Поза 29. Супта маричиасана-IV
Исходное положение — лежа на животе, согнутые в локтях руки лежат ладонями вниз по сторонам от головы, колени и пальцы ног упираются в пол, внимание контролирует ощущения в теле.
Медленно сгибая в колене левую ногу, подтягиваем ее к себе — настолько, насколько хватает растяжки, чтобы не возникло боли и мышцах.
Уложите левую ногу на согнутую в локте левую руку, тянитесь коленом к плечу.
Голова упирается в пол подбородком.
Правая нога и правая рука остаются на своем первоначальном месте.
Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне — не надо ни приподнимать, ни опускать их.
В этом положении расслабьте все мышцы. Через 30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.
Поза 30. Облегченный полушпагат
Исходное положение — сидя на корточках, упираясь ладонями в пол, плечи расправлены, спину держим прямо, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.
Медленно разгибая левую ногу, отводим ее назад, а правую, до упора согнутую в колене, укладываем перед собой, развернув подошвой кверху.
Поза 30. Облегченный полушпагат
Руки прижимают правую ногу к полу — левая ладонь опирается на пятку, а правая — на колено.
Спину за счет прогиба в пояснице держим прямо, голову не опускаем — смотрим прямо перед собой.
Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, а руки не сгибались в локтях.
Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.
Через 5–30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.
Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)
Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.
Выполняем уже знакомую вам сиршасану.
Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.
Поставьте голову макушкой на одеяло.
Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.
Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.
В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.
Балансируем в такой позе до 30 секунд — сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе — от 5 до 30 секунд.
Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и немного отдохните.
Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)
Сядьте на коврик и разведите ноги на 90° или шире — если удается держать спину прямой. Руки расположите по сторонам от таза.
