• Вдохните, мягко выпячивая живот.
• Выдохните, мягко втягивая живот.
Когда вы будете уверены в том, что можете согласовывать свое дыхание с движениями диафрагмы, переходите к третьему этапу.
Третий этап: уменьшение объема дыхания с помощью брюшного дыхания
Если вы уже пробовали выполнять упражнения первого и второго этапа, но все еще замечаете, что не можете переключиться с дыхания верхней частью грудной клетки на брюшное дыхание, не беспокойтесь – после многих лет дыхания верхней частью грудной клетки может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому способу дыхания. Несмотря на это, вы все-таки можете перейти к третьему этапу, просто продолжайте практиковать все три этапа, пока не станет легче. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше будет ваша переносимость углекислого газа.
Сокращение дыхания означает уменьшение количества воздуха, который вы вдыхаете в легкие в течение каждой минуты. По мере сокращения дыхания в крови будет накапливаться некоторое количество углекислого газа, что способствует расслаблению диафрагмы. Если вы уже освоили диафрагмальное дыхание на первых двух этапах, вам будет намного легче уменьшить объем дыхания до нормального на третьем этапе.
Существует два основных подхода к уменьшению объема дыхания с помощью диафрагмального дыхания. Первый заключается в том, чтобы вызвать в организме ощущение расслабления – это даст возможность дыхательным движениям спокойно замедлиться и стать мягче. Когда организм расслабляется, дыхание автоматически сокращается. Второй подход заключается в том, чтобы настроиться на ритм своего дыхания, отмечая размер каждого вдоха и выдоха. Сосредоточившись на ритме своего дыхания на одну-две минуты, вы почувствуете, сколько воздуха поступает в ваш организм в процессе дыхания. Следя за дыханием, старайтесь потихоньку его замедлять, чтобы ваши дыхательные движения постепенно уменьшались до такого состояния, когда вы почувствуете легкую потребность в воздухе.
Это стремление или позыв к дыханию лежит в основе упражнений с неполным дыханием и служит признаком того, что вы активно меняете свои особенности дыхания на более эффективные и полезные для здоровья. Когда вы впервые попытаетесь выполнить упражнения с неполным дыханием, может быть трудно поддерживать ощущение нехватки воздуха, но если вы действительно хотите добиться положительных изменений в организме и улучшить спортивные результаты, то необходимо продолжать практиковаться. Следующее утверждение – самый важный момент всей этой книги, и это я объясняю своим ученикам ежедневно: единственным способом узнать, что вы действительно сокращаете объем дыхания, становится появление ощущения, будто вы хотите сделать более глубокий вдох.
Необходимость сделать более глубокий вдох аналогична ощущению, которое вы испытали во время измерения показателя BOLT. Эта потребность в воздухе не должна вызывать стресса, но она должна быть похожа на то, что вы можете почувствовать во время обычной ходьбы.
На третьем этапе мы соединим брюшное дыхание и неполное дыхание. Для выполнения этого упражнения может будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы видеть свои дыхательные движения и отслеживать их:
• Сядьте прямо.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх. Представьте также, что пространство между ребрами плавно расширяется.
• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Следите, чтобы движения грудной клетки при этом были минимальными.
• На выдохе осторожно втяните живот, продолжая следить за тем, чтобы движения грудной клетки оставались очень слабыми.
• Следите за каждым вдохом и выдохом через нос.
• Настройтесь на амплитуду каждого вдоха и выдоха. Постарайтесь прочувствовать объем и частоту каждого вдоха.
• Во время дыхания слегка давите руками на живот и грудь так, чтобы создать дополнительное сопротивление дыханию.
• Дышите, преодолевая сопротивление рук и концентрируясь на уменьшении объема каждого вдоха.
• При каждом вдохе вдыхайте меньше воздуха, чем хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.
• Выдохните расслабленным выдохом. Помните, что ваши легкие и диафрагма обладают естественной упругостью, поэтому при каждом выдохе просто позвольте им выполнять свою функцию: представьте, что воздушный шар медленно и плавно сдувается сам по себе.
• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это в зеркале.
Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если в мышцах живота возникает напряжение, если они начинают сокращаться или подергиваться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, это означает, что нехватка воздуха слишком сильна. В такой ситуации прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха пройдет.
Самая распространенная ошибка – преднамеренное напряжение мышц груди или живота для ограничения дыхательных движений. Если вы обнаружите, что это происходит, сделайте перерыв в упражнении примерно на 15 секунд. После возобновления упражнения старайтесь сокращать дыхание, слегка надавливая руками на грудь и живот, побуждайте дыхание замедляться и уменьшаться, используя расслабление, а не силу.
