Книга Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше — не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас со страхом возникновения телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 74).

Рис. 74. Таблица избеганий: выписывание избеганий

Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % — это небольшая тревога, 50 % — умеренная тревога, 75 % — очень сильная тревога, а 100 % — это паническая атака (см. рис. 75).

Рис. 75. Таблица избеганий: процентовка избеганий

Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу вышеприведённые примеры, то получился бы вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 54):

— нахождение дома одному — 35 %;

— эмоциональные фильмы — 35 %;

— магазин — 40 %;

— автобус — 40 %;

— одежда — 40 %;

— кофе — 45 %;

— шоколад — 45 %;

— физические нагрузки — 45 %;

— общение с друзьями — 50 %;

— кафе — 50 %;

— автомобильная пробка — 55 %;

— конфликтные ситуации — 60 %;

— прогулка в одиночестве — 60 %;

— жара — 60 %;

— холод — 60 %;

— кинотеатр — 60 %;

— метро — 60 %;

— торговый центр — 60 %;

— парикмахерская — 70 %;

— банк — 70 %;

— поезд — 80 %;

— очереди — 85 %;

— поход к врачу — 90 %;

— стоматология — 90 %;

— самолёт — 100 %;

— публичное выступление — 100 %.

Таб. 54. Таблица избеганий: ранжирование избеганий

Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолётом (см. таб. 55) и лифтом (см. таб. 56).

Таб. 55. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (самолёт)

Таб. 56. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (лифт)

Действие 5. Ещё раз окиньте взглядом иерархический список своих фобических избеганий и оцените, всё ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придётся погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.

Действие 6. Теперь для каждой ситуации пропишите худший сценарий развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при погружении в пугающую ситуацию: что больше всего вас пугает? каковы ваши мысли о степени вероятности и серьёзности опасности или же о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. таб. 57).