фолиевая к-та).
Несбалансированное/скудное питание;
Заболевания щитовидной железы;
Прием антибиотиков;
Прием противозачаточных.
Обратить внимание! Дети, беременные, кормящие мамы, веганы, вегетарианцы.
Дефицитные состояния только вит. В2 — редкость. Чаще — в комплексе с другими витаминами. в том числе вит. гр. В
Следствия недостатка витамина В2
Васкуляризация роговицы (воспаление, покраснение, жжение), боязнь света, конъюнктивит;
Ангулярный стоматит, хейлоз, язвочки и трещинки в уголках рта, на губах, воспаление слизистой рта;
Заболевания НС;
Язык пурпурного цвета;
Себорейный дерматит;
Сухость слизистой и кожи;
Иммунодефицит;
Развитие катаракты.
Недостаток вит. В2 — это нарушение обмена белков — их усиленный распад, плохой рост мышц, плохое восстановление, задержка роста у детей.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В2. Мария Сафина».
Витамин В3 — важные факты
Вит. В3 (РР) или ниацин, никотиновая кислота — важный участник ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания, обеспечения тканей и органов кислородом;
Суточная потребность для взрослого человека — 15–20 мг/сут;
Вит. В3 устойчив к нагреванию и длительному хранению. поэтому сохраняется и в результате термообработке, и в результате консервирования. Устойчив к действию света, щелочной и кислой среды.
Синтезируется в организме из триптофана при участии вит. В6 и железа
Обмен вит. В3 обеспечивается наличием Цинка, Магния, Марганца. Молибдена, Кобальта. Проявляет синергизм с вит. В1 и вит. В2.
Почему важно набирать норму витамина В3
Входит в состав ферментов, участвующих в Цикле Кребса и обеспечивающих энергетику организма;
Вместе с вит. В2 участвует в обмене основных нутриентов: белка, жиров, углеводов;
Регулирует деятельность нервной системы, подавляет депрессии, стимулирует тормозные реакции;
Участвует в образовании гликогена в печени и мышцах;
Участвует в образовании активной формы вит. В9, влияет на образование эритроцитов;
Участвует в образовании дофамина — нейромедиатора, отвечающего за высокий уровень мотивации, регулятор настроения;
Посредством участия в работе ферментов детоксикационной системы печени обезвреживает токсичные вещества, попадающие в организм; сам является антиоксидантом;
Участвует в образовании молочной кислоты;
Способствует снижению содержания в крови липопротеинов очень низкой плотности и повышению липопротеинов высокой плотности, снижению фактора воспаления в сердечно-сосудистой системе — антиатеросклеротический эффект;
Оказывает сосудорасширяющее действие.
Повышенное количество витамина требуется активно тренирующимся людям, так как вит. В3 расходуется на повышенное снабжение кровью и кислородом мышц (усиливает кровоснабжение сердца, улучшает его сократительную способность); способствует расширению мелких периферических сосудов, улучшая ток крови к коже, органам, тканям. Активно расходуется на образование гликогена и его расход; образование стероидных гормонов, синтез белка. В целом вит. В3 улучшает рост мышечной массы.
Из каких продуктов набираем витамин В3
Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):
Дрожжи пивные сухие — 36,2;
Дрожжи хлебные сухие — 28,2;
Злаки — 19,2;
Отруби — 19,2;
Арахис — 16,2;
Дикий рис (черный рис) — 10,8 мг;
Кунжут — 6,5;
Курага — 5,4;
Миндаль — 4,6;
Печеный картофель — 3,3;
Горох — 3,1;
Хлеб грубого помола — 3;
Белые грибы — 2,5;
Чечевица — 2,2;
Авокадо — 1,7;
Фасоль — 1,4.
Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):
Тунец — 15,5;
Треска — 10,9;
Курятина — 10;
Индюшатина — 9;
Говядина — 8,2;
Почки говяжьи — 7,9;
Сердце говяжье — 7,8;
Баранина, телятина — 6,6;
Язык говяжий — 5,5.
Сбалансированный рацион полностью закрывает потребность в данном витамине.
Причины недостатка витамина В3
Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В2, В3, В6, фолиевая к-та).
Несбалансированное/скудное питание;
Пожилой возраст;
Дефицит белка (триптофан);
Терапия противотуберкулезными лек. средствами;
Избыток рафинированных углеводов;
Заболевание ЖКТ.
Следствия недостатка витамина В3
Следствия недостатка витамина В3
Ухудшение памяти;
Воспаление слизистых рта, языка, повреждение эпителия ЖКТ;
Акне;
Сахарный диабет 1 типа;
Повышенный холестерин/склонность к нарушению обмена жиров;
Ороговение кожи;
Раздражительность;
Депрессия;
Нервозность;
Озлобленность;
Галлюцинации.
Деменция + дерматит + диарея = развитие пеллагры — следствие глубокого недостатка вит. В3; «Pelle — agra» — «шершавая кожа» (с лат.).
Витамины В1, В2, В3 — отвечают за выработку энергии в организме. Поэтому если вы замечаете у себя постоянную слабость, быстро устаете, не сил, бодрости, плохое настроение, нет энергии и мотивации что-то делать — это может быть в том числе, недостаток данных витаминов в питании.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В3. Мария Сафина».
Витамин В5 — важные факты
Вит. В5 или пантотеновая кислота — один из важных регуляторов обмена белка, жиров, углеводов;
Суточная потребность для взрослых 5 мг/сут;
В небольшом количестве синтезируется микрофлорой толстого кишечника;
В организме вит. В5 сосредоточен в печени, почках, надпочечниках;
Вместе с вит. В2 и В5 участвует в процессах регенерации кожи, помогает вит. В9 усваиваться из пищи, участвует в обмене вит. В1;
Витамин разрушается при термообработке (около 25–30 %), в том числе, при консервировании и при варке практически весь переходит в бульон/отвар (около 50 %);
Вит. В5 способен нейтрализовать токсическое действие на организм лекарственных средств.
Почему важно набирать норму витамина В5
Вит. В5 обеспечивает работу 80 ферментов в нашем организме;
Вит. В5 — это один из важнейших факторов регенерации кожи, обеспечивает ее увлажненность, эластичность, заживления ран, роста волос и ногтей;
Входят в состав кофермента А, обеспечивает протекание Цикла Кребса в организме, участвуя в обмене жиров, белка, углеводов. Нормализует аппетит!;
Принимает участие в образовании стероидных гормонов: кортизол, половые гормоны, альдостерон, а также синтезе жирных кислот, холестерина;
Нормализует липидный обмен, влияет на уровень холестерина крови;
Принимает участие в формировании составных элементов хрящей, кожи, внутрисуставной жидкости;
Регулирует деятельность нервной системы, двигательную активность ЖКТ;
Поддерживает здоровье слизистых оболочек и их устойчивость к инфекциям;
Участвует в здоровом функционировании надпочечников.
Людям, занимающимся фитнесом вит. В5 важен, так как это непосредственный участник образования энергии в организме, играет роль в обмене вит Д, а значит, влияет на прочность костной ткани.
Из каких продуктов набираем витамин В5
Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):
Дрожжи прессованные — 4,2;
Фасоль — 1,2;
Крупа овсяная — 0,9;
Горошек зеленый — 0,8;
Крупа рисовая — 0,4;
Картофель — 0,3;
Макаронные изделия — 0,3;
Морковь красная — 0,26;
Помидоры — 0,25;
Апельсин — 0,25;
Банан — 0,25;
Лимон — 0,2;
Ананас- 0,16.
Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):
Печень говяжья — 6,8;
Печень свиная — 5,8;
Яйцо куриное, желток — 3,8;
Сухое молоко — 2,7;
Почки свиные — 3,0;
Горбуша — 1,4;
Говядина — 0,5;
Коровье молоко — 0,38;
Жирный творог — 0,28;
Белок куриного яйца — 0,24;
Шпроты
