шеи — быть в том же соотношении с голенью, окружность плеча в напряжении должна составлять 38 процентов, а окружность талии — 75 процентов окружности груди.
Для измерения можно пользоваться обычной сантиметровой лентой. Талия измеряется в самом узком месте, предплечье — в самой широкой части, бедро — непосредственно под мышцами ягодиц, голень — в самой широкой части икроножной мышцы. При измерении окружности грудной клетки берутся три показателя: окружность на вдохе, выходе и в покое. Как уже говорилось, разница размеров окружности груди при вдохе и при полном выдохе (экскурсия) — важный показатель физического состояния; он постоянно увеличивается по мере роста тренированности.
Добавим, что контроль за изменением физического развития методом антропометрических измерений будет объективным и точным только при соблюдении определенных требований. В частности, все измерения следует проводить в одно и то же время, лучше всего в утренние часы.
Осанка. Гигиена. Питание
Для проверки своей осанки станьте спиной вплотную к стене, прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Немного постойте в таком положении, запомните эту позу и старайтесь по возможности всегда сохранять ее. Но осанка — это не только, как обычно считают, правильная поза в положении стоя. Она проявляется и в других статических позициях, а также в движении: ненужные, лишние движения тела и его частей — также проявления плохой осанки. Отсюда и одно из основных условий приобретения хорошей осанки — правильное выполнение физических упражнений.
Всем занимающимся физической культурой и спортом необходимо строго соблюдать правила личной гигиены. Не будем здесь подробно останавливаться на этих правилах — уверены, что читателю они хорошо знакомы! Подчеркнем, что в первую очередь атлету надо следить за кожей. Значение кожи очень велико: ее рецепторами мы ощущаем холод и тепло, прикосновение и боль; кожа защищает организм от холода и перегревания, проникновения вредных веществ и микроорганизмов; через кожу мы освобождаемся от шлаков (вредных продуктов обмена). Чем лучше очищена кожа, тем легче дышится, тем явственнее приятное ощущение бодрости и свежести.
С этой точки зрения ни мытье в ванне, ни душ, ни даже морские купания не могут заменить баню. Посещать ее желательно по меньшей мере раз в неделю. В парной при обильном потении интенсивно выделяются вредные для организма продукты обмена веществ. Кроме того, баня — признанное средство восстановления после тяжелых нагрузок.
Как же правильно пользоваться баней?
Приняв теплый душ, без промедления идите в парную, но не поднимайтесь сразу на самый верхний полок, а постойте внизу, чтобы привыкнуть к высокой температуре. Когда начнется потоотделение, можно подняться повыше.
Париться нужно с сухим, сделанным из березовых или дубовых веток веником. Сильно хлестаться не рекомендуется. Начинайте с ног, затем массируйте руки, плечи, грудь и, наконец, живот. Все движения веника должны быть направлены в сторону сердца. Старайтесь делать веником кругообразные движения.
После первой легкой парки немного отдохните, затем облейтесь тепловатой водой, помойтесь с мылом и уж потом парьтесь по-настоящему — в той же последовательности, как описано выше, но уже более интенсивно. Лучше всего это проделывать при помощи партнера — будет не так утомительно. Когда вторая парка окончена, натрите себя веником — это действует подобно массажу. И наконец, смыв пот и завернувшись в простыню, отдохните в предбаннике. (После основной парки можно еще несколько раз подняться на полок, но уже больше не париться с веником, а спокойно полежать или посидеть. Теперь воздействие температуры особенно заметно: вся кожа покрыта каплями пота. Смойте его тепловатой водой. Процедура закончена.) В этот день тренироваться не рекомендуется.
Пользоваться парной можно далеко не всем. Так что следует посоветоваться на этот счет с врачом.
Очень полезно закаливание, основными средствами которого служат солнце, воздух и вода. При действии холода на кожу происходит сужение сосудов кожи, в результате чего кровь приливает к внутренним органам. Напротив, при высокой температуре кожные сосуды расширяются, увеличивая теплоотдачу. Повторяя и чередуя такие воздействия, можно значительно усилить защитные функции организма.
Закаляться нужно систематически, без всяких перерывов, за исключением периодов болезни. Силу воздействия факторов закаливания необходимо наращивать постепенно. Например, поэтапно увеличивая продолжительность воздушных ванн или снижая температуру воды. (Начав с 32–34 °C, каждые 2–3 дня снижайте температуру на один градус.) В домашних условиях лучше начать закаливание с обливаний и обтираний в летнее время и не прекращать процедур ни осенью, ни зимой.
Исключительно действенное средство восстановления и ухода за телом — массаж (ручной, вибромассаж, гидромассаж и др.). Для различных видов специального массажа в последние годы созданы достаточно сложные технические приспособления. Однако традиционный ручной массаж остается самым испытанным и доступным средством. А поскольку непременное условие эффективности восстановительного массажа — полное расслабление мышц массируемого, рекомендуется принимать массажные процедуры после парной бани [1].
Несколько слов об умении управлять своей психикой. Сейчас все больший интерес проявляется к аутогенной тренировке как методу устранения последствий отрицательных эмоций, подавления чувства страха, борьбы с бессонницей и т. д. Все шире применяется она и в физкультуре (см. брошюру Ю. Б. Никифорова «Аутотренинг + физкультура». — М.: Советский спорт, 1989). Однако спокойным, уравновешенным, обладающим выдержкой людям совсем не обязательно прибегать к аутогенной тренировке. Напротив, следует избегать неотступного самонаблюдения, постоянного прислушивания к самому себе, поскольку здесь таится опасность возникновения повышенной впечатлительности и даже мнительности, боязливого оберегания себя от всех «вредных» движений и напряжений, склонности к «самокопанию». Особенно такое предостережение, как нам думается, уместно в отношении любителей атлетической гимнастики, которые зачастую занимаются в одиночестве.
Более того, здесь, видимо, следует высказать еще одно предостережение и дать кое-какие рекомендации. Занятия атлетизмом — дело монотонное и само по себе малоэмоциональное. Это порой приводит либо к отвращению к тренировкам, либо, напротив, к некоему состоянию эгоцентризма. Так что рекомендуется совмещать атлетизм с занятиями спортивными играми и единоборствами (пусть в самой что ни на есть любительской, «дворовой», форме). Это компенсирует некоторую эмоциональную обедненность физкультурной жизни атлета. Той же цели послужит использование функциональной музыки непосредственно во время тренировочных занятий. Однако развивать эту специальную тему мы здесь не будем, ответы на вопросы по данному поводу читателю придется поискать самому в специальной литературе.
Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом вообще и атлетизмом в частности имеет правильное питание.
Принимая пищу, человек обеспечивает организм энергией, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими (строительными) веществами, необходимыми для построения и постоянного обновления живых тканей. Энергетическое обеспечение осуществляется главным образом углеводами и жирами, пластическое — белками. Кроме того, питание должно обеспечивать организм водой, витаминами, различными минеральными элементами.
Энергетическую ценность питания
