Книжки » Книги » Психология » Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс 📕 - Книга онлайн бесплатно
Книга Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс
278
0
На нашем литературном портале можно бесплатно читать книгу Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс полная версия. Жанр: Книги / Психология. Онлайн библиотека дает возможность прочитать весь текст произведения на мобильном телефоне или десктопе даже без регистрации и СМС подтверждения на нашем сайте онлайн книг knizki.com.
Из Адхо мукха вирасаны подверните пальцы ног, расставьте стопы на ширину таза, поднимите пятки и колени от пола. Вытяните ноги. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Расслабьте живот, шею и голову. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь. Или, если вы не устали, со вдохом поднимитесь в Тадасану.
Воздействие:
Растягивает и укрепляет мышцы спины, рук и ног. Дает отдых мозгу и сердцу. Помогает при гипертонии. Снимает усталость.
Особые указания:
• Если вы чувствуете напряжение в плечах, поставьте руки шире.
• Не опускайте пятки на пол, если спина перестает вытягиваться.
• При плохом самочувствии, гипертонии и в период менопаузы ставьте голову на опору.
Адхо мукха шванасана (9–2) Поза собаки мордой вниз (руки на опоре)
Техника выполнения:
Приготовьте два кирпича под ладони. Поставьте их немного шире, чем ширина ваших плеч. Из Тадасаны сделайте один-два шага назад, согните ноги и поместите ладони на кирпичи. Вытяните ноги. Оттолкнитесь ладонями от кирпичей, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Помогает при тугоподвижности плеч и кифозе.
Особые указания:
• Чтобы не уставать, можно упереть кирпичи в стену и взять дополнительную опору под голову.
• Если высоты кирпичей недостаточно и вы не можете вытянуть руки и туловище в одну ровную линию, поставьте руки выше, например на стул.
Адхо мукха шванасана (9–3) Поза собаки мордой вниз (пятки на стене)
Техника выполнения:
Развернитесь спиной к стене, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на расстоянии примерно метра от стены. Поместите пятки на плинтус или на высоту 5–10 см от пола, прижмите к полу подушечки под пальцами ног. Чтобы вес тела в этом варианте позы не падал на руки, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь в направлении потолка и стены. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30–40 секунд. На выдохе опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.
Воздействие:
Интенсивно работает в плечевом поясе. Готовит практику стойки на руках с опорой, Адхо мукха врикшасану.
Празарита падоттанасана (10) Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами
Техника выполнения:
Стоя в Тадасане, поставьте руки на талию. Без прыжка расставьте стопы в стороны широко – на расстояние 1,2–1,4 м. Вытяните ноги в коленях, сделайте вдох. На выдохе вытяните туловище вперед до положения параллельно полу. Поставьте ладони на пол, запястья под плечами, крепко прижмите ладони к полу, вытяните пальцы рук. Удлините переднюю часть туловища вперед, поднимите голову, сделайте вдох. На выдохе согните руки в локтях, опустите туловище вниз, поставьте макушку головы на пол. Если голова касается пола, продвиньте ладони дальше назад так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Вытяните позвоночник. Поставьте руки на талию и на вдохе, сохраняя ноги сильными и вытянутыми, поднимитесь. Без прыжка сблизьте пятки, затем пальцы ног, снова пятки и аккуратно соедините ноги в Тадасане.
Воздействие:
Растягивает и укрепляет мышцы ног и туловища. Готовит мозг к практике перевернутых поз, улучшает мозговое кровообращение. Помогает избавиться от комплекса страха.
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс», после закрытия браузера.
Книги схожие с книгой «Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс» от автора - Мария Шифферс:
