Ознакомительная версия. Доступно 22 страниц из 109
напряжения со всех этих мышц, используя для подъема руки что-то другое, кроме этих мышц. Для этих целей вполне подойдет кухонная столешница или рабочий стол (рис. 9.7). Удерживая руки на месте, просто медленно отходите от стойки назад. Не опирайтесь на руки, так как это приведет к сокращению тех мышц, которые вы хотите растянуть.
Рис. 9.8. Подъем руки вперед с метлой
Рис. 9.9. Поднятие руки поперек тела с метлой
Рис. 9.10. Поднятие руки в сторону с метлой
Классическим приспособлением для подъема руки и растяжения скованного плеча является обычная трость, длина которой обычно составляет около трех футов. Вы также можете использовать кусок пластиковой трубы из ПВХ или карниз такой длины. Вам могла прийти мысль о том, чтобы просто купить трехфутовый арматурный стержень в хозяйственном магазине, но не делайте этого. Эти стержни не отшлифованы и не обработаны, поэтому могут привести к занозам. Намного больше подойдет отрезанная ручка метлы или швабры, которая достаточно хорошо обработана, что делает ее очень удобным, дешевым и универсальным инструментом для лечения плечевого сустава. Для подъема руки доступны целые системы шкивов, но они справляются с этой задачей не лучше, чем простая трехфутовая метла. Чтобы растянуть разные группы мышц, поднимайте руку в трех совершенно разных направлениях (рис. 9.8, 9.9 и 9.10). Люди, которые могут выдерживать растяжку, вылечили свое замороженное плечо исключительно с помощью терапии метлой. Основной секрет здесь заключается в том, чтобы продвигаться вперед очень-очень медленно, со скоростью улитки и быть очень, очень терпеливым.
Растяжка мышц-ротаторов
Четыре мышцы, отвечающие за ротацию вашей руки, требуют особого внимания, поскольку они почти всегда лежат в основе проблемы скованности плеча или синдрома «замороженного плеча». Как показано на рисунках 9.2, 9.3 и 9.4, когда терапевт делает растяжку за вас, используются три основные положения, но вы также можете выполнять эти растяжки без посторонней помощи. Самая безопасная и щадящая растяжка надостной, подостной и малой круглой мышц выполняется путем вытяжения руки поперек тела расположения кисти руки на противоположном плече с небольшой помощью от противоположной руки (рис. 9.11). При этом маневре также растягиваются средняя порция трапециевидной мышцы, задняя порция дельтовидной мышцы и ромбовидные мышцы.
Рис. 9.11. Растяжка надостной, подостной и малой круглой мышц
Рис. 9.12. Растяжка надостной, подостной и малой круглой мышц
Более сложное растяжение надостной, подостной и малой круглой мышц выполняется с помощью метлы, за которой ваша рука уходит во внутреннюю ротацию, приведение и разгибание за спину (рис. 9.12). Это также растягивает большую грудную, переднюю дельтовидную и клювовидно-плечевую мышцы. Еще более сложная задача – потянуть руку за спиной вверх с помощью метлы или полотенца (рис. 9.13 и 9.14). Помимо уже названных мышц, это действие растянет трехглавую мышцу плеча. На рис. 9.15 показан почти нормальный диапазон движения для этой растяжки.
Рис. 9.13. Подъем руки за спиной с помощью метлы
Рис. 9.14. Подъем руки за спиной с помощью полотенца
Рис. 9.15. Приближение к нормальному диапазону движений
Растяжка с помощью дверного проема
Лучшая растяжка печально известной подлопаточной мышцы – это просто прислониться к дверному проему, расположив руки на дверных косяках. Вы можете сделать то же самое в углу, но за дверной проем легче схватиться. В качестве подготовки к растяжке в дверном проеме хорошей идеей будет в течение нескольких сеансов использовать палку от метлы для создания наружной ротации руки (рис. 9.16). Это позволит подлопаточной мышце привыкнуть. Обе эти растяжки наряду с подлопаточной мышцей также удлиняют большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу.
Рис. 9.16. Уведение правой руки во внешнюю ротацию с помощью метлы, в то время как правый локоть остается прижатым к боку
При растяжке в дверном проеме положение ваших рук на дверных косяках влияет на степень растяжения каждой мышцы (рис. 9.17). Начните с самого нижнего положения, когда руки располагаются на уровне плеч. Могут пройти дни или даже недели прежде чем вы сможете расположить руки в самом высоком положении, но если вы проявите терпение, то в конечном итоге сможете опереться на дверной проем полностью поднятыми вверх руками. В целях безопасности, удерживайте при этом одну стопу под собой в дверном проеме.
Рис. 9.17. Растяжка подлопаточной, грудной и передней зубчатой мышц путем наклона в дверной проем с постепенным расположением рук во все более и более высоком положении
Укрепляющие упражнения
Нет никаких сомнений в том, что отсутствие активности, вызванное болью в плече, вызывает некоторую степень ухудшения состояния и ослабления мышц. Однако большая часть этой слабости носит временный характер, когда ее причиной являются триггерные точки. Большая часть вашей силы возвращается сразу же после деактивации триггерных точек, если только у вас не было необходимости удерживать руку без движения в течение длительного периода времени.
К сожалению, многие физиотерапевты рассуждают больше как тренеры, а не как терапевты, и рассматривают любой признак мышечной слабости как нечто требующее немедленной коррекции. Как и в случае с растяжкой, некоторые пациенты очень хорошо реагируют на укрепляющие упражнения, ощущая значительное уменьшение боли и улучшение гибкости. Однако тем самым эти счастливчики установили невозможный стандарт для многих других людей, чьи мышцы отрицательно реагируют на укрепляющие упражнения.
В то же время было бы ошибкой избегать любых упражнений для руки и плеча из страха, что это может вызвать боль. Хорошее правило при выполнении любого упражнения – оставаться в своей зоне комфорта. Вы можете работать на грани болевых ощущений, но будьте готовы отступить при первом же ее проявлении. Кроме того, подождите, пока массаж триггерных точек избавит вас от большей части вашей боли, и вы начнете чувствовать себя комфортно при осторожном растяжении мышц. Будьте особенно осторожны при выполнении упражнений в первые несколько дней. Возьмите на себя осознанное обязательство делать меньше, чем то, на то вы способны по вашим ощущениям. Когда дело касается упражнений, ничто не создаст вам больше неприятностей, чем попытка сделать чересчур много раньше времени.
Укрепление мышц-ротаторов плеча
Если вы приходите к физиотерапевту с тем, чтобы он помог вам решить проблему с вашим плечом, то,
Ознакомительная версия. Доступно 22 страниц из 109
