потягиваний, а затем пробежать в медленном темпе 200–400 м, размахивая руками и вращая туловищем.
Длительность и частота занятий
Новичкам лучше начать буквально с нескольких минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до получаса, а потом и часа. Не стремитесь сразу набрать максимальный темп, иначе не справитесь с пульсом. Опытные инструкторы отмечают: во время выполнения кардиоупражнений человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать.
Не забывайте, что главное в кардиотренировке – плавность и постепенность, не допускайте резкого увеличения или снижения нагрузки. Время от времени проверяйте показатели пульса – не «сдвигаются» ли они выше или ниже определенного порога. В таком случае интенсивность движения нужно понизить или повысить.
Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю; более подготовленные могут заниматься и чаще. Если же у вас катастрофически не хватает времени даже на эти три занятия в неделю, не забывайте – повседневность сама готова предложить вам огромное количество кардиоупражнений. Пройдитесь пешком от метро до дома – в одном ритме, дыша размеренно. Поднимитесь по лестнице на несколько этажей – не бегом, но ритмично переставляя ноги. Танцуйте дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходите в магазин пешком и с рюкзаком. Да мало ли еще способов потренировать свою самую важную мышцу!
И не забывайте о том, что в конце занятия нужно повторить разминку, а точнее, сделать заминку. Это необходимо для того, чтобы организм остыл, а сердце плавно вернулось к нормальному режиму сокращений.
Цигун: короткое быстрое дыхание для укрепления сердца
Китайская гимнастика цигун – простой, но очень эффективный метод укрепления здоровья. Она состоит из медленных и плавных движений, сопровождаемых правильным дыханием. При ее выполнении нужно мягко и беззвучно дышать, мысленно сосредоточиваясь на области пупка.
Цигун предлагает два эффективных метода укрепления сердца при помощи ритмичного дыхания.
Первый метод состоит из четырех шагов, в его основе лежит следующее дыхательное упражнение: на первом и втором шаге вдохните, на третьем выдохните, на четвертом – задержите дыхание.
Вдыхать на первом шаге нужно тогда, когда пятка коснется земли. Во время касания земли пяткой другой ноги делается второй вдох. Так каждый раз во время касания пола пяткой производятся вдох, выдох или задержка дыхания.
Во время задержки дыхания рекомендуется прижать подушечку среднего пальца к ладони. Скорость выполнения упражнения приблизительно равна 45 шагам в минуту.
Второй метод также состоит из четырех основных шагов, разница лишь в количестве дыхательных движений.
Во время первого шага (правой ногой) сделайте сразу два вдоха. Делая второй шаг, тоже нужно дважды вдохнуть. Во время третьего шага следует два раза выдохнуть (все через нос!), а во время четвертого – один раз выдохнуть и задержать дыхание.
В заключение при задержке дыхания необходимо прижать подушечку среднего пальца к ладони, как и в предыдущем упражнении.
Дыхательная гимнастика цигун обладает расслабляющим и успокаивающим воздействием. Время выполнения для каждого человека должно быть индивидуально. Слушайте внимательно свое тело, и оно само подскажет вам, что нужно делать.
Упражнение для капилляров: целебная вибрация
По всему нашему организму раскинуты миллиарды капилляров, мельчайших сосудов, которые являются маленькими, но мощными кровяными насосами. Выполняя предложенное ниже упражнение, вы заново запускаете механизмы, работа которых затухла от того, что вы неправильно ходите, неправильно спите, неправильно едите, загрязняя свой организм.
Это упражнение делается с валиком под шеей. Подложите валик в область шеи, поднимите руки и ноги вверх так, чтобы ладони и стопы ног были параллельны потолку, и выпрямите. Если ваши конечности не хотят выпрямляться, ничего страшного, постепенно вы сможете это сделать. В таком положении начинайте вибрировать (потрясать) обеими руками и ногами одновременно в течение 1–3 минут утром и вечером.
Во время выполнения упражнения вы встряхиваете, будите капилляры, очищаете их от шлаков. Стенки капилляров укрепляются, питание органов усиливается.
Закаливающие процедуры
Под влиянием закаливающих процедур усиливаются защитные силы организма, активизируется деятельность иммунных систем, повышается устойчивость к простудным заболеваниям, реже бывают обострения таких хронических заболеваний, как ревматизм, тонзиллит. У человека закаленного сердечно-сосудистая система надежнее адаптируется к резким переменам атмосферного давления, изменениям температуры воздуха. При перемене погоды он остается работоспособным, реже жалуется на слабость, головную боль, учащение сердцебиения, и реже возникает необходимость принимать лекарства.
Закаливающие процедуры надо проводить ежедневно. Следите, чтобы по окончании процедуры кожа была теплой: разотрите тело махровым полотенцем, сделайте самомассаж.
Контрастные процедуры
Простые процедуры, тренирующие тонус сосудов – контрастный душ, ванночки или обтирания.
Для контрастного обтирания понадобятся два махровых полотенца и два ведра. В одно налейте горячую воду, в другое – прохладную. Одно полотенце смачивайте горячей водой, а затем активно растирайте им свое тело. Затем смочите второе полотенце прохладной водой и вновь займитесь интенсивным обтиранием. Теперь вновь очередь теплого обтирания. Далее следует прохладное обтирание. Завершайте процедуру после нескольких повторов теплым обтиранием.
Контрастный душ займет у вас немного времени, а вот пользу принесет колоссальную.
Сначала обливайтесь теплой водой в течение одной-двух минут, затем прибавьте прохладной воды, ею обливайтесь тоже одну-две минуты. И так несколько чередований. Каждый день, постепенно температуру горячей воды увеличивайте, а температуру холодной, наоборот, уменьшайте. Прислушивайтесь при этом к своим внутренним ощущениям.
Продолжительность обливаний душем тоже можно постепенно увеличивать. Но только помните, что время горячих обливаний должно быть в два раза продолжительнее, чем время обливаний холодной водой. Завершающим этапом всегда должно быть обливание прохладной водой. Такие процедуры всегда проводите только в хорошем настроении.
Акватерапия для сердца и сосудов
Ванны с экстрактом сосновых игл
Такие ванны дают необыкновенный успокаивающий эффект людям с болезненной раздражительностью и поразительно укрепляют сердце и нервы. Поэтому эти ванны с успехом применяют при сердечно-сосудистых заболеваниях, нервной возбудимости, бессоннице, параличе, подагре, опухолях и воспалениях суставов.
Ванны с сосновым экстрактом полезны также для восстановления и укрепления сил людям, выздоравливающим после тяжелых болезней. Эти ванны используются и для лечебного вдыхания, если в ванну добавить 20–30 капель настоящего масла из сосновых игл. Пары, насыщенные эфирным маслом, превосходно действуют на слизистые оболочки носа и горла.
Ванны с добавлением соли
Для полной ванны требуется 2 кг соли. Ее надо просто растворить в воде. Такие ванны способствуют выведению воды через кожу. Вызванное соляными ваннами усиленное питание кожи кровью благотворно действует при нарушении обмена веществ и ревматизме.
Морские ванны
Мы замечаем, как после нескольких дней, проведенных на море, исчезают нервное напряжение, а купание в морской воде заряжает энергией все органы и системы организма.
