Защитное поведение — это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение — это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан — катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). На самом деле защитное поведение позволяет вам заглушить тревогу и притупить чувство опасности только на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности. Использование защитного поведения ведёт к тому, что тревожащая ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности, и закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.
Варианты защитного поведения
К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:
— просить о помощи/быть рядом;
— искать поддержки/утешений;
— звонить психологу/врачу;
— вызывать скорую помощь;
— употреблять алкоголь/наркотики;
— курить сигареты;
— принимать медикаменты;
— употреблять вкусную пищу;
— отвлекаться на разные дела;
— сжимать вещи/поручни;
— напрягать мышцы;
— поддаваться спешке/суете;
— совершать особые движения;
— оставаться неподвижным;
— держаться за стену/перила;
— держаться близко к зданиям;
— держаться поближе к людям;
— отгораживаться от людей;
— планировать пути отступления;
— носить с собой воду/таблетки;
— держать рядом телефон;
— напевать/насвистывать;
— грызть ногти;
— трогать волосы;
— пить воду/напитки;
— жевать жвачку;
— носить солнцезащитные очки;
— снимать/надевать очки для зрения;
— отвлекаться на гаджеты;
— слушать музыку;
— смотреть телевизор;
— сидеть в интернете;
— играть в компьютерные игры;
— уходить в спокойное место;
— пытаться медитировать;
— пытаться делать релаксацию;
— пытаться дышать животом;
— читать специфическую литературу;
— смотреть психологические видео;
— слушать расслабляющую музыку;
— ложиться отдыхать/спать;
— открывать окно на проветривание;
— совершать навязчивые действия;
— готовиться избыточно тщательно;
— составлять различные списки;
— откладывать выполнение дел;
— повторять определённые фразы;
— читать молитвы;
— пытаться мыслить позитивно;
— убеждать себя, что всё хорошо;
— убеждать себя, что тревоги нет;
— пытаться не думать о тревоге;
— пытаться успокоиться;
