Ознакомительная версия. Доступно 21 страниц из 101
— «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
— «Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила».
— «Встреча прошла не так весело, как обычно — это я всё испортил».
— «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».
Болезненное сравнение
Болезненное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры:
— «Я не такой везучий, как моя сестра».
— «Он гораздо лучше меня решает проблемы».
— «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
— «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность целиком. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основы для сравнения. Чаще сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий. Регулярно хвалить себя за совершение хороших действий.
Долженствование
Долженствование — предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
Примеры:
— «У меня не должно быть тревоги во время полёта на самолёте».
— «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
— «В моей жизни не должно быть негативных событий».
— «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: пожелание.
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?»
Перфекционизм
Перфекционизм — выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры:
— «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
— «Она должна выполнять работу безупречно».
— «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».
— «Я должен навсегда избавиться от тревоги через месяц, а иначе не избавлюсь никогда».
Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.
Эмоциональная аргументация
Эмоциональная аргументация — возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры:
— «Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».
— «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
— «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
— «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.
Альтернативные способы мышления
Чтобы обобщить многообразие вышепредставленных когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на нижерасположенную таблицу (см. таб. 31), которую вы также можете обнаружить в Приложении 15.
Таб. 31. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (начало)
Таб. 31. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (окончание)
Ознакомительная версия. Доступно 21 страниц из 101
