Вот самые известные и простейшие рекомендации относительно всех этих критериев. Высота подушки прямо пропорциональна ширине плеч, то есть чем шире ваши плечи, тем более высокая подушка потребуется. Точно так же высокая подушка требуется тогда, когда вы любите спать на спине; если же ваш сон более качественен, когда вы лежите на боку, то тогда подушка нужна повыше. Если матрац мягкий, то подушка должна быть более низкой, чем при сне на более твердой поверхности. Только помните, что дискомфорт и бессонница как результат дискомфорта чаще возникают при слишком высокой подушке, а не наоборот. К тому же низкую подушку мы легко компенсируем подложенной под щеку и ухо ладонью.
Впрочем, чересчур низкая подушка может под утро вызвать боли в шее и в плечах. Таким образом, мы с вами убедились, что самым главным параметром, который существует для подушки, является ее размер — длина, ширина, высота. И все это — параметры предельно индивидуальные, то есть мы подбираем то, что нам подходит. Но все же позволю кое‑то порекомендовать, исходя из обширного опыта борьбы с бессонницей моих пациентов. Длина большинства подушек — от 40 до 80 сантиметров, ширина — от 30 до 50 сантиметров, высота — от 7 до 17 сантиметров. Оптимальный же подбор для обычного человека наших дней таков: длина подушки порядка 70 сантиметров, ширина в районе 40–50 сантиметров, а вот высота уже зависит от ширины плеч спящего, то есть для людей с широкими плечами лучше всего подойдут подушки от 14 до 17 сантиметров высотой, тогда как для тех, у кого плечи поуже, подбираются подушки высотой до 14 сантиметров. Большинству из нас удобнее спать на подушках, высота которых от 10 до 15 сантиметров.
Наряду с высотой подушки важным критерием при покупке этого предмета для сна является ее форма. И тут тоже никаких открытий — самая лучшая это так называемая классическая форма подушки, хороша известная нам с вами с детства. Она хороша не только своей привычностью, но и тем, что спать на такой подушке почти всегда удобно. Однако современная промышленность предлагает и альтернативу подушечной классике в виде подушки ортопедической, подушки, снабженной одним или двумя валиками, подпирающими шею и способствующими снятию напряжения, необходимому расслаблению шейных мышц. Только если вы решили сменить классическую подушку на ортопедическую, к тому должны быть веские основания, связанные с медицинскими диагнозами; проще говоря, отказ от обычной подушки может быть осуществлен только после консультации с вашим лечащим врачом. Но если нет особых показаний, а речь идет только о бессоннице, то я бы настоятельно рекомендовал вам оставаться сторонником классической формы.
Простыня
Ваша простыня комкается? Это не потому, что вы спите беспокойно, а только оттого, что простыня у вас маленького размера, то есть, подбирая себе простыню, соотносите ее размер с размером матраца и вашей кровати; старайтесь выбрать с существенным запасом, а еще лучше, чтобы ваша новая простыня либо была снабжена специальной резинкой, мешающей ей сползать, либо была так называемой натяжной простыней — такие современная промышленность тоже предлагает в широком ассортименте.
* * *
Подводя итог выбору постельных принадлежностей — матраца, одеяла, подушки и простыни, — скажу только, что, пожалуй, самое главное требование ко всем этим элементам нашего сна, это чтобы, укладываясь спать, мы обо всем этом не думали, не беспокоились неудобной подушкой, излишне мягким матрацом, колючим одеялом, сползающей простыней.
Температурный режим
Подобно тому, как одни люди любят жаркое лето, тогда как другие предпочитают морозную зиму, тому, как одним комфортнее жить на севере, а другим на юге, тому, как для одних нет лучше места, чем парилка в бане, а для других — пропитанная зимним холодом лыжня или даже прорубь со студеной водой, точно так же часть людей любят, чтобы в спальне было хорошо натоплено, было даже жарко, а часть людей (искренне не знаю, большая или меньшая) выберут спальню прохладную, а и то и холодную. То есть каждый сам для себя должен выбрать тот температурный режим, который, как он полагает, лучше всего ему подходит. И иногда этого бывает достаточно — стоило одному из моих пациентов по моему совету уменьшить температуру в спальне, как проблема бессонницы была решена. Только при регулировке температуры в ту или иную сторону не забывайте, пожалуйста, о том, что независимо от того, жару вы предпочитаете или же холод, в помещении для сна обязательно должен быть свежий воздух, то есть форточка или окно приоткрыты. Помните: жара не синоним духоты, а духота здоровому сну никогда не способствует. Лучше выберите одеяло потеплее.
Посторонние звуки
К сожалению, ни от храпа мужа, ни от ругани соседей, ни от музыки под окнами, ни от громыхания стройки во дворе, ни от сигнализации чужой машины мы защитить себя не можем. Конечно, я могу порекомендовать вам поставить стеклопакеты, но вы откроете форточку, и звуки вернутся. Да и как стеклопакеты помогут от храпа ближнего своего! Единственный выход — беруши. Дешево и сердито.
Вам комфортно, а все равно не спится? Тогда читайте дальше.
Наслаждаться сном просто
Навсегда распроститься с бессонницей и наслаждаться здоровым сном просто. Для этого надо только правильно приготовиться ко сну.
Как? Да ничего нет легче этого!
Во‑первых, надо приготовить комфортную постель и помещение.
Во‑вторых, надо переключиться с дневных проблем.
В‑третьих, подготовиться физически.
О последнем, третьем пункте я ничего не говорил, так скажу сейчас, тем более что особенного здесь ничего нет. Лучше всего перед сном небольшая прогулка. Потом, перед тем как лечь в постель, примите душ и, главное, согрейте ноги. Спать лучше всего обнаженным, во всяком случае, одежда не должна вам мешать.
Возможно, вам, дорогие читатели, захочется спросить меня: раз все так просто, то зачем было писать целую книгу, когда можно было ограничиться этим маленьким разделом? Отвечу: я написал эту книгу для того, чтобы вы перестали бояться бессонницы и видеть в ней неодолимого врага. БЕССОННИЦЫ НЕ СУЩЕСТВУЕТ, ЕСТЬ ТО, ЧТО ВАС НАПРЯГАЕТ И МЕШАЕТ ВАМ СПАТЬ.
Чего нельзя делать, избавляясь от бессонницы
Не пейте алкогольные напитки перед сном
Все, кто страдает бессонницей, знают, что, когда долго не заснуть, это еще полбеды, а вот когда просыпаешься в середине ночи и маешься до утра или, того хуже, полуспишь‑полубредишь — то это уже беда настоящая. Алкоголь способствует тому, что вы вырубитесь быстро, но вот дальше наступит сущий кошмар.
Разрушающее влияние алкоголя на сон изучено в настоящее время детально. Даже у здоровых людей небольшие дозы алкоголя подавляют фазу быстрого сна в первую половину ночи с последующей его отдачей в конце ночи. При неоднократном приеме большой дозы алкоголя эффект отдачи быстрого сна осуществляется только в следующую ночь. Если же употребление спиртных напитков носит регулярный характер, быстрый сон, играющий столь важную роль в нормализации психической деятельности, оказывается хронически подавленным. У лиц, страдающих алкоголизмом, в период вынужденного воздержания от приема алкоголя (например, во время лечения) повышена потребность в быстром сне (как это бывает после длительного лишения его), что проявляется в сокращении интервалов между его эпизодами.
