Самый простой и быстрый способ обеспечить телу движение во время рабочего дня — непродолжительные, но эффективные упражнения, большинство из которых можно выполнять сидя.
Выполняйте по нескольку упражнений в течение 5–7 минут каждый час.
Разминочные упражнения для плеч
Вращение
1 Сядьте в правильную позу.
2 Свободно свесьте руки.
3 Вращайте одновременно обоими плечами вперед 3–5 раз.
4 Сделайте паузу, расслабьтесь.
5 Вращайте вперед 3–5 раз правым плечом отдельно.
6 Сделайте паузу. Повторите то же самое с левым плечом.
7 Повторите пункты 3–6, вращая плечами назад.
Следите, чтобы руки все время были расслаблены.
Плечи вверх-вниз
1 Сядьте в правильную позу. Глубоко вдохните.
2 Медленно с глубоким выдохом поднимите плечи, стараясь достать ими уши.
3 Продолжая выдыхать, медленно опустите плечи вниз, отводя их назад, сближая лопатки.
Повторите 4–5 раз.
Малая мельница
* * *
1 Сядьте в правильную позу.
2 Поместите кончики пальцев на плечи. Выдохните.
3 На вдохе сдвиньте локти перед собой.
4 Продолжая вдыхать, поднимите локти вверх, стараясь как можно дольше держать из вместе.
5 Выдыхая, опускайте локти вниз, отводя их назад, стараясь каждым описать широкий круг.
Повторите это упражнение 4–5 раз. Затем проделайте то же самое, вращая локтями вперед.
Упражнение замечательно снимает напряжение в плечевом поясе, расправляет верхний отдел позвоночника и способствует правильному дыханию.
Разминка для шеи
Если у вас устала шея, необходимо посвятить ей несколько минут.
Работаем головой
Рассмотрим здесь несколько упражнений из раздела йоги «Брахма мудра». Эти упражнения активизируют приток крови к мозгу, поэтому просто незаменимы для людей, занятых умственной деятельностью. Кроме того, комплекс способствует развитию мышц шеи и глазных мышц, улучшению дикции, разработке дыхательного аппарата.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Дышите неглубоко. На вдох и выдох должно приходиться по 2 секунды, между вдохом и выдохом задерживайте дыхание примерно на 4–5 секунд.
3 На выдохе медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком ямки между ключицами. Замрите на 5 секунд.
4 Поднимите голову, подбородок параллельно полу, сделайте 2–3 вдоха-выдоха, как в п. 2.
5 Наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. На 5 секунд замрите.
6 Верните голову в исходное положение, сделайте пару вдохов-выдохов.
7 Медленно опустите голову, стараясь дотянуться затылком до спины. Задержитесь так на 5 секунд.
8 Верните голову в исходное положение, сделайте пару вдохов-выдохов.
9 Наклоните голову вправо, пытаясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом старайтесь не поднимать. Замрите на 5 секунд.
10 Вернитесь в исходное положение.
Важно следить, чтобы движения не доставляли вам дискомфорта.
Спокойно и не торопясь повторите упражнения 7–10 раз.
Упражнение для мышц шеи
Упражнение снимает напряжение с шеи и позвоночника.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком межключичной ямки. Замрите на 10 секунд.
3 Вернитесь в исходное положение.
4 Положите подбородок в правую ладонь. Левой рукой аккуратно упираясь в голову, опустите голову к правому плечу. Замрите на 10 секунд.
5 Вернитесь в исходное положение.
6 Повторите в другую сторону.
Также можно выполнить несколько диагональных наклонов.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Левой рукой возьмитесь за стул позади себя.
3 Голову поверните немного направо, так, чтобы подбородок был направлен на правое колено.
4 Правую руку положите на голову так, чтобы пальцы оказались между левым ухом и виском.
5 Наклоняйте голову, растягивая боковую поверхность шеи.
6 Не помогайте себе правой рукой. Рука должна лежать спокойно, она увеличивает растяжку своим весом.
7 Задержитесь в таком положении около 10 секунд. Дышите спокойно, неглубоко.
