• Сядьте прямо, но не принуждайте себя принимать жесткое вертикальное положение, так как это только увеличит напряжение в теле. Вместо этого попробуйте увеличить расстояние между пупком и грудиной (грудной клеткой). Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх.
• Когда вы поднимаете тело вверх, представьте, что пространство между ребрами становится шире.
• Поместите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. На этом этапе не беспокойтесь о том, как вы дышите.
• Обратите внимание на движения нижней руки. Сидя прямо, начните выпячивать живот наружу ровно настолько, чтобы почувствовать это движение рукой, которая вслед за движением живота тоже слегка подается вперед. На этом этапе нет необходимости вносить какие-либо изменения в свое дыхание – этот этап предназначен в первую очередь для стимулирования движений живота.
• Теперь втяните живот и наблюдайте за тем, как ваша рука мягко движется внутрь.
• Выполняйте это простое упражнение в течение нескольких минут, чтобы активировать ригидную (тугоподвижную) диафрагму.
• Как вариант вы можете выполнять это упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
Краткое описание первого этапа
• Мягко выпячивайте живот. Наблюдайте за тем, как ваша рука движется наружу.
• Мягко втягивайте живот. Наблюдайте за движением руки внутрь.
Если за долгие годы дыхания верхней частью грудной клетки ваша диафрагма стала особенно тугоподвижной, активизировать мышцы и улучшить дыхание помогут следующие дополнительные упражнения:
• Сделайте легкий вдох через нос.
• Сделайте легкий выдох через нос.
• Зажмите нос пальцами и закройте рот, чтобы не выходил воздух.
• Теперь попробуйте вдохнуть и выдохнуть, одновременно задерживая дыхание.
• При попытке вдохнуть и выдохнуть вы можете почувствовать, как живот движется внутрь и наружу, поскольку ваши дыхательные мышцы сокращаются, что способствует расслаблению диафрагмы.
• Когда вы почувствуете умеренную потребность дышать, отпустите нос и возобновите нормальное дыхание через нос.
• Выполните это упражнение два или три раза, чтобы расслабить диафрагму.
Когда вы почувствуете, что можете в любой момент с легкостью выпячивать живот и втягивать его внутрь, переходите ко второму этапу, который объединяет эти движения живота с дыханием.
Второй этап: совмещение движений живота с дыханием
• Сядьте прямо.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Во время дыхания позвольте плечам расслабиться в естественном положении.
• При дыхании старайтесь потихоньку сокращать движения грудной клетки, управляя дыханием мысленно и помогая себе руками.
• Одновременно с этим старайтесь координировать движения живота с дыханием.
• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Представьте, что вы дышите животом. (Старайтесь не делать такое движение слишком большим, так как это может вызвать головокружение.)
• На выдохе осторожно втяните живот.
• Ваше дыхание должно быть мягким, беззвучным и спокойным.
• Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, чтобы привыкнуть к движениям диафрагмы и дыханию.
Если вам трудно выполнить это упражнение, то, возможно, вам будет легче активировать брюшное дыхание, лежа на спине в положении полулежа. Попробуйте выполнить следующее упражнение, лежа на коврике с небольшой подушкой под головой и согнув ноги в коленях, как показано ниже.
