Ознакомительная версия. Доступно 16 страниц из 77
13. Суперупражнения для решительной победы над жиром
У каждого героя должен быть помощник: у Бэтмена был Робин, у Джеймса Бонда – Q, даже у Эрин Брокович был раздражительный босс-адвокат. Конечно, каждый из этих героев справился бы и в одиночку, но в паре он неостановим. Вообще, дуэт всегда сильнее, умнее и эффективнее, чем каждая из его половинок в отдельности. Именно это можно сказать и о нашем дуэте – программе питания «Антидиета» и ее суперпомощнице – физкультуре. Если ваша задача – избавиться от жира, то вместе программа и упражнения помогут вам с ней справиться; вы сможете снижать свой вес на полный килограмм в неделю!
Но успокойтесь те из вас, кто не может без содрогания слышать слово «физкультура»! Говоря о занятиях, мы не имеем в виду, что вам придется тащиться в фитнес-центр и накручивать бесконечные часы на тренажерах.
Исследования показывают, что для серьезной борьбы с жиром и сантиметрами не обязательно тратить на фитнес больше времени или действовать по строгому плану. Действуя с умом, можно быстрее добиться желаемого. Более того, занятия могут вам даже понравиться. Правда-правда!
Чтобы занятия физкультурой стали для вас надежным пропуском к похудению, они должны включать несколько вещей. Во-первых, нужен план, который включал бы и силовые упражнения, и тренировку сердца. Вы уже знаете, что кардиоупражнения способствуют сжиганию жира; силовые упражнения помогают формировать сухие мышцы, которые не только придают вам энергичный и спортивный вид, но и подстегивают обмен веществ. Чем больше жира вам удастся заменить на сухие мышцы, тем больше калорий ваш организм будет сжигать за повседневными делами (скажем, во время сидения за компьютером). Из описания нашего комплекса вы увидите, что силовыми тренировками можно заниматься дома, и без всяких гантелей. Занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и ток крови, считаются кардиоупражнениями; именно они сжигают максимум жира и калорий. Если вы включите в свое еженедельное расписание понемногу тех и других, жалобы на физкультуру быстро сменятся восторгом при виде все более свободных любимых джинсов.
Второй секрет Умной физкультуры – интервальные тренировки, то есть короткие взрывные всплески активности, которые чередуются с периодами более спокойных упражнений или отдыха. Тренеры, адепты фитнеса и другие специалисты считают, что интервальные тренировки творят чудеса и наилучшим образом помогают сбрасывать вес. Это, по существу, суперпродукты мира фитнеса. Даже несколько минут в полную силу за одно занятие увеличивает в клетках мышц число митохондрий – очень важных органелл, отвечающих за использование кислорода и сжигание с его помощью калорий и жира. Чем больше в клетках митохондрий и чем они крупнее, тем лучше будут результаты и тем меньше потребуется времени на обретение хорошей формы. Дополнительное преимущество: интервальные тренировки заставляют ваш метаболизм ускоренно работать даже после тренировки; так можно сжечь до 120 ккал. К тому же интервальные тренировки интересны: в чередовании отдыха и интенсивной работы у вас просто не хватит времени, чтобы отключиться и заскучать, как во время долгого кардиозанятия.
И это ведет нас прямиком к финальному секрету умных тренировок: занятия полезны только до тех пор, пока доставляют удовольствие. Скучные или слишком продолжительные занятия, сложные программы и упражнения, которые вам не нравятся, не помогут вам похудеть – вы просто научитесь отлично подыскивать предлоги и увиливать от занятий. С другой стороны, интересные занятия, короткие, но эффективные взрывы активности, возможность заниматься в любое время и только тем, что нравится, с легкостью обеспечат вам стройное будущее. Такие занятия кажутся проще и потому не вызывают усталости; они легко подстраиваются под любые потребности и режим, и потому предлоги для увиливания здесь не работают.
Несложная, гибкая и интересная программа занятий, с которой вы познакомитесь на следующих страницах, составлена с учетом всех вышеперечисленных хитростей; разрабатывая ее, мы старались максимизировать сжигание жира и одновременно минимизировать затраты времени. Но если вам захочется делать другие упражнения – силовые, кардио– или интервальные, – делайте на здоровье! Важно лишь подобрать себе подходящие упражнения и регулярно их выполнять. И тогда ничто вас не остановит!
Поразительные доказательства
• Из опубликованного в The Cochrane Library обзора различных исследований, посвященных проблеме снижения веса, явствует, что те, кто следовал низкокалорийной диете и занимался физкультурой, теряли в среднем по 11 кг, тогда как тем, кто только занимался либо только соблюдал режим питания, похудение давалось с трудом.
• Почти 90 % взрослых, которым удалось сбросить по крайней мере 13 кг и удержать результат в течение года, считают регулярные занятия физкультурой обязательной частью стратегии похудения.
• После 24 недель женщины, трижды в неделю посещавшие силовые тренировки, весили меньше и имели меньший процент жира в организме, чем те, кто не занимался физкультурой, сообщает Journal of Aging and Health.
• Исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, Австралия, показало, что женщины, в течение 20 мин чередовавшие быстрый бег и бег трусцой, сбросили с бедер и попы втрое больше жира, чем те, кто бегал трусцой по 40 мин.
План тренировок программы «Антидиета»
Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»
Как вы уже, вероятно, догадались, силовые, кардио– и интервальные тренировки представляют собой три столпа нашего плана. Но мы сделали еще один шаг вперед и собрали все три элемента фитнеса в одну невероятно эффективную жиросжигающую супертренировку. За каждое 32-минутное занятие вы можете сжигать до 400 ккал! (Не терпится перейти к делу? Описание упражнений начинается на с. 295.)
Как нам удалось собрать три типа тренировки в одну? Очень просто: некоторые из восьми упражнений, образующих план тренировки по нашей программе, представляют собой гибрид силовой и кардио-систем и помогают вам формировать сухие мышцы, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм и сжигают калории. Помимо этого вместо стандартных двух подходов по десять повторений каждого движения вы будете работать с так называемыми интервалами Табаты. Придумал их японский исследователь доктор Идзуми Табата. Основной принцип его системы состоит в том, что каждое движение выполняется в течение 20 сек, за которыми следует 10 сек отдыха. Для каждого движения цикл 20/10 выполняется 8 раз. Просто, не правда ли? (Согласитесь, что 20 сек можно делать практически что угодно.) Именно в этом режиме организм сжигает максимальное число калорий, наилучшим образом тонизирует мышцы и удаляет больше всего жира. (Дело не только в интервальности: упражнения, в которых, как у нас, задействуются мышцы нескольких различных групп, побуждают клетки выпускать больше жира и используют его для получения энергии.) Делайте этот комплекс трижды в неделю, и очень скоро вы, даже будучи в фитнесе новичком, сможете выполнять все упражнения с легкостью и наблюдать, как убывает жир.
Ознакомительная версия. Доступно 16 страниц из 77
