотников-собирателей. На страницах 118–137 Пета предлагает широкий выбор тренировок, которые используют различные формы ТВИ, многие из них могут выполняться на улице; а на страницах 186–189 я описываю способы, при помощи которых вы можете привнести больше активности в свою жизнь.
Но прежде, чем мы перейдем к этому, давайте взглянем на историю, стоящую за открытием ТВИ.
Краткая история ТВИ
Одним из первых людей, кто стал использовать высокоэффективную интервальную тренировку и изучать ее с научной точки зрения, был немецкий тренер Вольдемар Гершлер, живший в начале XX века. Он, судя по всему, был чрезвычайно требовательным человеком, но также таким, который страстно интересовался наукой о физических упражнениях.
