Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 20
1 Складываем правую ногу на левое бедро стопой или щиколоткой в районе паховой складки.
2 Поднимаем руки на вдохе вверх, ладонями вперед.
3 На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки на пол. Грудь и живот прижать к ноге. Лицо вниз.
4 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
5 Захватываем левой рукой левый носок, а правой через спину – правый носок, поднимаем голову, взгляд на большой палец левой ноги.
6 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.
7 Меняем ноги и выполняем все зеркально – симметрично.
Замечания
• Плечевые и тазобедренные суставы должны находиться в одной плоскости.
• Подтягивайте низ живота.
• Растягивайте позвоночник между макушкой и седалищными костями.
Эффект упражнения
Связки коленных и голеностопных суставов делаются более эластичными. Увеличивается гибкость спины, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Стимулируется деятельность кишечника и печени. Улучшается пищеварение. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Уменьшается вздутие живота. Восстанавливаются ткани, поврежденные в связи с неправильным питанием.
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками левый носок. Поднимаем голову, делаем вдох.
2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально опустить грудь и живот к левому бедру. Взгляд на левый носок.
3 Сохраняем позу в течение 3–5 дыханий, затем меняем сторону.
Замечания
• Надо стараться, чтобы оба плечевых сустава были направлены ровно вперед, перпендикулярно передней ноге.
• Живот подтянуть.
Эффект упражнения
Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.
Упавишта Конасана. Поза угла сидя
1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за большие пальцы ног или за внешние ребра стоп. На вдохе поднимаем голову, разворачивая лицо вверх.
2 Наклоняемся вниз, стараясь опустить подбородок на коврик. Взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.
Замечания
• Не сгибайте спину, держите позвоночник ровным.
• Носки ног должны быть вертикальными. Если носки ног наклоняются вниз, это показатель некорректной практики. То есть наклон вниз осуществляется не за счет сгибания в тазобедренных суставах, как это положено, а за счет сгибания спины.
Эффект упражнения Увеличивается гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшается осанка, раскрывается грудная клетка, и расправляются плечи. Снимается напряжение мышц спины. Улучшается кровоснабжение области таза. Укрепляется седалищный нерв, устраняется ишиас. Улучшается работа кишечника, и удаляется лишний жир с бедер и живота.
Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана. Поза закрытого угла
1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.
2 Наклоняемся вниз, стараясь положить живот и грудь на стопы. Лицо разворачиваем вперед, взгляд в область межбровья.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.
Замечания
• Наклоняясь вперед в Баддха Конасане, вытягиваем макушку. В то же время необходимо отталкивать седалищные кости таза назад. Это обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов.
• Не сгибайте спину. Если грудь или живот не касаются стоп, бесполезно тянуться головой к полу.
Эффект упражнения
Баддха Конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха Конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддха Конасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.
Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног
...
Эта поза предъявляет повышенные требования к раскрытости тазобедренных суставов. Можно сказать, что полное освоение Двипада Вакрасаны это допуск к освоению полного лотоса.
Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 20
