на боковые пучки дельтовидных мышц поднимание прямой руки с гантелью в сторону в положении, лежа боком на наклонной доске.
Хорошо развивают мышцы плечевого пояса упражнения, имитирующие движения пловца, гребца, лыжника, боксера с отягощением в руках: гирями, гантелями или надетыми на запястье утяжеленными браслетами.
Развитие мышц рук
Предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей (бицепсов) и мышц-разгибателей (трицепсов). Количество повторений колеблется от 8 до 12. Вес отягощения подбирается индивидуально и увеличивается постепенно по мере тренированности.
Одно из основных упражнений для бицепсов — сгибание рук с отягощением, в том числе с упругим сопротивлением (рис. 11, п. 1,2).
Рис. 11. Упражнения для бицепсов: 1–2 — с амортизатором; 3–5 — с гантелью; 6 — с блочным устройством
Для воздействия на разные пучки мышц движения выполняются с положением ладоней наружу и внутрь. Смена исходных положений позволяет варьировать нагрузку. Упражнения выполняются в наклоне вперед, лежа на наклонной доске, сидя, стоя на коленях и положив предплечья на скамью, лежа животом на скамье, держа руки на весу.
Для воздействия только на мышцы-сгибатели предплечья выполняется следующее упражнение: положив руку на наклонную доску, тянуть гантель к подбородку, сгибая руку (рис. 11, п. 3).
Очень эффективно для развития мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом. Подготовленные атлеты могут делать это на одной руке.
С гантелями выполняются одновременные и попеременные сгибания рук в положении стоя (рис. 11, п. 4), сидя на наклонной скамье или лежа на скамье.
Стоя в наклоне вперед или сидя, можно сгибать руку с гантелью до касания груди. Аналогично выполняются упражнения с гирей (рис. 11, п. 5).
Можно в качестве отягощения брать в руки стержень от разборной гантели с надетым на его середину диском.
Эффективно воздействуют на многие мышцы упражнения, выполняемые на специальном приспособлении, представляющем собой трос, перекинутый через блок. Грузом в блочных устройствах служат диски от штанги, гири и любые другие отягощения. Показанное на рис. 11, п. 6 упражнение позволяет достичь максимального сокращения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа животом на скамье, сидя на наклонной скамье.
Трицепсы хорошо «нагружаются» при выпрямлении рук с гирями или гантелями в положениях стоя, сидя, лежа на спине. Например, выжмите над головой гири, а затем, не опуская локтей, согните руки за голову и без рывка поднимите их. Упражнение воздействует преимущественно на центральные и нижние пучки мышц-разгибателей предплечья.
На рис. 12, п. 1, 2 показаны упражнения, которые можно выполнять с партнером. Лягте спиной на скамью, возьмите в руки тяжелые гантели, выжмите их над грудью и, не меняя положения локтей, опустите руки за голову до уровня скамьи, затем опять медленно поднимите. Для увеличения нагрузки выполняйте жим одной рукой (рис. 12, п. 3) или воспользуйтесь помощью партнера, который будет удерживать ваши локти.
Из положения стоя, гири (гантели) сзади в опущенных руках, сгибайте и разгибайте руки, не меняя положения туловища (рис. 12, п. 4).
С гантелями выполняйте также поочередные разгибания рук в положении стоя и сидя.
Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой о свободную руку воздействует преимущественно на верхние и средние пучки трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражнения не двигайте локоть, сосредоточьтесь на максимальном напряжении мышц.
Разнообразны упражнения на блочных устройствах. Например, сгибание и разгибание рук в положении приседа, с упором локтями в скамейку или разгибание и сгибание рук узким хватом, а также с упругим сопротивлением (эспандером, амортизатором, рис. 12, п. 5). Очень эффективны для развития этих групп мышц все классические упражнения с гирями (рис. 12, п. 6).
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает такое же воздействие на разгибатели предплечий, как и жим стоя, но при этом нет нагрузки на позвоночник.
Такая же направленность у отжиманий в упоре сзади или в стойке на руках с дополнительным отягощением на бедрах (рис. 12, п. 7, 8).
Рис. 12. Упражнения для трицепсов: 1 — выпрямление рук с преодолением сопротивления партнера; 2 — ходьба на руках; 3, 4 — сгибание рук с гантелями; 5 — упражнение с эспандером; 6 — разгибание рук с гирями; 7 — отжимание в упоре сзади; 8 — отжимание в стойке на руках.
Мышцы предплечья постоянно нагружены при выполнении всевозможных бытовых движений и потому непросто ввести их в состояние перегруженности, чтобы вызвать рост силы. Кроме того, ограниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечья при выполнении силовых упражнений. Для развития этих мышц полезны вращения кистей во всех плоскостях, вращение стержня с подвешенным на него отягощением, наматывание на стержень троса с грузом (см. рис. 6), сгибание и разгибание кистей, например, гантель взять хватом снизу, предплечье положить на бедро или на скамью, кисть на весу (рис. 13, п. 1). Поднимать и опускать кисть одной, потом другой руки. Хват надо чередовать: ладони вверх и вниз. Это же упражнение выполняется с гирями.
Рекомендуется и такое упражнение: и. п. — сидя, локти на коленях, в руки взять концы стержней разборных гантелей (рис. 13, п. 2). Сгибать и разгибать кисти. Для более направленного воздействия упражнение выполняют сначала одной рукой, затем другой.
Эффективно развивает силу мышц-сгибателей пальцев такое упражнение. В положении предплечье на скамейке, кисть на весу, положить на пальцы гантель и, сжав кулак, поднимать груз.
Рис. 13. Упражнения для мышц предплечья: 1,2 — сгибание кистей; 3 — вис на перекладине на одной руке
Рис. 14. Упражнения для мышц рук: 1–4 и 7–9 — для кистей
Хорошо развивают кисть сжимание теннисного мяча, резинового кольца, ручного эспандера, растягивание пальцами пружин, удерживание отягощения на лопатке с длинной ручкой; подтягивания на перекладине в висе на пальцах; просто висы на одной руке (рис. 13, п. 3); удерживание тяжести в руках, засекая время.
На рис. 14, п. 1–4 и 7–9 показаны упражнения для мышц рук.
Развитие грудных мышц
Мощная грудная клетка с рельефными мышцами не только делает торс красивым, но и создает благоприятные условия для жизнедеятельности расположенных в ней органов. Объем грудной клетки предопределяет жизненную емкость легких, что в немалой степени сказывается на здоровье человека. Для развития дыхательной системы атлету необходимо заниматься плаванием, бегом, академической греблей, лыжами, коньками, велосипедом.
Эффективны упражнения с небольшими отягощениями, вызывающие потребность в глубоком дыхании. Например, лежа на опоре с изогнутой поверхностью. Заведите прямые руки с гантелями за голову (одновременно вдохните), с последующим подниманием рук над грудью (рис. 15,
