Я на собственном опыте знаю, как нехватка сна отражается на теле и разуме, и это ужасно. Если по ночам вас часто будит малыш, вы можете отдохнуть в другое время или получить помощь? Если у вас вахтовый метод работы, купите себе качественные светоизолирующие шторы, чтобы высыпаться днем. Если вы просыпаетесь, потому что вам надо в туалет (с возрастом это происходит все чаще), попробуйте успокаивающую медитацию или посчитайте вдохи и выдохи, чтобы снова уснуть.
Именно такой совет дает психолог и автор терапии принятия и ответственности профессор Келли Уилсон. Если вы ворочаетесь и вертитесь, пытаясь заснуть, вы, наоборот, еще больше будите себя (поскольку это создает физическое напряжение). Лучше перестать так усиленно стараться заснуть и просто считать вдохи и выдохи. Раз — вдох, два — выдох, три — вдох, четыре — выдох и т. д. Когда дойдете до десяти, начните заново. Если отвлечетесь и задумаетесь просто о другом, начните заново, с одного. Не принуждайте себя; настройтесь на успокаивающий ритм дыхания, чтобы просто делать вдохи и выдохи, сосредоточившись на якоре дыхания.
Какие небольшие изменения вы можете внести в свою жизнь, чтобы наладить ежедневный сон?
Как улучшение сна укрепит связь с вашим партнером?
4. Отдых и релаксация для перезагрузки
Мы часто откладываем отдых на время отпуска или праздников, надеясь перезагрузиться. Но в этих поездках реальность вас подводит: то заболит живот, то вы поругаетесь с партнером после долгой дороги, то дети бесятся. Какой уж тут отдых? Да никакой. Иногда отпуск — это всего лишь смена декораций, а не передышка. Постарайтесь не возлагать все надежды на эти поездки; найдите возможность передохнуть уже сейчас, в повседневной жизни. Сделайте три глубоких вдоха и медленно выдохните или минут пять ничего не делайте — посмотрите в окно или просто посидите. Проанализируйте свою рабочую нагрузку и подумайте, от чего можно отказаться, какие мячи, которыми вы привыкли жонглировать, можно наконец выпустить из рук. Отдыхать — это искусство, о котором мы совершенно забыли на Западе, где вечная занятость считается мерилом успеха.
В современном обществе больше всего отдыху вредят смартфоны. Бездумно пролистывать сообщения или картинки в интернете — это не отдых, даже если вы считаете, что таким образом уделяете время себе. Если вы занимаетесь в телефоне чем-то целенаправленным, например проводите несколько минут в приложении с дыхательными упражнениями, чтобы успокоиться и сбросить напряжение, это хорошо. Но большинство людей просто проваливаются в кроличью нору, тратят на телефон больше времени, чем планировали, а потом уже не могут найти время для тех занятий, которые действительно помогают отдохнуть, — например, послушать музыку, сходить на прогулку, принять ванну или поваляться на любимом диване. Отдых и перерыв — это осознанные периоды времени, когда вы просто есть здесь и сейчас и не фокусируетесь на своей продуктивности.
УПРАЖНЕНИЕ
ОТЛОЖИТЕ ТЕЛЕФОН — ПУСТЬ ГОЛОВА ОТДОХНЕТ
Вместе с партнером положите свои телефоны в коробку — это будет парковка для смартфонов. Вся семья может участвовать в этом упражнении, если есть такая возможность. Договоритесь, в какое время удобнее всего убрать телефоны в коробку, чтобы они не отвлекали вас и не мешали более полезным для отдыха и подзарядки занятиям, и в какое время вы сможете достать их обратно. Вы ведь не забываете подключать телефон к зарядному устройству, чтобы он не разрядился, — настало время подзарядить свои батарейки.
Как устроить для себя перерыв, отдохнуть и расслабиться?
Если притормозить и немного разгрузить себя от дел, как это улучшит вашу близость с партнером?
5. Увлечение или хобби
Если жить в соответствии со своими ценностями, это даст вам ощущение цели и смысла, поэтому подумайте, чем вы увлекаетесь, и занимайтесь этим регулярно. Это могут быть гончарные занятия, которых вы с нетерпением ждете каждую неделю, или прогулки в одиночестве на природе с фотоаппаратом. Вы можете помогать в местном приюте для бездомных или вести свой блог. Такая забота о себе больше направлена на то, чтобы питать вашу душу — или, если хотите, сердце — эвдемоническим благополучием.
Чем вы любите и можете заниматься регулярно в качестве акта заботы о себе?
Если вы будете чаще делать то, что для вас важно, как это улучшит вашу связь с партнером?
6. Социальные связи
Парам, у которых есть внешняя социальная поддержка, проще пережить трудности в личных отношениях — так вы снимаете нагрузку с партнера и не требуете от него восполнять все ваши социальные нужды. Что, если ваш партнер не любит танцевать? Сходите на танцы с подругой. Развивая внешние социальные связи, вы будете процветать, потому что сможете радоваться жизни и чувствовать близость с другими людьми и не станете класть все яйца в одну корзину — корзину вашего партнера. Общение с людьми поднимает настроение, но лучше один близкий друг, с которым вы можете быть собой, чем десять поверхностных друзей, когда вам нужно из кожи вон лезть, чтобы вписаться в коллектив. Первое вдохновляет и наполняет энергией, а второе изнуряет.
УПРАЖНЕНИЕ
ОБОГРЕВАТЕЛИ ИЛИ ВОДОСТОКИ?
Подумайте, кто в вашей жизни наполняет ваш стакан энергией. Назовем их обогревателями, поскольку они дают тепло и безопасность благодаря своей позитивной энергии. А теперь подумайте, кто иссушает вашу энергию, опустошая стакан и забирая больше, чем дает. Назовем их водостоками. Вместе с партнером подумайте, кто из ваших социальных контактов наполняет ваши стаканы, а кто опорожняет их. Проявите открытость и любопытство, а не агрессию, размышляя о своих друзьях и родственниках.
Как проводить больше времени с людьми, которые заряжают ваши батарейки?
Как развитие социальных связей с другими людьми укрепит вашу связь с партнером?
7. Установка границ с яростным самосостраданием
Чтобы защитить ваше время и силы, десять раз подумайте, прежде чем на что-то согласиться. Провести границы с сопереживанием — значит учитывать собственные потребности и балансировать их нуждами других людей, не жертвуя собой ради них. Яростное самосострадание означает, что вы не забываете о чувстве собственного достоинства и говорите: «Нет, к сожалению, я не могу сейчас этим заниматься», чтобы защитить себя. Если вы сможете ввести подобные ограничения в отношениях с партнером, отказываясь от того, что отнимает у вас все силы, вы будете реже раздражаться на него. Ярость выражается в том, что вы проявляете силу воли и отвагу, осмеливаясь сказать «нет» и провести черту, которую вы не будете переходить. Это не эгоизм и косность, которые блокируют заботу и сопереживание по отношению к другим людям. Установка границ — не оправдание плохого отношения к людям.
С кем или с чем вам нужно установить границу, чтобы не истощить себя?
