2. Упражнение «Ветер с гор»
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во время выполнения упражнения работают все отделы легких, от верхних до самых нижних. Происходит их полная вентиляция.
• Сделайте глубокий долгий вдох. Сначала выпячивается живот, потом диафрагма, затем грудная клетка расширяется, а плечи слегка отклоняются назад. Воздух полностью заполняет легкие. Зафиксируйте этот момент.
• Теперь выдохните. Сначала втягивается живот, затем опадает грудная клетка и плечи возвращаются на место. Легкие полностью освобождаются от выдыхаемого воздуха.
• Сделайте паузу и на несколько секунд воздержитесь от вдоха. В это время активно массируйте пальцами крылья носа.
• Повторите цикл (вдох-выдох-задержка+массаж) 4 раза.
Постепенно повторы можно прибавлять, но делать это надо с осторожностью. Более 10 повторов за один раз делать не следует, это может привести к гипервентиляции легких.
3. Упражнение «Качающаяся хризантема»
Его можно выполнять стоя или сидя. Во время него также работают все отделы легких, от верхнего до нижнего. Оно делается так же, как предыдущее, с той разницей, что дыхание происходит поочередно через правую и левую ноздрю.
• Зажмите пальцем правую половину носа.
• Сделайте глубокий долгий вдох. Сначала выпячивается живот, потом диафрагма, затем грудная клетка расширяется, а плечи слегка отклоняются назад. Воздух полностью заполняет легкие.
• Теперь выдохните. Сначала втяните живот, затем опадет грудная клетка, плечи возвратятся на место. Легкие полностью освободятся от выдыхаемого воздуха.
• Сделайте паузу, на несколько секунд воздержитесь от вдоха. В это время активно массируйте пальцами крылья носа.
• Теперь зажмите пальцем левую половину носа.
• Сделайте глубокий вдох, постепенно наполняя легкие воздухом снизу доверху.
• Теперь выдохните, полностью опорожняя легкие.
• Сделайте паузу на несколько секунд. В это время массируйте пальцами крылья носа.
• Повторите цикл 4 раза (2 раза через правую ноздрю и 2 раза через левую).
Постепенно повторы можно прибавлять, но делать это надо с осторожностью. Более 10 повторов за один раз делать не следует, это может привести к гипервентиляции легких.
4. Упражнение «Голодный тигр»
Выполняется стоя или сидя.
• Сделайте долгий глубокий вдох. Сначала выпятите живот, затем грудную клетку, наконец – отведите плечи назад. Убедитесь, что легкие полностью заполнены.
• Теперь выдох: долгий, медленный, пока легкие не освободятся от отработанного воздуха.
• Сделайте паузу на несколько секунд, во время которой надо втянуть живот и воздержаться от вдоха.
• Повторите цикл 4 раза.
Впоследствии количество повторов можно увеличить, смотря по самочувствию.
5. Упражнение «Кузнечные меха»
Это упражнение состоит в глубоких вдохах и выдохах, выполняемых в быстром темпе. Выполняется стоя.
• Встаньте прямо.
• Вдохните максимально глубоко, с шумом. Полностью заполните легкие.
• Шумно, резко, быстро выдохните.
• Повторите вдох-выдох 4 раза.
• Затем сделайте паузу. Воздержитесь от вдоха, пусть легкие остаются пустыми.
• Выполните цикл 4 раза.
Прибавлять большее количество повторов не следует во избежание гипервентиляции легких.
6. Упражнение «Небо и земля»
Выполняется стоя или сидя.
• Сделайте короткий неглубокий поверхностный вдох. Он должен быть очень тихим, незаметным, абсолютно бесшумным. Грудь и живот не двигаются.
• Так же поверхностно, тихо, бесшумно выдохните.
• Сделайте длительную паузу (насколько можете), во время которой воздержитесь от дыхания.
• Снова сделайте неглубокий поверхностный вдох и такой же выдох.
• Затем опять следует длительная задержка дыхания.
• Выполните 4 раза.
В данном упражнении количество повторов увеличивать не следует.
7. Упражнение «Созерцание духа»
Упражнение состоит в двойной задержке дыхания. Выполняется стоя.
• Выполните поверхностный неглубокий вдох. Дыхание бесшумное, грудь, живот, диафрагма остаются неподвижными.
• Сделайте паузу, задержите дыхание на несколько секунд. Легкие наполнены воздухом.
• Затем выдохните. Выдох также бесшумный, поверхностный.
• Задержите дыхание на несколько секунд. Легкие пустые.
Повторы добавляются с большой осторожностью, строго по самочувствию.
8. Упражнение «Ходячая медитация»
Выполняется при ходьбе, как следует из названия.
• Спокойно шагая, выполните поверхностный неглубокий вдох. Дыхание бесшумное, грудь, живот, диафрагма не двигаются.
• Выдохните. Воздух выходит поверхностно, бесшумно.
• На выдохе задержите дыхание на несколько секунд.
• Повторите цикл.
Повторы добавляются по мере тренированности.
9. Упражнение «Взгляд в вечность»
Выполняется сидя.
• Сделайте поверхностный, неглубокий вдох. Старайтесь, чтобы количество вдыхаемого воздуха было минимальным. Пусть работает только носоглотка. Чтобы было легче, представьте, будто вам ни в коем случае нельзя выдать своего присутствия.
