Растяжка ног I
Сядьте в бирманскую позицию, полулотос или полный лотос. Осторожно опускайте туловище к одному или к другому колену, пока не почувствуете дискомфорт. Не напрягайтесь, не старайтесь любыми силами дотянуться до колена. Задержитесь, досчитав до десяти, выпрямитесь, расслабьтесь и повторите. Повторяйте упражнение, наклоняясь по минуте к одному и к другому колену.
Повороты шеи
Сядьте поудобнее, держите голову прямо и поворачивайте ее налево, а затем направо, и так несколько раз. Затем поверните голову налево и зафиксируйте положение, ощущая дыхательные движения передней части грудной клетки. Затем поверните голову направо и зафиксируйте положение, ощущая дыхательные движения передней части грудной клетки.
Растяжка ног II
Сядьте, вытянув левую ногу перед собой. Правую ногу согните так, чтобы верхняя часть ступни находилась на бедре вытянутой ноги. Аккуратно прижмите правое колено к полу, досчитайте до десяти. Затем поменяйте положение ног.
Опускание головы
Сядьте поудобнее, спина прямая и расслабленная. Наклоните голову вниз и сконцентрируйтесь на процессе дыхания внутри задней части шеи и между лопатками. Наклоните голову налево так, чтобы ухо находилось над левым плечом, концентрируясь при этом на дыхании внутри правой стороны шеи и правого плеча. Наклоните голову направо так, чтобы ухо находилось над правым плечом, концентрируясь при этом на дыхании внутри левой стороны шеи и левого плеча. Уроните голову назад, концентрируясь на дыхании внутри грудной клетки.
Брюшное дыхание
Лягте на полу на спину. Проверьте, чтобы брюшная полость не была сжата поясом или тесной одеждой. Возьмите тяжелую книгу или любой другой предмет такого же веса — килограмма полтора-два будет достаточно — и положите на живот ниже пупка. Теперь наблюдайте, как груз поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается, когда выдыхаете. Обратите внимание, на какое расстояние поднимается и опускается груз.
Теперь, используя только мышцы живота, попробуйте заставить груз подниматься выше при вдохе и опускаться ниже при выдохе. Не торопитесь. Почувствуйте, какие мышцы задействованы. Повторяйте в течение двух-трех минут.
Затем сразу же примите свою привычную позу для медитации и обратите внимание, что, когда вы дышите, работают те же самые брюшные мышцы, что и во время упражнения. После того, как вы будете повторять то же самое непосредственно перед медитацией в течение нескольких дней, вы сможете развить у себя более отчетливое «чувство» стенки нижней части брюшной полости.
Приложение II
Приведенные ниже онлайновые ресурсы помогут вам найти квалифицированного учителя или группу для совместной медитации:
— Buddhanet: www.buddhanet/worlddir.htm
Международный исследовательский институт дзэн-буддизма:
- www.iijnet.or.jp/iriz/zen_centers/country_list_e.html
Manjushri Communications: www.manjushri.com/TEMPLES/temple.html
— Проект «Открытая директория»:
www.dmoz.org/Society/Religion_and_Spirituality/Buddhism/Centers_and_Groups_by_Region
— Дзэнский центр Лос-Анджелеса: www.zencenter.org
Приложение III
Рекумендуемая литература
Тайдзан Маэдзуми. «Appreciate your life»
Тайдзан Маэдзуми Роши, основатель Дзэнского центра Лос-Анджелеса, не так широко представлен в печати, несмотря на свой обширный вклад в практику дзэн на Западе. Это первое собрание бесед Маэдзуми Роши живо передает сострадание, юмор и глубокую мудрость выдающегося дзэнского учителя, вдохновляющего своих американских учеников и ставящего перед ними все новые и новые задачи.
Берни Глассман. «Bearing Witness»
Соучредитель Миротворческого сообщества рассказывает о своей одиссее от ступеней Белого Дома до Аушвица[16] и Бауэри[17], в самое сердце страдания и радости. Пожалуй, самый человечный за последнее время рассказ о сострадании, раскрывающемся в повседневной жизни.
Чогьям Трунгпа. «Преодоление духовного материализма» (Cutting Through Spiritual Materialism); «Шамбала: священный путь воина» (Shambhala: The Sacred Path of the Warrior)
Со времени своего путешествия из Тибета через Европу в Соединенные Штаты автор этих двух книг, ставших современной классикой, получил известность как один из самых влиятельных буддийских учителей на Западе. В уникальной манере Трунгпа Ринпоче проводит глубокое исследование того, что встречает на своем пути буддийский практик. Эти два издания во многом выходят за рамки категорий «тибетских» или даже «буддийских» учений. Неиссякаемый источник мудрости для всех, кто совершенствуется в духовной жизни.
Берни Глассман. «Instructions to the Cook»
В этом радикальном и современном по своей сути переложении поучений классического одноименного произведения дзэнского мастера тринадцатого века Эихеи Догена дзэнский учитель, американский еврей, родившийся в Бруклине, живо и проникновенно напоминает о том, что эти поучения живы, вневременны и шире любых культурных границ.
Роберт Эйткен. «The Mind of Clover»
Распространяя принципы буддийской этики и морали с жизни индивидуума на отношения индивидуума с обществом и планетой, любимый старший брат американских учителей дзэн первого поколения обращается к ценностям современного мира через древний источник мудрости.
Шунрю Судзуки. «Zen Mind, Beginner’s Mind»
В этой благородной книге, подлинной драгоценности, нас приглашают приобщиться сердцем к мудрости крупнейшего современного мастера, основателя Дзэнского центра Сан-Франциско, чьи поучения воплощают просветленное видение, преодолевая культурные и географические границы.
