1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миксере. Добавьте оливковое масло. Разделите полученную массу на 2 части.
3. Отделите от свинины жир. Обмакните мясо в яичный белок, обваляйте в смеси из гремолаты и крошек (возьмите половину полученной массы). Запекайте мясо на противне, обработанном кулинарным спреем или смазанном маслом, в течение 20–25 минут. Накройте фольгой и оставьте на 5 минут.
4. Разогрейте фасоль. Добавьте уксус, куриный бульон и оставшуюся гремолату. При необходимости посолите. Разрежьте свинину и выложите поверх фасоли. Можно украсить зеленью петрушки.
Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
Традиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу.
Арахисовый соус
3 зубчика чеснока, измельчить
2 ч. л. молотого свежего имбирного корня
3 ст. л. натурального арахисового масла
2 ст. л. соевого соуса тамари
2 ст. л. винного уксуса
2 ст. л. воды
2 ст. л. кунжутного масла
1–2 ч. л. чесночного соуса чили
Салат
500 г очищенных отварных креветок
1 стакан нарезанного соломкой красного перца
1 стакан тертой моркови
100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам
1 стакан нарезанного зеленого лука
1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши
Измельченный арахис (по желанию)
1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления арахисового соуса.
2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом.
Примечание. Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей.
Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27,7 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 545 г; жиры: 10,9 г (насыщенные: 1,68 г; мононенасыщенные: 4,17 г; полиненасыщенные: 4,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг.
Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.
Салат с курицей по-калифорнийски
(быстрого приготовления)Этот летний салат можно готовить разными способами: замените булгур цельнозерновым кускусом или возьмите другую зелень вместо шпината. Не добавляйте курицу, и у вас получится вегетарианское блюдо.
Заправка с лимоном и базиликом
1 ст. л. измельченного свежего базилика или 1 ч. л. сушеного
1/4 стакана нерафинированного оливкового масла
1/3 стакана свежевыжатого лимонного сока
1/4 ч. л. чесночного порошка
Крупная соль и молотый черный перец
Салат
1 стакан булгура
1 стакан кипятка
2 стакана нарезанного свежего шпината
1 стакан нарезанного кусочками жареного куриного мяса (около 100 г)
1 авокадо, очистить и нарезать кубиками (около 1 стакана)
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
12 оливок, очистить от косточек и разрезать на 4 части
1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления заправки.
2. Положите булгур в большую миску и залейте кипятком. Оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась. Добавьте шпинат, остальные ингредиенты, влейте заправку и тщательно перемешайте.
Выход продукта: 5 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 19,7 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 51 мг; жиры: 17,2 г (насыщенные: 3,19 г; мононенасыщенные: 7,42 г; полиненасыщенные: 1,66 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 38 г.
Общее примечание. Салат богат тремя антиоксидантами: витаминами А, Е и С.
При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям хлеба, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли (в заправке).
При беременности. В 1 порции содержится 38 мг кальция, 42 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
