Если вам предстоит важное дело, проект или событие, откройте свой ежедневник и впишите в него, сколько часов вы планируете спать. Составляя расписание, люди обычно забывают о количестве часов сна, потому что это… как-то уж слишком просто.
Если что-либо для вас действительно важно, вы обязательно внесете это в свой график. Придерживайтесь расписания и знайте, что выполните ваше дело лучше и быстрее, если как следует отдохнете. Обычно мы жертвуем сном в пользу работы, поскольку не смогли эффективно ее спланировать. А как сказал мудрый Бенджамин Франклин, «если вы не в состоянии к чему-то подготовиться, готовьтесь потерпеть поражение».
Измените представление о сне. Вместо того чтобы видеть в нем препятствие, которое нужно обойти (то, что вы обязаны делать), начните относиться к нему как к особому удовольствию (тому, что вы можете делать) и наслаждайтесь им.
Подлинные перемены начинаются с нового восприятия. Мечтайте о сне как о чем-то безумно приятном, как если бы это были эксклюзивный десерт, расслабляющий массаж, свидание с любимым человеком или что-то еще, чего вы с нетерпением ждете. «У меня сегодня романтическая встреча со сном, и этой ночью мы реально зажжем!» Полюбите ночной отдых. Работы вам и так хватает. Побалуйте себя сном отличного качества. Вы этого достойны!
Теперь, когда мы достигли более глубокого понимания ценности ночного отдыха, настало время погрузиться в практическое изучение основ качественного сна. Я предложу вам эффективные приемы для облегчения засыпания и дам советы, которые вы сможете использовать всю жизнь. Итак, вперед!
Глава 2. Чаще бывайте на солнце
Отличный ночной сон начинается в момент утреннего пробуждения.
На протяжении всей эволюции нас сопровождает предсказуемое чередование света и тьмы, которое управляет циклом сна. Этот цикл, или циркадная система синхронизации, сильнейшим образом зависит от количества солнечного света, которое мы получаем в течение дня.
Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Звучит не совсем логично, однако наукой доказано, что никакого противоречия здесь нет.
Циркадная система синхронизации нашего организма не вымысел. Это самые настоящие 24-часовые часы, встроенные в тело, которые не очень отличаются от хронометра в смартфоне или наручных часов. Совместно с циклом выработки гормонов циркадная система синхронизации помогает контролировать пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, утилизацию жира, аппетит и умственную энергию.
СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА
Циркадная система синхронизации регулируется супрахиазматическим ядром – небольшой группой клеток в гипоталамусе, главной железе, управляющей гормональной системой тела. Гипоталамус контролирует голод, жажду, усталость, температуру тела, а также циклы сна, выполняя роль главных часов. Итак, теперь вы в курсе: когда хочется вздремнуть, приходится в буквальном смысле работать головой.
Каким образом утреннее освещение воздействует на сон? Фактически свет служит сигналом для гипоталамуса и всех взаимосвязанных органов и желез: проснуться и быть начеку. Воздействие света, в особенности солнечного, запускает выработку необходимого количества дневных гормонов и нейромедиаторов, которые настраивают наши биологические часы. Кратковременное пребывание на свету днем и слишком длительное воздействие искусственного освещения по вечерам негативно влияют на качество ночного сна. Одним из жизненно важных гормонов, чувствительных к световому воздействию, можно назвать мощный нейромедиатор серотонин.
На разогреве у маэстро
Известно, что серотонин помогает вызвать ощущение счастья и благополучия. Многие лекарства-антидепрессанты обязаны своим эффектом этому нейромедиатору и его фантастической способности влиять на настроение и познавательные процессы. Серотонин также необходим для настройки внутренних часов организма.
Около 95 % серотонина сосредоточено в желудочно-кишечном тракте, что для большинства из вас станет сюрпризом. Он не вырабатывается сам по себе. Его секреция обусловлена рационом, уровнем двигательной активности, а также количеством солнечного света, которое мы получаем в течение дня.
Для производства дополнительных объемов серотонина особые светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз посылают информацию в центральную часть головного мозга (к гипоталамусу). Этот процесс идет день за днем, если мы живем в едином ритме с природой и наши внутренние часы правильно настроены. Однако если этот механизм вышел из строя и мы не получаем достаточного количества солнечного света, выработка серотонина – а вместе с этим и здоровье – под угрозой.
В книге The Mind-Body Mood Solution («Настроение ума») клинический психолог, кандидат наук Джеффри Россман утверждает: «Многие из нас не осознают, что недополучают солнечного света и страдают от его нехватки. Из-за удивительной способности глаз адаптироваться к изменению яркости мы, как правило, не понимаем, как мало света на самом деле впитываем, находясь в помещении. Внутреннее освещение обычно в 100 раз слабее, чем наружное в солнечный день. Даже в пасмурную погоду уличный свет ярче комнатного в 10 раз».
Каким же образом эту информацию могут использовать миллионы заслуженных ударников бумажного труда, целый день сидящие взаперти в офисах? И насколько она, вообще говоря, важна?
В ходе недавнего исследования качества сна офисных сотрудников обнаружились поистине ужасающие факты. Те, кто сидел у окна, получали на 173 % больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче. Следствием этого также стали более частые жалобы на недомогание, упадок сил и худшее качество сна.
