• Прикрепите прямую перекладину или держатель к тросу тренажера и примите положение, показанное на рисунке; твердо установите ноги на полу.
• Возьмитесь за перекладину или держатель, опустив плечи и отведя их назад.
• Не сдвигая торс, притяните перекладину или держатель троса к верхней части живота. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
В3 Планка
60 секунд
Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения Bl, В2 и В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны
12 повторений
С2 Становая тяга со штангой
8 повторений
Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Тяга от колена
25 повторений
Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.
Фаза III, тренировка 4
А Становая тяга со штангой
20 повторений
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Тяга к груди
10 повторений
Можно выполнять также подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.
В2 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона
10 повторений
• Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов к горизонтали.
• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.
• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.
В3 Планка с поднятыми ногами
45 секунд
Планка выполняется на время.
Планка не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Этот цикл состоит из трех упражнений, выполняемых в ровном темпе. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 60 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне
12 повторений
С2 Мостик с весом тела
15 повторений
Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Становая тяга со штангой
25 повторений
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.
Глава 12
Фаза IV. Завершение
Конец начала
Дверь к счастью открывается наружу, и тот, кто тянет на себя, еще плотнее ее закрывает.
Серен Кьеркегор Многие программы по фитнесу оканчиваются ничем. Другие просто оканчиваются. Мы же постарались сделать все возможное, чтобы, закончив с этой программой и планом питания, вы были удовлетворены не просто достижением конечной цели, но и результатом.
Фаза завершения, рассчитанная на 4 недели, поможет вам стать подлинным героем. Это этап превращения в титана, каким вы и должны быть. Здесь вы доведете свое тело до подлинного совершенства.
Во многих отношениях мы рассматриваем фазу IV в качестве программы, включающей самое лучшее. Вам уже известна наша любовь к сериалам, поэтому обратимся к их супергероям.
В сериалах они часто собираются в группы или команды. Везде – от «Людей Икс» до «Фантастической четверки», от «Лиги справедливости» до «Мстителей» – герои понимают, что для спасения мира нужно обладать набором самых разнообразных умений. Чтобы создать захватывающий сюжет, сценаристы заставляют супергероев действовать совместно – так, чтобы их умения дополняли друг друга, тогда целое оказывается больше простой суммы частей.
В общем, на фазе IV мы хотим использовать этот же подход, собрав воедино преимущества всех прежних фаз.
На предыдущих этапах мы сосредоточивались на определенных гормонах и методиках тренировки, позволяющих на них воздействовать: инсулин
и силовые тренировки, активизирующие метаболизм; тестостерон и уплотненные тренировки; гормон роста и тренировки с выработкой молочной кислоты. Это помогло вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и обрести силу. Напряженные занятия, улучшенное питание и нормализованный гормональный баланс позволили вам достичь сразу нескольких целей.
