Нам постоянно твердят, что овсяная каша – лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом? Можете приготовить овсяные лепешки или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.
Рисовый пудинг с кокосом и манго
Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 30 минут
400 мл (чуть больше 1½ стакана) консервированного нежирного кокосового молока
450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока
75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга
55 г (¼ стакана) сахарного песка
тертая цедра 2 лаймов
сок 1 лайма
1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики
1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает бо́льшую часть молока.
2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.
3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 252 ккал Углеводы 50 г Протеины 5,2 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)
Запеченные пряные абрикосы
Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 20 минут
4 ст. л. жидкого меда
3 листа лайма
4 плода кардамона
1 стебель лемонграсса
1 ч. л. тертого корня имбиря
8 абрикосов
1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.
2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.
3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.
4. Поставьте сироп обратно на сильный огонь и дайте покипеть несколько минут, пока он вдвое не уменьшится в объеме. Полейте абрикосы сиропом и подавайте горячими.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 97 ккал Углеводы 25 г Протеины 1 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Груши пашот с кардамоновым кастардом
Сегодня кастард крайне редко используется в качестве десерта, но это отличный источник необходимых веществ. Так что в данном рецепте кастард играет главную роль, а груши пашот выступают приятным дополнением.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
4 спелые груши, очищенные от кожуры, сердцевины и разрезанные пополам
2 ст. л. заварного крема в виде порошка
500 мл (2 стакана) обезжиренного молока
1 ст. л. сахарного песка
4 плода кардамона
1. Нагрейте духовку до 150 °C.
2. Выложите половинки груш в форму для выпечки, налейте чуть воды, чтобы она едва покрывала дно. Запекайте 20 минут, пока груши не станут мягкими.
3. Тем временем приготовьте кастард. В мерный стакан высыпьте заварной крем-порошок и налейте 1 ст. л. молока, чтобы получилась тестообразная масса. Оставшееся молоко, сахар и плоды кардамона выложите в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.
4. Перелейте молочную смесь в мерный стакан к кастарду, постоянно взбивая, чтобы ингредиенты полностью смешались и не осталось ни единого комочка. Вылейте содержимое мерного стакана обратно в кастрюлю, убавьте огонь и готовьте примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока кастард не загустеет.
5. Залейте груши кастардом и подавайте горячими.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 215 ккал Углеводы 50 г Протеины 5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Благодарности
Я бы хотела поблагодарить многих людей за помощь в написании этой книги.
Я обязана выразить благодарность Nourish Books за их поддержку от начала и до конца. Особая признательность Ребекке Вудс и Джуди Барратт, без которых я бы не один раз бросила свою затею!
Я хочу сказать отдельное огромное спасибо Кейт Эдди, своей дорогой подруге и одному из лучших силовых и кондиционных тренеров, с кем мне выпала честь работать. Она помогла мне лучше осознать важность силовых и кондиционных тренировок. Вместе мы сотрудничали со многими спортсменами, добиваясь блестящих результатов. Без ее знаний и опыта раздел про силовые и кондиционные нагрузки не увидел бы свет.
Мне бы хотелось выразить особую благодарность моим друзьям и семье – маме, папе и сестре, – которые поддерживали и ободряли меня в процессе работы над книгой, а также Холли Раш за то, что написала предисловие и служила постоянным источником вдохновения.
