обычно выражают в килокалориях (в этих же единицах выражается и расход энергии: одна калория — это количество тепла, необходимого для повышения температуры одного грамма воды на один градус; 1 ккал=1000 кал). Поэтому энергетическую ценность питания и называют просто калорийностью. Во время физических упражнений потребность в высококалорийной пище больше чем обычно. Если нормой считается потребление 2–4 ккал в час на каждый килограмм массы тела, то во время тренировок потребность возрастает примерно на 300–500 ккал в день.
Научно установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на 1 г потребляемых белков следует потреблять 0,7 г жиров и 4 г углеводов, т. е. количество этих веществ в питании должно соотноситься как 1:0, 7:4 при достаточно высокой общей калорийности рациона.
Основной компонент питания — белки. И вот почему. Мышцы и сосуды, нервы и мозг, гормоны и антитела (т. е., защитники от болезнетворных бактерий) — все это белки, или протеины (образовано от греческого слова «протос», что означает «основной, главный»). Организм же не обладает способностью откладывать белки (в отличие от жиров и углеводов) про запас: каждодневный расход возмещается каждодневным приходом.
При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. Затем он возмещается, причем с избытком (суперкомпенсация), происходит функциональная гипертрофия скелетных мышц. В результате белковый запас организма резко возрастает. Вот почему с самого начала тренировок на развитие силы необходимо увеличить содержание в рационе белковой пиши. Однако усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе рациона: помимо количества важно качество. Белковая пища должна включать все основные аминокислоты в определенных пропорциях. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, творог, сыр, молоко содержат необходимые организму белки.
Углеводы должны давать 55–60 процентов общего количества поступающих с пищей калорий. Установлено, что после приема пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность мышц. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка). Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, фруктах, меде, сладостях, усваиваются быстро. Сложные углеводы перевариваются медленнее, и это создает условия для их постепенного и более полного усвоения организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, прежде всего в ржаном, в зерне и картофеле. Эти продукты важны и для достаточного обеспечения организма витаминами группы В и С. Кроме того, употребление в пищу ржаного хлеба способствует хорошей работе желудка и кишечника. Как указывалось, углеводов в суточном рационе должно быть в 4–4,5 раза больше, чем белков. Однако чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, что неблагоприятно влияет на здоровье. Жиры служат для организма важнейшим источником энергии. Животные жиры, особенно баранье и свиное сало, усваиваются труднее растительных. Для нормального функционирования отдельных систем организма растительные масла (например, подсолнечное или оливковое) просто незаменимы, так как ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, самим организмом вырабатываться не могут.
Правила безопасности
После каждой серии силовых упражнений делайте 2–3 десятка движений на расслабление и легкое растягивание работающих мышц. При этом выполняются движения, противоположные по направлению «рабочим».
Необходимо уделить должное внимание гармоничному развитию мышц туловища — брюшного пресса, длинных мышц спины, косых мышц. Сбалансированные по силе, они образуют вокруг позвоночника мощный мышечный корсет.
Обязательным упражнением должны стать расслабленные висы на перекладине» Научитесь выполнять их так, чтобы напрягались только мышцы предплечья, обеспечивающие хват. Висы разгружают позвоночник, резко повышают обмен веществ. За один 60-секундный вис длина тела может увеличиться почти на целый сантиметр. С этой же целью постарайтесь включить в расписание своих тренировок плавание, спортивные игры. Больше силовых упражнений выполняйте в положении лежа.
При всех силовых упражнениях с нагрузкой на туловище спина должна быть прямой. Ведь при прогибе возникают многие повреждения позвоночника и связок. Сначала они не дают о себе знать, но впоследствии, суммируясь и накладываясь друг на друга, приводят к серьезным заболеваниям. Для предотвращения прогиба используйте страхующий пояс. Осваивая технику выполнения упражнений, ограничивайтесь небольшими напряжениями.
Во всех движениях, имеющих характер «тяги», избегайте резких рывков. Это вообще вредно для суставов и позвоночника. Все подобные движения надо выполнять равномерно, ускоренно, с плавным разгоном снаряда.
Выполняя упражнения со значительными отягощениями, не стремитесь достигать предельного размаха движения.
Более осторожно, в щадящем режиме, выполняйте комбинированные движения. Например, наклон или прогиб в сочетании с поворотом.
Эти рекомендации легко вписываются в тренировочную программу, хорошо освоенные, они придают силовой тренировке необходимую методическую культуру.
При подавляющем большинстве упражнений с отягощениями стопа испытывает большие динамические и статические нагрузки. Вместе с тем стопа весьма чувствительна к различным воздействиям и подвержена значительным изменениям. Особенно значительно она деформируется при длительных стояниях в положении ступни параллельно, когда суммарный вес тела и отягощения перемещается на внутренний свод стопы. В результате длительного напряжения структура стопы нарушается, ее свод уплощается. Рессорно-опорная функция стопы ослабевает, что, в свою очередь, отражается на состоянии позвонков пояснично-крестцового и шейно-воротникового изгибов позвоночного столба. Постоянное же нарушение естественной архитектоники стопы ведет к плоскостопию, которое, по наблюдениям ряда исследователей, отмечается у 60–70 процентов взрослых людей.
Чтобы избежать больших нагрузок на стопы, рекомендуется разнообразить исходные положения. Следует чаще включать в занятия упражнения в положениях: стоя на коленях, стоя в упоре на коленях (упор на кистях или на локтях); лежа, полулежа; сидя в упоре сзади на предплечьях, на кистях и т. п.
Значительное место в комплексах атлетической гимнастики занимают упражнения с нагрузкой на различные звенья позвоночного столба, особенно его шейно-воротниковую, грудную и пояснично-крестцовую части. В то же время эти места больше всего подвержены застойным явлениям, охлаждению, отложению солей, а также микротравмам в быту и на производстве. Все это необходимо учитывать при занятиях атлетизмом.
С целью профилактики сосудисто-мозговых нарушений в каждый комплекс включаются упражнения, связанные с приливом крови к голове, — поднимание туловища из положения лежа и ног выше головы, кувырки, повороты, перекаты, стойки на предплечьях.
Рядом исследователей подчеркивается опасность перегрузки позвоночника в таких упражнениях со штангой, как жимы стоя и сидя, приседания, ходьба со снарядом на плечах, которые чреваты серьезными повреждениями хрящевых дисков и позвонков, особенно в подростковом и юношеском возрасте. Об этом занимающимся атлетизмом надо помнить постоянно. Не следует забывать и о том, что в системе мышца — сухожилие — кость наиболее чувствительны к повреждениям и хроническим перегрузкам места прикрепления сухожилий.
Нередки случаи травм суставной и передней поверхности коленной чашечки. Эта область особенно уязвима, поскольку на небольшом пространстве обеих поверхностей действует сила мощной четырехглавой мышцы бедра. Поэтому в комплексы надо включать упражнения, способствующие укреплению этого слабого звена.
При выполнении чисто силовых упражнений особое внимание следует уделять увеличению
