Либо же из положения с поднятыми на 30 см ногами вы, упираясь в поясницу и перенося вес тела, начинаете сразу поднимать вверх и туловище. Ноги держите прямыми, но не напрягая их, ступни вместе. Подъем заканчивается на выдохе.
Следует задержаться в таком вытянутом вверх положении на несколько секунд (сначала не более 15, максимум – 3 минуты, если вы будете прибавлять секунды каждую неделю). Дышите животом.
Почувствовав усталость, медленно возвращайтесь в расслабленное положение лежа. Согните колени, положите ладони на пол. Стоит только вашей спине коснуться пола, колени нужно выпрямить и не торопясь опустить ноги. Дышите глубоко и равномерно. Никаких рывков, бросков, поспешных вставаний и тем более вскакиваний! Будьте осторожны, внимательны, сосредоточенны.
Нельзя принимать это положение тела тем, у кого повышенное артериальное давление, повреждены шейные позвонки, стенокардия, синуситы.
«Полусвеча» Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте ноги и медленно заводите их за спину. Руки от пола не отрывайте. Нужно сделать так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Дышите животом. Зафиксируйте положение (от 15 секунд для начала до 2 минут, когда оно станет обычным в вашей практике йоги). На выдохе осторожно вернитесь в исходное положение, последовательно опуская на пол лопатки, ягодицы и ноги. Отдохните и повторите еще раз подъем.
«Стойка на плечах» Эта асана также оказывает омолаживающее действие. Здесь как бы время начинает течь вспять. В таком положении становится очевиднее связь физических времени и пространства. Первое бежит, ускоряется, сокращается. Поступление космической энергии и изменение направления ее проникновения позволяют одолеть бег минут.
Лягте на спину. Руки вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте ноги вверх, поддерживая бедра руками. Локтями опирайтесь в пол, это поможет сохранить равновесие. Постепенно заносите ноги за голову, чтобы между ними и полом образовался угол. Подбородок окажется удален от грудной клетки. Дышите ритмично животом. Мышцы лица не напрягайте. Фиксируйте позу пока не почувствуете усталость. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не спешите, будьте спокойны. Ноги коленями оказываются прижаты к лицу, потом вы их выпрямляете. Отдохните. Полежите. Только потом вставайте.
Рис. 17. Поза стойки на плечах
Приток крови к лицу хорошо сказывается на цвете кожи, создавая румянец. Это способ борьбы с морщинами. При длительном упражнении асана помогает, если у вас заболевания дыхательных путей. Кроме того, она позволяет отдохнуть натруженным, уставшим ногам. «Плуг» Плуг – орудие землепашцев, возделывающих землю. В Азии это символ плодородия, процветания. Кроме того, мы всегда видим его изображение, когда поднимаем глаза к звездному небу. Посмотрите, что напоминает вам скопление звезд Большой Медведицы? Ковш? Только ковш? Присмотритесь повнимательнее, и вы опознаете здесь плуг. Это очертание считают символом небесной энергии.
Рис. 18. Поза плуга
Рис. 19. Поза плуга (вариант)
Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладони книзу На выдохе медленно поднимайте ноги вверх, ступни не разводите. Ни плечи, ни руки от пола не отрывайте. Заводите ноги за голову, пока не коснетесь кончиками пальцев пола. Ноги нужно держать выпрямленными. Подбородок упирается в грудную клетку. Дыхание ровное, брюшное.
В исходное положение возвращайтесь медленно, плавно, опускайтесь на пол, оберегая свой позвоночник от резких движений. Как только колени достигнут уровня головы, согните их и потом опустите на пол. Возврат в положение лежа происходит на выдохе.
Для начала не переусердствуйте. Позу надо фиксировать не более 5 секунд. Только спустя многие недели вы можете довести этот период до 3 минут. Сначала достаточно однократного выполнения, в идеале асану выполняют каждый день 3 раза.
Укажем и более сложные варианты положения «Плуг».
Один из них таков. Отведя ноги за голову, согните руки и положите кисти за голову. Локти должны при этом лежать на полу. Либо же руки заведите за голову прямыми и положите тыльной стороной на пол. Вес тела окажется перенесенным на верхний отдел позвоночника. Можно также попытаться притянуть колени к плечам, чтобы колени коснулись пола. Удержите позу.
Эта асана помогает укрепить позвоночник и стимулирует спинные нервы. В результате улучшается работа мозга, крепнет память, более сосредоточенным становится внимание. Столь же мощное воздействие асана оказывает на шейный отдел и внутренние органы, расположенные в грудной клетке.
Поза «Плуг» очень эффективна при коррекции фигуры, поскольку уменьшается объем талии и бедер, сокращается жировая прослойка на животе. Позитивно сказывается эта асана и на восстановлении половой функции как у мужчин, так и у женщин.
«Лев» Лев не только царь зверей, но и животное, которое символизирует солнечную энергию. Его грива напоминает людям небесное светило. Льву приписываются сила, мудрость, справедливость. Будду не даром величали львом.
Эта асана, как и все из группы сидячих, служит вхождению в область медитации.
Рис. 20. Поза льва
Примите положение сидя. Ягодицы расположены на пятках. Руки на коленях – ладонями вниз. Нужно выдохнуть, несколько наклонить тело вперед, открыть рот и высунуть язык, словно бы дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе «Лев» составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко. Вы страж и владыка. Так вы сливаетесь с солнечной энергией, запасая ее в себе.
Данная асана помогает хорошему функционированию щитовидной железы, обеспечивает приток крови к лицу, улучшает слух и усиливает слюноотделение. Известно и ее общеуспокоительное действие, устранение раздражения и гнева.
«Лук»
Это положение тела напоминает лук с тетивой, почему оно и было так названо. Его выполнение достаточно просто. Многие, знакомые с ним по урокам физкультуры, даже не подозревают об истоках выполняемого ими упражнения.
Рис. 21. Поза лука
