— «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».
— «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».
— «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».
— «Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».
Поляризация
Поляризация — чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов — хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
— «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».
— «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
— «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
— «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит я абсолютно беспомощен».
Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».
Сверхобобщение
Сверхобобщение — формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры:
— «Вечно я всё порчу!»
— «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
— «Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит не получится никогда».
— «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?
Преувеличение
Преувеличение — чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
— «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
— «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
— «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
— «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
