• Станьте прямо, ноги на ширине плеч; вытяните руки вперед, ладони обращены вниз.
• Присядьте как можно ниже, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с собственным весом тела.
Фаза III, тренировка 2
А Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении
20 повторений
• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте на невысокий ящик или диск штанги.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф прямым хватом.
Плечи должны находиться в одной плоскости с грифом.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Подтягивания (вариант: тяга вниз)
10 повторений
Можно выполнять подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.
В2 Жим штанги от плеча
10 повторений
В3 Планка с поднятыми ногами
45 секунд
• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Положите стопы на скамью. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.
• Удерживайте это положение в течение заданного времени.
Эти упражнения не относятся к числу тех, что стимулируют выработку молочной кислоты. Выполняйте их в нормальном темпе. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к следующему.
С1 Отжимания от пола
12 повторений
С2 Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
15 повторений
• Возьмите штангу обратным хватом и держите ее перед собой в свободно опущенных руках.
• Не смещая плечи, согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к верхней части груди.
• Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение.
Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении
25 повторений
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.
Фаза III, тренировка 3
А Тяга от колена
20 повторений
• Поставьте платформы или закрепите на стойке штыри так, чтобы гриф штанги оказался на уровне коленей, когда вы стоите прямо.
• Поставьте штангу на платформы или установите ее на стойке и возьмитесь руками за гриф.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и, сохраняя естественный изгиб поясницы, выпрямитесь, выдвинув бедра вперед, и напрягите ягодицы.
• Сделайте паузу, затем опустите штангу на платформы или штыри стойки как можно ближе к телу.
Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа с гантелями на скамье с большим углом наклона
12 повторений
• Установите регулируемую скамью под углом от 45 до 60 градусов к горизонтали.
• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.
• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.
В2 Тяга к животу на тросовом тренажере
10 повторений
