Книга Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон
187
0
На нашем литературном портале можно бесплатно читать книгу Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон полная версия. Жанр: Книги / Домашняя. Онлайн библиотека дает возможность прочитать весь текст произведения на мобильном телефоне или десктопе даже без регистрации и СМС подтверждения на нашем сайте онлайн книг knizki.com.
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Конец ознакомительного отрывкаКупить и скачать книгу
Ознакомительная версия. Доступно 18 страниц из 90
Недельный обзор
Понедельник Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 20–45 мин. Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Вторник Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, высокий каденс, 85–100 мин. Разминка: на ваше усмотрение. Основная часть — до 2 кругов спринт с максимальным усилием: 10 сек. максимально, 50 сек. легко, 20 сек. максимально, 40 сек. легко, 30 сек. максимально, 30 сек. легко, 40 сек. максимально, 20 сек. легко, 50 сек. максимально, 10 сек. легко, 60 сек. максимально, 10 сек. легко, 50 сек. максимально, 20 сек. легко, 40 сек. максимально, 30 сек. легко, 30 сек. максимально, 40 сек. легко, 20 сек. максимально, 50 сек. легко, 10 сек. максимально. 7 мин. «закатывайтесь» между кругами. Максимальное усилие — с каденсом > 90 об/мин. Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Крутите 5–15 мин. для заминки. Бег после велосипеда 5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM, 5 мин. бег с хорошей техникой, 10 мин. с усилием по ощущениям IM, 5 мин. с усилием по ощущениям выше IM, 5 мин. бег с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): немного сократите разминку, но это и так очень короткая тренировка. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и проведите заезд без напряжения. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.
Среда Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. Затем 2 круга: 2? 25 м быстро, 50 м без напряжения, 50 м быстро, 2? 25 м без напряжения. Везде отдых по 15 сек. Основная часть с лопатками: 40–60? 25 м с усилием 85–90 %, отдых 2–5 сек. между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 50–70 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Четверг Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3400 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 2? 400 м по схеме: 75 м спокойно, 25 м с большим усилием, 75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием, 75 м спокойно, 25 м максимально, 100 м спокойно. Везде отдых по 1 мин. Основная часть: 2000 м подряд, прогрессивно по 500 м до 85 %. Отдых 1 мин. 6? 100 м с очень большим усилием и отдыхом 15 сек., в конце — с лопатками. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем урежьте основную до 1000–1500 м и 4? 100 в конце. Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп 1000–1500 м подряд на руки. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 60–75 мин. Разминка 30 мин. спокойно. Основная часть — 3–4 круга: 5 мин. спокойно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 3 мин. умеренно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 1 мин. с высоким напряжением, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. Вариант с тренажером Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого. Основная часть — 3–4 круга: 5 мин. спокойно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 3 мин. умеренно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 1 мин. с высоким напряжением, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечную работу с высокой частотой педалирования, если нужно.
Пятница Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая тренировка, 45–90 мин. Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. Основная часть: 45–90 мин. спокойно. Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого. 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, тем не менее вам нужно немного подвигаться. Сделайте то, что вам нравится. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, строительство, 165–195 мин. Разминка 60 мин. Основная часть: 2–3? 5 мин. с большим усилием на 60 об/мин, 5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами, 10 мин. спокойно на выносливость, 2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин, 5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами, 10 мин. спокойно на выносливость, 20–30 мин. с усилием/темпом IM. Следите за техникой и чувствуйте себя комфортно. Закончите спокойно — с хорошей техникой педалирования и посадкой. Бег после велосипеда 5 мин. наращивайте темп до IM, 5 мин. на МТТ, 5 мин. в темпе выше IM, 5 мин. на МТТ, 5 мин. в темпе IM. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 2 ч. или 90 мин. и сделайте только один круг основной части. Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном режиме на выносливость 1,5–2 ч.; последние и первые 10 мин. крутите легко с высоким каденсом. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье Первая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2150–3900 м. Разминка: спокойно 10 мин. с легким усилием, затем 400 м на руках с инвентарем по выбору с усилием 70 %. Основная часть — постепенно наращивая усилие на коротких заплывах 1350 м в разном темпе: 125 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 50 м на максимуме, сохраняя высокое и стабильное положение тела в воде (не суетитесь), 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. Везде отдых по 15 сек. 400 м на руках спокойно, с отдыхом 2 мин., затем повторите круг, если чувствуете себя хорошо. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 50 м на технику в зоне 2 между большими усилиями. Сокращение тренировки (усталость): сделайте очень легко 1500–2000 м. Часть заплывов с доп. инвентарем и т. д. Плавайте, как вам нравится, главное — двигайтесь. Вторая тренировка Ключевая, бег Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 1–1,5 ч. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе. Добавьте 20 мин. по схеме: 5 мин. бег на технику, 10 мин. с соревновательной скоростью марафона в IM, 5 мин. чуть выше соревновательной скорости марафона в IM. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность. Сокращение тренировки (усталость): пропустите беговую тренировку совсем.
НЕДЕЛЯ 14
Направленность: пришла торжественная неделя, и пора перестать спрашивать себя: «А если?..» То, как вы себя чувствуете, не имеет никакого отношения к гонке, поэтому задайте правильный настрой: ешьте здоровую пищу, как можно больше отдыхайте, думайте, как пройдет гонка, предвкушайте. Пусть все, что вы сделали во время тренировок, покажет себя на гонке.
Ознакомительная версия. Доступно 18 страниц из 90
Внимание!
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон», после закрытия браузера.
Книги схожие с книгой «Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон» от автора - Мэт Диксон:
Комментарии и отзывы (0) к книге "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон"