Техника выполнения
1. Снимите обувь. Встаньте, стопы поставьте вместе.
2. Приподнимите пальцы ног, потом опустите их и почувствуйте ступнями пол.
3. Выпрямите колени. Представьте, что у вас в лодыжках шарниры.
4. Начните медленно наклоняться вбок, не сгибая корпус. Тело должно быть прямым и твердым, как доска.
5. Наклоняйтесь до тех пор, пока противоположная ступня не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении.
6. Напрягайте и вытягивайте ноги. Ступню держите плоско, словно она все еще прижата к полу.
7. Качнитесь в другую сторону, постепенно перенося вес на другую ступню. Теперь от пола начнет отрываться первая ступня. Ноги по-прежнему должны быть прямыми и твердыми.
8. Покачайтесь так несколько раз с максимально возможной амплитудой.
9. Затем начните постепенно уменьшать амплитуду; в конце концов вы остановитесь и вернетесь в исходное положение.
10. Представьте, что вы прочно стоите на ногах перед лицом текущих проблем.
• Совет. Постарайтесь не сгибать колено, не поднимать ногу и не помогать себе бедрами, чтобы оторвать ступню от земли: это должно произойти само собой. Направьте все ваше внимание на то, чтобы удерживать равновесие в предельном положении. В жизни нам тоже часто приходится балансировать – ведь события случаются, когда им вздумается, и мы не можем ими управлять.
Подробно об упражнении
Когда есть прочное основание, любые бури нипочем. «Неваляшка» сочетает в себе традиционную для йоги технику подошвенного замка, или Пада Бандху, и упражнение на равновесие. Плотно прижимая стопы к полу, вы обретаете прочный фундамент, который поможет устоять под натиском трудных поз. Раскачиваясь из стороны в сторону, вы тренируете мышцы спины и брюшного пресса, улучшаете осанку, а также укрепляете лодыжки и мышцы ног. Завершив упражнение, вы более тонко почувствуете разницу между устойчивым положением и неустойчивым; когда что-либо выведет вас из равновесия, это чувство поможет вам вернуть устойчивость. Одна из моих любимых японских пословиц гласит: «Бамбук, что гнется под ветром, крепче дуба, который с ним борется». Крепко держитесь за землю, но не теряйте гибкости!
Катись горошком
для снятия боли ♦ для настроения ♦ для расслабления
Вы только что обнаружили, что шею вам давит узел размером с кулак. Ладно, пусть не с кулак; но вся шея зажата, это факт. Спазмы в шее блокируют вашу творческую энергию. Вероятно, вы взвалили себе на плечи слишком тяжелый груз; скиньте его, пусть катится! Верните себе способность самовыражения!
Техника выполнения
1. Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.
2. На выдохе мягко уроните плечи в исходное положение.
3. На вдохе плавно наклоните голову вправо и потянитесь ухом к плечу. Следите, чтобы плечо не поднималось.
4. На выдохе перекатите голову вперед и потянитесь подбородком к груди. Не делайте чрезмерных усилий.
5. На вдохе продолжайте движение против часовой стрелки: перекатите голову влево и потянитесь ухом к плечу. Плечо не поднимайте.
6. На выдохе перекатите голову назад, слегка прижимая подбородок к шее: голова не должна сильно запрокидываться.
7. На вдохе снова перекатите голову вправо.
8. Повторяйте шаги 3–7 столько раз, сколько пожелаете. Эффект будет заметен уже после нескольких кругов. Пусть голова покатается!
• Совет. Если шея сильно затекла, не спешите переходить к шагу 3: сначала несколько раз выполните шаги 1–2.
Подробно об упражнении
Когда происходит что-то непредвиденное, нервная система первым делом включает защитную реакцию. Готовясь к схватке, мы автоматически напрягаемся и пригибаемся. Если после ложной тревоги не происходит расслабление, мышцы решают, что должны жить в постоянном страхе, и в результате возникают зажимы и спазмы. Почаще катайте свою голову – и мышцы шеи перестанут быть такими жесткими. Со временем их гибкость и подвижность восстановятся. Отпускайте проблемы – пусть они катятся прочь, унося с собой боль. Регулярные тренировки помогут телу и душе легче справляться с неожиданными трудностями. Между прочим, разминая шею, вы усиливаете циркуляцию тонкой энергии Вишудха-чакры, отвечающей за творчество, общение и самовыражение.
Спина как струна
для снятия боли ♦ для равновесия ♦ для бодрости
Весь ваш энтузиазм куда-то испарился. В чем причина? Ну, во-первых, наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть. А во-вторых, длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе. Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло – и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.
Техника выполнения
1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
3. Подготовьте валик: аккуратно сверните ваше полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.
• Совет. Это упражнение можно делать и в самолете. Правда, одеяла там обычно не выдают, так что придется взять с собой толстый шарф или что-то подобное.
Подробно об упражнении
Здесь мы используем один из методов восстановительной йоги, направленной на достижение глубокого физического расслабления и восстановление энергетического баланса. Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю – одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же?
