Этот двуличный холестерин
Благодаря всевозможным рекламам у людей выработалось вполне однозначное мнение: холестерин – это очень плохо, долой холестерин! От него начинают освобождаться, «чистить» сосуды, отказываться от содержащих холестерин продуктов. Дело в том, что это не совсем верный подход. А если быть уж совсем точными – то совсем неверный подход.
Холестерин человеку необходим. Он используется организмом для производства желчи и пищеварительной кислоты, которые помогают перерабатывать съеденные жиры и один из витаминов – а именно витамин D. Также он используется для производства стенок клеток и гормонов. Согласитесь, совсем отказываться от него никак нельзя.
Да и не получится, если разобраться. Холестерин попадает в организм не только и не столько с пищей, сколько продуцируется изнутри: 20 % холестерина мы съедаем с пищей, а 80 % вырабатывается печенью. Весь съеденный холестерин мы получаем из животных продуктов. Яйца (особенно желтки), печень, почки и креветки особенно богаты холестерином.
Так за что же холестерин впал в немилость у врачей и диетологов? Оказывается, дело тут в том, какой именно холестерин имеется в виду. Сам по себе холестерин – это воскообразное, похожее на жир вещество, переносимое кровью. Холестерин путешествует по организму с помощью кровяных веществ под названием липопротеины. Существует два типа этих перевозчиков холестерина – ЛВП (липопротеин высокой плотности) и ЛНП (липопротеин низкой плотности).
Вот их-то и стоит призвать к ответственности за «черный пиар» холестерина. Причем не обоих сразу, а только ЛНП. Именно холестерин, перевозимый липопротеином низкой плотности, известен как «плохой» холестерин. Связано это с тем, что он может оставаться в кровообращении, образуя жирные отложения на стенках кровяных сосудов, которые в свою очередь могут сузить артерии и привести к атеросклерозу, серьезному заболеванию сердца.
Холестерин ЛВП считается «хорошим» холестерином, так как обладает способностью очищать артерии от лишнего холестерина и возвращать его в печень для переработки. Поэтому необходимо поощрять выработку холестерина ЛВП и стараться избегать наносящего вред ЛНП.
Вот теперь, разобравшись с вопросом «двуличности» холестерина, займемся его значением в диете диабетика.
Количество хорошего и плохого холестерина в организме зависит от типа жиров в нашей диете. Существует три типа диетических жиров: насыщенные, мононасыщенные и полинасыщенные. Насыщенные жиры находятся в сливочном масле и жире – они поднимают и средний уровень холестерина в крови, и уровень «плохого» холестерина. Мононасыщенные жиры, находящиеся в оливковом масле, орехах и семечках, наоборот, снижают уровень плохого холестерина. Полинасыщенные жиры третьего типа действуют по-другому, но в основном они снижают образование холестерина ЛНП и поощряют образование холестерина ЛВП. Хорошие источники полинасыщенных жиров включают жирную рыбу и растительные масла.
Основное правило: чтобы контролировать уровень холестерина в организме, нужно есть меньше жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, сало и жир), и больше жиров в жидкой форме (рыбий жир, оливковое масло, растительные масла).
Если вы хотите снизить уровень холестерина в крови, нужно снизить общее количество жира в диете, особенно насыщенного жира. В то же время нужно заменить некоторые насыщенные жиры, например, сливочное масло, на ненасыщенные жиры, например оливковое масло. Подобное изменение лучше, чем полное сокращение продуктов, богатых насыщенными жирами, поскольку пропорция «хорошего» и «плохого» холестерина играет самую большую роль в здоровье.
Десятилетиями врачи твердили: переедание ведет к накоплению жира, часть которого преобразуется в «плохой» холестерин. Но теперь известно, что есть и обратная зависимость: высокий уровень холестерина сам по себе увеличивает риск приобретения лишних килограммов.
Несколько несложных правил помогут уберечь себя от лишнего «плохого» холестерина в крови. Общие правила «борьбы» с холестерином подходят диабетикам лишь отчасти, но некоторые из них вполне себя оправдывают.
Разлюбите яичницу. В курином яйце в среднем 275 мг холестерина – почти дневная норма взрослого человека. Безопасный максимум – 3 яйца в неделю. Если вы не мыслите завтрака без яиц, ешьте одни белки: именно в желтках содержится весь холестерин. Для омлета используйте одно яйцо с желтком и 2–4 белка. Для выпечки неплохо заменять одно яйцо двумя белками. Кроме того, сейчас можно купить диетические яйца с содержанием холестерина на 15–50 % ниже, чем в обычных.
Нежирная говядина – лучшее мясо для тех, кто хочет держать холестерин в узде. Британские врачи рекомендовали мужчинам с высоким уровнем холестерина 200 г постной говядины в день, и уровень холестерина у них падал в среднем на 18,5 %. А вот говяжий жир – самый вредный, поэтому его нужно тщательно срезать.
Не пейте обжигающий кофе. При кипении в нем образуются вещества, повышающие холестерин. Предпочтительна капельная кофеварка, которая обеспечивает невысокую температуру напитка.
Побалуйте себя красным вином. Французские ученые выяснили, что один стакан в день ощутимо повышает уровень «хорошего» холестерина. Белое вино дает меньший эффект, и совсем не влияют на холестерин крепкие спиртные напитки и пиво. Про алкоголь при диабете мы еще поговорим.
Упражняйтесь. Снижать уровень холестерина способны активные физические упражнения. Во время нагрузки кровь интенсивнее проходит через печень, и «плохой» холестерин активнее утилизируется.
Выбирайте постное мясо и птицу. Очищайте курицу от кожи и снимайте жир с гуляшей и подливок.
Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, например, обезжиренное молоко. Используйте вместо сливок йогурт с 0 % жиров.
Приучите себя к оливковому или кукурузному маслу взамен сливочного. И попрощайтесь с привезенным от добрых деревенских знакомых растопленным жиром. Конечно, оливковое масло дороже, но ведь на весах ваше здоровье.
Измените способы приготовления: готовьте на пару, в микроволновой печи или обжаривайте без масла. Используйте непригораемые сковородки.
Перекусывайте сухофруктами и свежими фруктами, а не печеньем и чипсами.
Если вас очень интересует ваш уровень холестерина, надо сдать биохимический анализ крови. Вот о чем вам расскажут цифры на листочке из лаборатории:
• 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) и ниже – норма;
• 5,2–6,5 ммоль/л (200–250 мг/дл) – пограничная ситуация, зона риска;
• 6,5–8 ммоль/л (250–300 мг/дл) – умеренная гиперхолестеринемия;
• 8 ммоль/л (300 мг/дл) и больше – выраженная гиперхолестеринемия.
Следующая таблица наглядно демонстрирует количество съедаемого холестерина. Норма суточного потребления холестерина по рекомендациям врачей не больше 300 мг, посчитайте, сколько получается съесть у вас.
Таблица 9
Содержание холестерина в продуктах питания
