Техническая, подготовка, 45–60 мин. Основная часть: 45–60 мин. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 в последние 10 сек. каждого интервала. 3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек.
Разминка: 10–20 мин. легко в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. «закатка» между интервалами. Основная часть — 4–6 кругов: 15 сек. наращивайте усилие по 5 сек. до зон 3, 4 и 5, 3 мин. «закатка» между интервалами в зоне 1. Закончите спокойным заездом до дома на выносливость. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что нравится.
30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4150–4450 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. Затем 2 круга: 2? 25 м быстро, 50 м без напряжения, 50 м быстро, 2? 25 м без напряжения. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 1500 м слитно с колобашкой, прогрессивно по 500 м. 1 мин. отдыха 15? 100 м очень быстро, отдых 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 3? 400 м спокойной работы на руках, затем 16? 50 м спокойно с хорошей техникой с отдыхом 10 сек.
Вторая тренировка Ключевая, бег Интервальная, темп, 1–1,5 ч. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 1–2 круга, пока вы не будете готовы: 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, 1 мин. с усилием, 30 сек. легко. Основная часть: 2? 30 мин. с усилием выше IM, в зонах от 3 до 3+, контролируя движения и темп, равномерно. Между интервалами 10 мин. легко. Затем 10 мин. спокойно на выносливость домой, с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервалы с усилием 2? 30 мин. до 2? 20 мин. Сокращение тренировки (усталость): выполните спокойную пробежку с наращиванием усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали (неважно, насколько это наращивание слабое).
Воскресенье
Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. Эта тренировка выполняется по желанию. Основная часть: 2–4 ч. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. Добавьте 5 кругов: 20 сек. с максимальным усилием, 2 мин. в зонах 2/3, 5 мин. в зоне 1.
Вариант с тренажером Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного. Основная часть — 4 круга: 4 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс, 30 сек. в зоне 1 легко, 3 мин. в зонах 1/2 умеренно, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1 легко, 2 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс, 30 сек. в зоне 1 легко, 1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1 легко. Добавочная: 30 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, не превышая усилие IM в конце. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Уменьшите количество кругов основной части на ваше усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга.
Вторая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 5400 м. Разминка: перед плаванием 10 мин. трусцой, если есть возможность. Основная часть — 2 круга лесенкой: 200 м спокойно, с небольшим наращиванием усилия, 1 мин. без напряжения, 200 м со стартовой скоростью, 400 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 50 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью. Везде отдых по 10 сек. Всё с гоночным усилием на 85 %. Затем 1000 м подряд с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте технику. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга лесенки. Сокращение тренировки (усталость): все интервалы с усилием выполнять спокойно, с акцентом на выносливость, внимание на технику; не превышать 80 %.
НЕДЕЛЯ 13
Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса. На этом этапе вы не сможете набрать большую тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа по оттачиванию навыков, чтобы чувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете ощутить уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показателей, делать то, что у вас хорошо получается, и наслаждаться этим. Если сомневаетесь, делайте меньше и меньше напрягайтесь.