Ознакомительная версия. Доступно 22 страниц из 109
в соответствии со стандартной процедурой он даст вам кусок резиновой трубки и соответствующую программу упражнений. Возможно, вы также получите красивую небольшую брошюру, в которой есть иллюстрации к этим упражнениям. Скорее всего, вы получите фотокопию листа с подборкой упражнений, вырезанных и вставленных из той или иной книги. Такой вариант может выглядеть довольно дешево, но его преимущество заключается в том, что содержащиеся в такой фотокопии упражнения предназначены только для вас, поэтому, надеюсь, в ней не будет тех упражнений, которые вам не следует делать. Хотелось бы надеяться, что терапевт разработал этот набор упражнений с учетом вашей конкретной ситуации, но вы все же следуйте собственному здравому смыслу. Доверяйте своей интуиции и собственному ощущению того, что для вас правильно и с чем вы можете справиться.
Рис. 9.18. Внутренняя ротация против сопротивления резиновой трубки
Рис. 9.19. Наружная ротация против сопротивления резиновой трубки
Рис. 9.20. Ротация правой руки внутрь через преодоление сопротивления с прижатым локтем
Рис. 9.21. Ротация правой руки наружу через преодоление сопротивления с прижатым локтем
Резиновая трубка также поставляется в виде плоских латексных полос, и оба продукта обычно имеют цветовую кодировку, указывающую на их прочность. Завяжите на конце большой узел и зажмите этот конец между закрытой дверью и дверным косяком. Или можно привязать этот конец к дверной ручке. При этом другой конец вы удерживаете в руке, обмотав его вокруг руки. Недорогие эластичные «спортивные тросы» (доступны в Интернете или в крупных магазинах спортивных товаров) поставляются с уже прикрепленными к ним ручками и дверными анкерами.
Резиновые трубки или эластичные ленты, позволяющие выполнять упражнения с сопротивлением, используются для упражнений на внутреннюю и внешнюю ротацию. Для выполнения ротации руки внутрь требуется сокращение подлопаточной, большой грудной, передней дельтовидной, клювовидно-плечевой и двуглавой мышц (рис. 9.18). Ротация наружу требует сокращения подостной, малой круглой, задней дельтовидной, ромбовидной и средней трапециевидной мышц (рис. 9.19).
Поскольку резиновый материал имеет свойство со временем разрушаться, есть риск, что он порвется в самый неподходящий момент. Трубка может лопнуть и ударить вас, что само по себе обычно не представляет большой опасности, если только она не попала вам в глаз. В худшем случае неожиданный разрыв может заставить вас сделать резкое неконтролируемое движение, которое и само по себе может быть чрезвычайно болезненным и даже может повредить ваше плечо.
Рис. 9.22. Укрепление мышц посредством внутренней и внешней ротации руки, при которой гантель проходит поперек груди
Рис. 9.23. Укрепление подлопаточной мышцы с помощью гантели
Если вы не хотите носить защитные очки и постоянно быть начеку во время тренировки, можете отказаться от резиновой трубки и сами создавать сопротивление как внутренней, так и внешней ротации. Преимущество такого изотонического метода упражнений состоит в том, что обе руки тренируются одновременно. В то время как вы сокращаете мышцы, отвечающие за внутреннюю ротацию больной руки, наружные ротаторы здоровой руки обеспечивают сопротивление, что дает вам возможность полностью контролируете процесс (рис. 9.20). Вы можете использовать ровно столько силы, сколько хотите. Как всегда, начинайте с осторожностью и посмотрите, как отреагирует ваше плечо.
Те же самые принципы действуют и тогда, когда вы работаете с наружными ротаторами (рис. 9.21). Эти два упражнения – не только самый безопасный, но и чрезвычайно эффективный способ укрепить мышцы ротаторной манжеты плеча, даже если речь идет о людях в хорошей спортивной форме. Именно принцип изотонического сокращения обеспечил бодибилдеру Чарльзу Атласу его силу и великолепное телосложение.
Если при тренировке мышц-ротаторов вы предпочитаете использовать измеримую силу, вы можете лечь и использовать небольшой вес (рис. 9.22). На иллюстрации показана трехфунтовая гантель, которая, конечно, будет слишком тяжелой на начальном этапе. Для начала было бы лучше использовать вес в один фунт. Еще лучше подошла бы банка супа весом в три четверти фунта. Обратите внимание, что плечо расположено примерно под прямым углом к телу. В этом упражнении попеременно сокращаются внутренние и внешние мышцы-ротаторы. Движение похоже на то, как если бы вы били себя в грудь одним кулаком.
Вы можете работать над укреплением подлопаточной мышцы изолированно, перемещая вес в другом направлении (рис. 9.23). Расположите предплечье вертикально, так, чтобы вес оказался в самом высоком положении. Затем медленно опускайте вес вниз рядом с головой. Чтобы завершить движение, верните предплечье обратной в вертикальное положение. Если вы предпочитаете начать с более консервативного варианта, выполняйте это упражнение без веса, используя только вес собственной руки.
Чтобы укрепить подостную и малую круглую мышцы, опустите руку в другом направлении, так, чтобы вес оказался рядом с тазовой костью (рис. 9.24). Вы можете чередовать эти два упражнения, опуская вес то в одну сторону, то в другую.
Рис. 9.24. Укрепление подостной и малой круглой мышц с помощью гантели
Рис. 9.25. Укрепление надостной мышцы с помощью гантели, движение руки вверх и вниз по средней траектории и между движением вперед и движением вбок
Чтобы уделить особое внимание надостной мышце, вы можете тренировать ее, просто поднимая руку в положении стоя (рис. 9.25). Рука поднимается не вперед и не в сторону, а посредине между этими двумя положениями. Начните без дополнительного веса и перемещайте руку только на один фут или около того. Это тот диапазон, в котором надостная мышца наиболее активна, поскольку именно она инициирует движение руки вверх. Когда вы поднимете руку выше, в работу также включаются дельтовидная и трапециевидная мышцы.
Именно такое движение руки вверх вызывает так называемый импинджмент-синдром, проявляющийся острой болью в верхней части плечевого сустава. Это происходит, когда три мышцы-ротатора, кроме надостной, ослаблены триггерными точками и не способны удержать головку плечевой кости в «гнезде» сустава. И тогда любое действие надостной мышцы прижимает головку плечевой кости к акромиону и лежащей между ними бурсе. Если при попытке выполнить это движение вы чувствуете боль, то не делайте это упражнение до тех пор, пока подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы не станут достаточно здоровыми, чтобы поддерживать правильное сочленение сустава. Источником импинджмент-синдрома является не проблема в суставе, а проблема с мышцами.
Укрепление других мышц плеча
Если вы много работаете над укреплением мышц-ротаторами, то для поддержания баланса имеет смысл поработать и с другими мышцами, управляющими плечом и рукой. Поднятие веса назад приведет к сокращению трехглавой мышцы плеча, задней порции
Ознакомительная версия. Доступно 22 страниц из 109
