«У меня аллергия, мне нельзя это есть».
«Я сейчас очень расстроен».
Мы формулируем факты и высказываем свои нужды и желания, на которые имеем полное право. Наибольшего эффекта базовые ассертивные утверждения достигают, когда мы выражаемся просто и нейтрально. Не нужно умолять, просить, объяснять, оправдываться и извиняться. Однако одними фактами не обойтись. Выразите свои чувства, но не забудьте использовать я-утверждения, например: «Я сомневаюсь, что это красиво» вместо «Уродство какое!» Некоторым людям достаточно выразить, что они чувствуют, во что они верят, чего они хотят или не хотят, какие у них ограничения, чтобы почувствовать себя значительно увереннее. Иногда сложно высказать свое мнение и донести его до сведения окружающих. Например, если кто-то упорно предлагает вам угощение, можно спокойно сказать: «Спасибо, но я слежу за своим весом и больше ничего не хочу».
Наконец, можно сделать косвенное ассертивное утверждение. Представьте, что ваш босс поручил вам очередное задание, а у вас и так дел по горло. Можно спросить: «От каких задач я могу отказаться?» Так вы говорите: «У меня есть время и силы только на ограниченное количество дел. Чем мне заняться в первую очередь?» Вы уверенно проводите границы, но при этом демонстрируете гибкость и поручаете другому человеку распределить вашу нагрузку, чтобы самому не принимать это решение.
Эмпатические утверждения отличаются тем, что они принимают во внимание чувства, потребности и желания других людей, даже когда вы заявляете о своих чувствах, потребностях и желаниях. Это особенно важно, если вы живете по принципу «если я говорю „нет“, значит, мне все равно». Эмпатические утверждения показывают людям, что вы проводите свои границы, но при этом учитываете их положение.
«Я знаю, ты надеялся на другой результат. К сожалению, на данный момент мы имеем, что имеем».
«Я понимаю, что этот проект стал для вас настоящим испытанием. Вынужден просить вас в дальнейшем обращаться с этими проблемами не ко мне, а к тем людям, у которых есть время и возможность заниматься ими».
«Уверен, у вас был тяжелый период. Мне бы хотелось, чтобы вы все же выполняли свои обязанности по этому проекту, как мы и договаривались».
Этот вид ассертивности можно использовать в разных целях. Например, чтобы попросить о помощи или поддержке, а также чтобы отклонить просьбу о помощи и поддержке, которую мы не можем обеспечить. Иногда слово «нет» и жесткие границы действительно раздражают и разочаровывают людей, но это не значит, что мы не можем высказать свои сожаления и сопереживание.
Обратите внимание, что в эмпатических утверждениях мы стараемся избегать слова «но», которое перечеркивает сопереживание и даже может показаться пассивно-агрессивным. Например, «Я понимаю вашу точку зрения, но…» кажется неискренним и неуважительным. Вместо «но» используйте союз «и» или смягчите предложение, чтобы не разрушать эмпатию.
Утверждения о последствиях – не самый приятный вариант ассертивности, и, надеюсь, вам не часто придется его использовать. Если мы проводим адекватные границы, объясняем их окружающим и настаиваем на их соблюдении, нам вряд ли придется использовать этот метод ассертивности. Но иногда, когда люди все же нарушают наши границы или проявляют агрессию, приходится напоминать о последствиях и при этом не проявлять агрессии самому.
Главное – избежать сильных эмоций. Тон должен быть спокойным, нейтральным, а язык тела расслабленным. Напомню, что ваши границы имеют некую обусловленность, то есть «если произойдет Х, то за этим последует Y». Ассертивность – не угроза и не ультиматум, а всего лишь констатация факта.
«Если еще раз заговоришь со мной в таком тоне, я перестану с тобой общаться и, возможно, вообще разорву наши отношения».
«Боюсь, что я не готов участвовать в этом проекте, пока не будет решен вопрос безопасности, о котором мы говорили».
«Если подобное поведение не изменится, у меня не останется выбора, и придется подключить к делу ваше начальство».
Запомните, напоминать о последствиях – крайняя мера, и прибегать к ней можно только после того, как человек проигнорировал ваши границы.
Дело в том, что границы ничего не стоят, если их не отстаивать и если нет конкретных последствий за их нарушение. Хотя подобный ультиматум нелегко высказать, вы удивитесь, какой прилив уверенности вы почувствуете после этого. Не делайте подобных утверждений, если на самом деле вы не планируете никаких последствий.
Утверждения о несоответствии пригодятся вам до того, как вы заговорите о последствиях. В данном случае вы указываете на несоответствие между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле, то есть речь идет о недопонимании, противоречии или нарушении обещания.
«На прошлой неделе мы договорились, что за мной остается последнее слово относительно бюджета, но теперь вы просите третью сторону проверить мои расчеты. Давайте вспомним о нашей договоренности».
«Когда мы записались на марафон, ты обещал, что будешь тренироваться со мной через день, в любую погоду, помнишь?»
Утверждение о несоответствии дает собеседнику время осмыслить ситуацию и действовать в рамках договоренности, иными словами, вы напоминаете ему о границе и просите отойти на безопасное расстояние, поскольку вы не позволите нарушить ее!
Утверждения о негативных чувствах позволяют объяснить, какое эмоциональное воздействие оказывает на вас поведение человека. Вы не обвиняете его и не возлагаете на него всю ответственность, но говорите, как это влияет на вас, и даете ему время изменить поведение. Для начала опишите его поведение максимально объективно и спокойно, затем четко объясните его влияние на вас, без обобщений и осуждений. Опишите, что вы чувствуете, а затем объясните, конкретно каких действий вы от него ждете.
Не говорите: «Ты никогда не ложишься вовремя, всю ночь шумишь, не даешь мне спать, и по утрам я сонный и уставший. Это ужасно».
Скажите так: «Когда ты ложишься поздно, я не могу выспаться. И по утрам я валюсь с ног. Я был бы очень благодарен тебе, если бы ты ложилась пораньше, как мы и договаривались».
Следует отметить еще один момент: скорее всего, вам придется повторить свое утверждение несколько раз (если это не утверждение о последствиях, потому что в таком случае вы должны быть готовы к решительным действиям, если после первого предупреждения границы все равно не будут соблюдаться). Попробуйте метод «заезженной пластинки», когда вы много раз повторяете одно и то же, спокойно и бесстрастно. Это полезный навык, поскольку люди, которые нарушают ваши границы, зачастую делают это постепенно, продвигаясь вперед шаг за шагом, в надежде, что ваше нежелание в какой-то момент превратится в согласие.
Ментальная подготовка
Если вам тяжело говорить «нет», вы, наверное, часто соглашаетесь, прежде чем успеваете обдумать ситуацию. Будто просьбы окружающих застают вас врасплох, и ваша привычная, машинальная реакция – говорить «да», не задумываясь. По этой причине необходимо заранее подготовиться к отказу – проявлять смелость и присутствие духа в напряженный момент нелегко.
