Нельзя не упомянуть также о положении рук относительно остального тела. Если вы сидите в полном лотосе, естественную опору для тыльной стороны ладоней образуют пятки, так что тут не о чем беспокоиться. Но если вы сидите в одной из прочих позиций, может получиться так, что ладони у вас окажутся сложены несимметрично или что предплечья и плечи начнут болеть от напряжения, которое требуется, чтобы поддерживать кисти (они, как ни странно, довольно тяжелые) на протяжении всего времени медитации. Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил стараться удерживать руки в каком-то идеальном положении, просто естественным образом положите их на колени, по возможности имитируя идеальное положение, изображенное на наших рисунках. Можно также использовать для опоры маленькую подушечку и сложить мудру на ней. Главное, чтобы положение рук не создавало вам помехи.
Дзадзэн: проверяем себя
Когда ваше тело приняло необходимую позу для медитации, пройдитесь по нижеследующему списку, чтобы убедиться, что все сделано правильно (поначалу, может быть, даже окажется полезным садиться перед зеркалом, чтобы иметь возможность зрительно контролировать свою позу).
• Сядьте на переднюю треть дзафу.
• Найдите для ног то положение, которое им легче всего принять.
• Покачайтесь, постепенно уменьшая амплитуду, чтобы позвоночник занял вертикальное положение.
• Выпрямите спину и добейтесь правильной постановки головы при помощи упражнения с «подниманием потолка».
• Опустите глаза и расфокусируйте взгляд.
• Закройте рот и прижмите язык к нёбу.
• Руки сложите во вселенскую мудру.
• Прежде чем начать дзадзэн, убедитесь, что все тело приняло правильное и удобное положение.
Всегда помните основное правило: за исключением нормального дискомфорта, всегда сопровождающего незнакомую физическую нагрузку, дзадзэн должен доставлять удовольствие, а не причинять мучения! Целью всех этих рекомендаций является прежде всего помочь вам сесть поудобнее и все время медитации оставаться в удобном для вас положении. Не начинайте соревнование с самим собой (или с другими) только ради того, чтобы проверить, как долго вы сможете терпеть боль или насколько сложную позу вы можете принять. Будьте упорны, сохраняйте состояние спокойствия и внимательно следите за тем, что вы проделываете. Нет ничего важнее, чем то отношение, которое вы привносите в свою медитацию.
Окончательная поза дзадзэна. Здесь показана позиция полного лотоса, но можно сидеть в той позиции, которая для вас наиболее удобна.
Дыхание
От дыхания зависит вся жизнь, и тем не менее, лишь немногие знают, как надо дышать. Мы настолько привыкли довольствоваться своим способом дыхания, что ошибочно принимаем эту привычность дыхания за умение правильно дышать. Но когда большинство из нас считает, что они дышат, чаще всего на самом деле они задыхаются или хватают в себя воздух.
Вы, возможно, замечали, что, пробежав пару лестничных маршей вверх или догнав автобус, вы дышите очень тяжело, пытаетесь вобрать в себя необходимое количество кислорода, отчего грудь у вас тяжело вздымается и опускается. После таких упражнений вы задыхаетесь, и это не удивительно. Но когда вы сидите спокойно, не давая мышцам тяжелой физической нагрузки, нет особой необходимости дышать так, как будто вы бежите вверх по лестнице.
Большинство людей в спокойном состоянии проделывают от пятнадцати до восемнадцати дыхательных циклов в минуту. Это называется базовым дыхательным ритмом. Мы используем его настолько регулярно, что к нему легко привыкнуть и считать его естественным, как если бы он был напрямую обусловлен нашим физическим устройством.
Но это не так.
Если вы не будете бороться со своим телом при помощи плохой осанки, зажатых мышц, сдавленных внутренних органов и гиперактивности переднего отдела мозга, вы увидите, что ваше дыхание изменится.
Оно начнет замедляться, становиться ровным и ритмичным, и вы в конечном счете будете делать примерно пять или даже меньше дыхательных циклов в минуту. Дыхание начнет нормализовываться еще более эффективно, если вы не будете напрягаться и стараться его контролировать.
На самом деле вам не требуется дышать чаще, чем вы дышите, когда сидите; вы просто привыкли дышать глубоко и часто, потому что из-за неправильной осанки вам приходилось так дышать всю жизнь. Но когда вы начнете регулярные медитации, вы естественным образом выйдете на тот дыхательный режим, который действительно необходим для поддержания жизни.
Разумеется, на фоне глубокой неподвижности дзадзэна непрерывная борьба за кислород — шумный и отвлекающий водоворот активности, который мешает нам погрузиться в подлинный покой. Мысль о покое, как ни странно, может вызвать неуловимое беспокойство, и реакцией будет учащенное дыхание и сердцебиение. Но если мы допустим, чтобы эти ощущения мешали нам заниматься медитацией, то в конце концов начнем убегать от самих себя, даже не осознавая того. Истина в том, что, когда мы пытаемся убежать от себя, наша жизнь проходит мимо нас.
Каждый миг, который мы проживаем, — это миг жизни Будды.
Маэдзуми Роши
Дыхание в дзадзэне
Приведя в нужное состояние свое тело, вы должны привести в нужное состояние и дыхание. Когда вы добились устойчивого и прямого положения тела, руки и ноги сложены правильно, а позвоночник выпрямлен, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Первые несколько вдохов очистят легкие, насытят кровь кислородом и обеспечат исходный запас свежего воздуха. Если вы сидите правильно, то постепенно войдете в естественный дыхательный ритм, и дыхание естественным образом начнет исходить из нижней части живота.
Забудьте о том, чтобы контролировать, как поток воздуха входит в тело и выходит из него, и просто наблюдайте за своим дыханием. Оно быстрое? Хорошо. Медленное? Замечательно. Глубокое? Отлично. Поверхностное? Ну и прекрасно. Просто наблюдайте, что происходит с дыханием, и не пытайтесь ничего исправлять. Продолжайте дышать через нос так, как подсказывает вам ваше тело, и четко отслеживайте все ощущения, которые сопровождают поток воздуха, входящего и выходящего из организма.
Через несколько минут таких упражнений вы заметите, что верхняя часть тела и корпус расслабились, а дыхание начало приобретать свой естественный темп и ритм. Если просто не мешать этому процессу, вы заметите, что стали дышать гораздо свободнее. Такое дыхание вполне подходит для того, чтобы начинать медитацию. С другой стороны, в какой-то момент вам может захотеться попробовать «брюшное дыхание» — разновидность дыхания, при которой наиболее активно используются мышцы живота и которая является довольно мощным инструментом усиления концентрации. (И тот и другой вид дыхания имеют свои преимущества, поэтому просто посмотрите, какой из них лучше вам подходит.)
