Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса
Зерна пшеницы являются прекрасным дополнением к летним салатам. Их светло-коричневый цвет выгодно оттеняет сочные краски свежих овощей. Этот салат можно брать с собой на пикник: пшеничные зерна не впитают заправку и не превратятся в кашу в отличие от макарон.
Томатная заправка
1 стакан крупно нарезанного свежего физалиса
2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. винного уксуса
2 ст. л. очищенного от семян и мелко нарезанного перца халапеньо
Крупная соль
Салат
1 стакан зерен пшеницы или спельты
5 стаканов воды
1/4 ч. л. крупной соли
1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)
1 стакан разрезанных пополам помидоров черри
1 стакан нарезанного авокадо
5 стаканов зелени или нарезанного кочанного салата
2 ст. л. кедровых орешков, обжарить (по желанию)
1. Смешайте физалис, сок лайма, масло, уксус, перец халапеньо и соль.
2. В большой кастрюле залейте зерна пшеницы водой, посолите и поставьте на большой огонь. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Снимите с огня, дайте остыть, слейте воду и переложите в салатницу. Добавьте желтый перец и остальные ингредиенты. Налейте сюда половину заправки и тщательно перемешайте.
3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.
Примечание. Пшеничные зерна можно положить в салат заранее, но зелень смешивайте с заправкой только перед подачей на стол.
Выход продукта: 5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.
Энергетическая ценность: 255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.
Без особых примечаний.
При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.
При ограничении потребления натрия. Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.
При беременности. Без особых примечаний.
Салат с темпе, питой и кедровыми орешками
При добавлении темпе (ферментированный продукт из сои), орехов и питы этот традиционный греческий гарнир становится скорее основным блюдом. Если позволяет погода, поджарьте темпе и питу на гриле прямо на свежем воздухе, чтобы придать блюду неповторимый аромат.
2 ст. л. растительного масла
Цельнозерновая пита (2 шт.)
1 пачка (225 г) темпе с пятью злаками
4 помидора, очистить от семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)
2 небольших огурца, очистить от кожуры, семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)
1/3 стакана нарезанного красного лука
1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца
1/2 стакана кедровых орешков, обжарить
2 ст. л. крупно нарезанного свежего базилика
2 ст. л. свежего орегано
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1/4 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. крупной соли
1/4 ч. л. свежемолотого перца
1. Смажьте 1/2 ч. л. масла каждую питу и обжаривайте их в гриле по 2 минуты с каждой стороны до образования румяной корочки. Остудите и разрежьте каждую питу на 4 куска.
2. Разогрейте 1/2 ч. л. масла в большой сковороде. Добавьте темпе и обжаривайте 3–4 минуты до золотистого цвета.
3. Тщательно перемешайте огурец, темпе, питу, лук, перец, орешки, базилик и орегано в большой миске.
4. Смешайте лимонный сок и горчицу. Помешивая, постепенно введите оставшееся масло, соль и перец. Заправьте овощную смесь и подавайте на стол.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 372 ккал; белки: 14,8 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 10,7 г; натрий: 428 мг; жиры: 19 г (насыщенные: 2,3 г; мононенасыщенные: 6,8 г; полиненасыщенные: 4,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. В этом салате содержится почти 11 г клетчатки на порцию, что почти на 50 % обеспечивает суточную потребность.
При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 2 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соль, добавляемая в заправку. При необходимости используйте вместо нее заменитель соли.
При беременности. В 1 порции содержится 39 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Салат с булгуром, фисташками и абрикосами
(быстрого приготовления)Поскольку булгур варится довольно быстро, этот салат готовится за считанные минуты. Чтобы усилить вкус, попробуйте заменить оливковое масло фисташковым.
1 стакан булгура
1/2 стакана нарезанной кураги
1 стакан кипятка
1 стакан нарезанной свежей петрушки
3 ст. л. мелко нарезанной свежей мяты
