— Надо ли стараться дышать глубже, медленнее?
— Если вы, точно следуя указаниям, примете правильную позу для медитации, вы увидите, что ваше дыхание само собой стало глубже и медленнее, без особых усилий с вашей стороны. Не торопите себя. Все придет. Но каким бы пока ни было ваше дыхание, медитируйте с таким дыханием, какое у вас сейчас получается.
— Я не всегда имею возможность медитировать каждый день или подолгу. Это плохо?
— Искренние попытки сделать все, что от тебя зависит, не могут быть плохими. Нельзя, чтобы ваша медитативная практика становилась источником чувства вины или стыда. Если хотите быть сострадательным к другим, вы должны быть сострадательным и к себе. Даже если медитировать несколько раз в неделю по несколько минут, это хорошее начало.
— Если во время медитации меня одолевают очень неприятные мысли, стоит ли ее прекратить?
— Так же как и в случае с физической болью, психический дискомфорт — вещь индивидуальная. Ключевое слово в этом вопросе — «очень». Не травмируйте себя только для того, чтобы доказать, что вы можете это выдержать. Но и не избегайте первых признаков расстройства. Попробуйте помедитировать, испытывая эти ощущения и не сопротивляясь им. Если ощущения начнут становиться невыносимыми, сделайте перерыв. Если те же ощущения возникнут, когда вы будете медитировать в следующий раз, не игнорируйте их. Боль любого рода может быть предупреждением о каком-то состоянии, которое требует квалифицированной помощи. Если вы посещаете психотерапевта или чувствуете, что вам, возможно, надо этим заняться, постоянно повторяющиеся неприятные мысли могут указать ту область вашей жизни, которой должен заняться ваш психотерапевт.
— У меня маленькие дети. Можно ли каким-то образом подключить их к этой практике?
— Многие родители, у которых есть маленькие дети, сидят с ними по очереди, чтобы у каждого из родителей была возможность заняться медитацией. Некоторые родители сталкиваются с тем, что их дети любят находиться рядом с ними, пока они медитируют. Как только исчезает новизна, большинство детей начинает воспринимать медитацию как часть домашнего уклада и, может быть, даже захотят делать то же самое (или нечто похожее) вместе со взрослыми. Самое важное, что вы должны донести до своих детей, — это то, что их не лишают любви и внимания и что ваше молчание и неподвижность не означают вашего пренебрежения.
Приложения
Приложение I
Упражнения, помогающие сидеть в медитации
Некоторые упражнения на растягивание мышц помогут раскрепостить тело и разработать удобную и устойчивую позу для дзадзэна. Эти упражнения помогают работать с физическими блоками и напряжениями тела. Хотя для каждого упражнения существует идеальная позиция, в которой позвоночник и сухожилия целиком вытянуты, а суставы и дыхательные каналы открыты и расслаблены, не волнуйтесь, если у вашего тела не получается принять идеальную позу.
По мере возможности проделывайте каждую растяжку как можно более полно и просто расслабьтесь в наиболее растянутом состоянии, которое вы можете удерживать, не испытывая неудобств. Любое напряжение или принудительное усилие развивает новое физическое напряжение и усиливает существующий стресс. Все, что больше, чем легкий дискомфорт, — тревожный признак. Прислушайтесь к нему! Возможно, при этом на все упражнения вам потребуется больше времени, но зато вы не нанесете себе травму. Работайте осторожно, не выходя за пределы своих возможностей. Неспешные, но постоянные занятия обладают невероятными возможностями.
Вы убедитесь, что, если регулярно выполнять описанные ниже упражнения, физическая боль, которую вы испытываете при сидении в медитации, с течением времени значительно уменьшится.
«Бабочка»
(См. илл. внизу.) Сядьте на пол, выпрямите спину. Соедините ступни, возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните пятки к паху, насколько это возможно без ощущения дискомфорта. Подвигайте коленями вверх и вниз. Это поможет расслабить ноги и бедра. Затем, держа спину прямо, наклонитесь к ступням. Удерживая тело в этом положении, не напрягайте мышцы (то же относится ко всем упражнениям!). Глубоко вдохните и выдохните со звуком «а». Это поможет ослабить напряжение в сухожилиях и суставах.
Вращение шеи
Медленно поворачивайте голову против часовой стрелки, насколько сможете. Затем по часовой стрелке. Повторите несколько раз.
Наклон головы к коленям
Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги, предварительно сдвинув их. Плотно прижав заднюю поверхность ног к полу, вытянутыми руками дотянитесь до пальцев ног. Наклоняйтесь медленно, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Когда наклонитесь до максимально возможного положения, не причиняющего дискомфорта, возьмитесь для поддержки за пальцы ног. Если не дотянуться до пальцев, просто обхватите поудобнее лодыжки или голени. Расслабьте мышцы и в течение всего удержания позиции дышите нижней частью живота.
Размахивание руками
Встаньте удобно, расположите ступни параллельно друг другу, руки лежат на передней части бедер, ладони обращены одна к другой. Держите руки чуть впереди туловища и машите ими кнаружи. Правая рука движется направо, левая налево. Верхняя точка маха должна находиться над самой головой, а в нижней точке запястья должны скрещиваться перед тазом. Пусть руки толкает импульс, возникающий при смене направления движения. Повторить несколько раз.
Боковая растяжка ног
(См. ил. внизу.) Сядьте на пол, выпрямите спину, ноги вытяните перед собой. Растяните ноги в стороны, на максимально возможную ширину, не вызывающую у вас дискомфорта. Держа спину прямой и подтягивая себя к ногам руками, наклонитесь вперед и вниз, насколько возможно, чтобы не причинять себе боли. Дышите нижней частью живота. Вернитесь в вертикальное положение. Сохраняя позвоночник выпрямленным, наклонитесь левым боком к левой ноге; зафиксируйте положение и сконцентрируйтесь на дыхании. Вернитесь в вертикальное положение. Сохраняя позвоночник выпрямленным, наклонитесь правым боком к правой ноге; зафиксируйте положение и сконцентрируйтесь на дыхании.
Повороты туловища
Встаньте так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади на расстоянии около 90 см от левой, и повернитесь на 70 градусов. Стоя лицом влево, вытяните руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Не торопясь повернитесь вправо и влево, ощущая, как проходят поворот плечи, спина, бедра и ноги. Затем повторите движение в другую сторону, выставив вперед правую ногу, а левую отведя назад на расстояние около 90 см от правой, и повернитесь вбок. Стоя лицом вправо, вытяните руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Не торопясь, повернитесь вправо и влево, ощущая, как поворачивается все тело.
