Считаем калории… наглядно
Бывает и так: вся кухня обклеена таблицами и графиками, но разве есть у современного занятого человека время в них заглянуть? Вот и получается, что начитанный и все знающий диабетик чаще всего просто на лету обедает, с трудом находит время для легких перекусов, а уж про то, чтобы свериться с таблицей, и речи не идет.
При этом мучается угрызениями совести и каждый день обещает сам себе «начать новую жизнь». Завтра.
К сожалению, бодрость и энергия очень быстро иссякают, если при диабете не следить за диетой. Да, с диабетом можно и нужно вести активный образ жизни – но не в ущерб же здоровью! Специально для таких людей, живущих яркой и насыщенной жизнью, можно предложить измерять калории «на глазок». Конечно, такой подсчет нельзя назвать идеальным, но он в любом случае лучше, чем полное незнание того, что и сколько мы едим.
Предлагаем простые и доступные средства расчета калорийности пищи. Для этого надо запомнить энергоценность самых часто используемых вами продуктов, а их массу будем определять по нижеизложенным инструкциям. Измерительными приборами станут глазомер и подручные средства.
• Сто граммов мяса, курицы или рыбы имеют размер примерно с колоду карт или с женскую ладонь;
• Кусочек тех же мясных продуктов размером с мужскую ладонь уже потянет на 150 граммов;
• Одна порция гарнира размером с женский кулак примерно равна стакану или 200 граммам;
• В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса;
• Порция размером с ноготь большого пальца будет равна половине чайной ложки или 5 граммам, например, сливочного масла;
• Столовая ложка приблизительно равна размеру двух больших пальцев.
Не стоит забывать и о скрытых калориях, которые мы частенько выпускаем из виду. При слове «курица» как-то само собой забывается, что она состоит не только из мышечных волокон, но и из кожицы, чья калорийность намного выше. Вывод прост: снимайте кожу с курицы, особенно если готовите ее в вареном или тушеном виде. Экономия – по меньшей мере 100 калорий и от 5 до 10 граммов жира на одну порцию.
Жидкость тоже жидкости рознь: в минеральной воде, например, 0 калорий, а в соке – уже 50. При покупке соков или нектаров будьте внимательны: на упаковке пишут количество калорий на 100 г. В среднестатистическом (на 200 г) стакане сока этих калорий будет ровно в два раза больше. Обязательно сверяйтесь с массой продукта – в разных упаковках оно может быть разным!
Не стоит увлекаться майонезом. Даже майонез категории «лайт», что значит «легкий», не обходится без всевозможных загустителей, эмульгаторов и т. д. И даже такой майонез достаточно питателен – 50 ккал в столовой ложке. Лучше заменить майонез несладким йогуртом – 15 калорий на столовую ложку.
Чтобы сократить калорийность куска пирога на 100 калорий – оставьте на тарелке нижнюю плотную корку. Вообще, в хлебном мякише почти вполовину меньше калорий, чем в корках, это касается и простого хлеба. Поэтому если вы собрались сделать бутерброд, уберите твердую корку. Размер куска от этого почти не уменьшится, а вот калорий станет гораздо меньше.
Если вы готовите яйца, вместо одного целого яйца (75 калорий) возьмите два яичных белка (33 калории в обоих белках).
Сократите потребление сыра до минимума. Большинство сыров очень калорийны – 300–500 калорий на 100 граммов – и очень жирны. Потребность в кальции обеспечит молоко и молочные продукты. Только помните: в стакане обезжиренного молока около 60 калорий, тогда как в стакане полноценного молока их 120.
При жарке продуктов используйте посуду с антипригарным покрытием. Тогда расход масла значительно уменьшится. В общем, чтобы смазать хорошую сковородку, достаточно одной столовой ложки растительного масла (40 калорий) или маргарина (30 калорий).
Не доедайте еду за вашими детьми. Если не хотите выбрасывать продукты – накладывайте детям порции поменьше, они всегда могут попросить добавки.
Не ешьте «на бегу». Если ваш прием пищи состоит из йогурта там и булочки здесь, то скорее всего вы постоянно испытываете чувство голода и не имеете понятия о том, чем и в каком количестве вы питаетесь, – два фактора, которые приводят к перееданию. Хотя бы один прием пищи (лучше всего обед) должен быть полноценным и проходить в спокойной обстановке.
Не покупайтесь на рекламные уловки. Конечно, вы можете сэкономить пару рублей, купив бутылочку сока с надписью «дополнительные 50 граммов бесплатно» или «Сникерс» гигантского размера или два шоколадных батончика по цене одного. Но на калориях в этом случае вы точно не сэкономите.
Выбирайте фрукты и овощи маленького размера. В одной маленькой картошке – 100 граммов, в маленьком яблоке – 50–60 граммов. Разумеется, фрукты полезны, но в большом количестве фруктов больше калорий.
Некоторые из этих рекомендаций, казалось бы, идут вразрез с рекомендациями при сахарном диабете. Ведь жир понижает гликемический индекс продуктов – зачем же нужно жарить без жира и отказываться от жирных сыров?! Мороженое само по себе не противопоказано при диабете, ведь главный показатель здесь именно холод, замедляющий процесс всасывания углеводов в кровь, – так какая разница, из чего оно сделано?
Напомним: в данном разделе книги разговор идет о калорийности, а не о содержании углеводов в продуктах или их гликемическом индексе. Диабет – это болезнь нарушенного обмена веществ. Чаще всего, увы, это нарушение затрагивает не только проблему углеводного обмена, и тогда появляется целая вереница сопутствующих заболеваний. Ожирение – всего лишь одно из них. Если ваш знакомый, страдающий диабетом, может безнаказанно лакомиться мороженым и картофелем, жаренным со шкварками, то это еще не факт, что всем диабетикам это можно. Корректировать свою диабетическую диету придется людям с пищевой аллергией, дисбактериозом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и т. д. Выстраивать стратегию диетического питания при таких запутанных взаимоотношениях с пищей можно только с помощью профессионала-диетолога.
