Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
ходите в магазин за продуктами голодными и делайте покупки четко по списку. Таким образом вы ничего не забудете и не накупите лишнего.
А теперь, когда вы сделали все необходимые покупки, давайте приступать к самому интересному занятию – к кулинарии.
Глава 2
Рецепты
Завтраки
Омлет «Пуляр»
Рецепт этого простого, но в то же время необычного омлета мне открыл учитель кулинарии в школе моего старшего сына, и теперь это одно из самых частых блюд из яиц на завтрак в нашей семье. Единственное, я заменила обычное молоко на миндальное и добавила сухой чеснок к белкам.
К этому омлету я обычно предлагаю отварные или свежие овощи, тогда ваш завтрак будет прекрасно сбалансирован.
Ккал 206
БЖУ 14 / 15,5 / 1,3[2]
На 2 порции нам понадобится:
4 яйца
30 мл миндального молока
соль и перец по вкусу
1/2 ч. л. сухого чеснока
5 мл оливкового масла
♦ Отделить белки от желтков (яйца должны быть из холодильника, а не комнатной температуры).
♦ Желтки соединить с молоком, щепоткой соли и взбить.
♦ К белкам добавить щепотку соли, сухой чеснок и взбить до крепких пиков.
♦ Сковороду смазать оливковым маслом и слегка разогреть. Влить взбитые желтки, распределив их по всей поверхности сковороды. Через 20–30 секунд, как желтки немного схватились, сверху выложить белки и с помощью лопаточки распределить их по всей поверхности. Накрыть крышкой и готовить на слабом огне в течение 6–7 минут. Белок должен стать упругим.
♦ Готовый омлет вынуть из сковороды на тарелку, разрезать на две-четыре части и выложить одна на другую.
Сэндвич с лососем
Сэндвич с цельнозерновым хлебом может быть прекрасным вариантом быстрого и здорового завтрака, а также выступать в качестве идеального перекуса в течение дня.
Ккал 249
БЖУ 15 / 6,5 / 31
На 1 порцию нам понадобится:
60 г цельнозернового или гречишного хлеба (рецепт см. на стр. 39)
40 г любой красной рыбы (у меня дикая кета)
40 г свежих огурцов
20 г козьего сыра
15 г любых салатных листьев
♦ Хлеб тонко нарезать и подогреть в тостере. На первый кусочек выложить слоями все ингредиенты и накрыть вторым кусочком.
Веганский сэндвич
Ккал 251
БЖУ 8,6 / 5,9 / 34,5
На 1 порцию нам понадобится:
2 ломтика цельнозернового или гречишного хлеба (в среднем 60 г)
40 г свекольного хумуса
40 г огурцов
30 г авокадо
15 г любых салатных листьев
СВЕКОЛЬНЫЙ ХУМУС
Ккал 419 БЖУ 15 / 23 / 35
40 г нута
40 г запеченной свеклы
сок 1/2 лимона
10 мл оливкового масла
2 зубчика чеснока
щепотка перца чили
1/2 ч. л. паприки
20 г кунжутной пасты (тахини)
морская соль по вкусу
♦ Хлеб подогреть в тостере. Авокадо и огурец нарезать тонкими ломтиками. Приготовить хумус. Подсушенные кусочки хлеба смазать хумусом, добавить салатные листья, огурец и авокадо и накрыть вторым кусочком хлеба.
Хумус
♦ Нут замочить в холодной воде на ночь, утром промыть и отварить до готовности.
♦ Жидкость (аквафабу), в которой варился нут, оставить, чтобы при необходимости добавить в состав.
♦ Поместить нут в блендер, добавить оливковое масло, сок лимона, чеснок, свеклу и взбить до однородной консистенции.
♦ Добавить кунжутную пасту (тахини), специи и перемешать. При необходимости долить аквафабу, чтобы сделать состав более жидким.
♦ Хранить не более 5 дней в холодильнике.
Творожная запеканка с тыквой
Каких только видов творожных запеканок не существует, но всегда найдется место для эксперимента в приготовлении даже самого, казалось бы, банального блюда. Всегда возможно сделать его еще более вкусным, ярким и полезным. В данном варианте достаточно было добавить тыкву, чтобы блюдо заиграло новыми красками.
Ккал 225
БЖУ 17,5 / 7,5 / 20,5
На 2 порции нам понадобится:
350 г сырой тыквы
150 г творога
1 куриное яйцо
стручок ванили
щепотка морской соли
10 г тапиокового крахмала
1 ч. л. псиллиума
5 г тыквенных семечек
♦ Тыкву почистить и запечь в духовке в течение 15–20 минут.
♦ Готовую остывшую тыкву соединить с творогом и остальными ингредиентами, взбить в блендере до однородной массы. Выложить в смазанную маслом форму и выпекать 35–40 минут в разогретой до 180 °С духовке.
Фриттата
Этот вариант итальянского омлета мой самый любимый. Здесь все настолько гармонично и прекрасно сбалансировано, что лучший вариант для здорового завтрака сложно придумать.
Ккал 361
БЖУ 20,5 / 26,5 / 7,5
На 1 порцию нам понадобится:
2 яйца
30 г сладкого красного перца
50 г брокколи
20 г репчатого либо лука-порея
10 г сыра пармезан
50 мл миндального молока
щепотка морской соли
перец по вкусу
щепотка итальянских трав
3–4 веточки петрушки или другой зелени
10 мл оливкового масла
♦ Лук нарезать полукольцами, перец порубить соломкой, брокколи разделить на соцветия.
♦ В сковороду налить масло, выложить лук и перец. Слегка обжарить в течение 1–2 минут. Добавить брокколи и оставить еще на минуту, помешивая.
♦ Разбить яйца, добавить миндальное молоко, тертый сыр, специи и взбить.
♦ Залить овощи, накрыть крышкой и готовить на слабом огне около 10 минут либо же запечь в духовке.
♦ Готовую фриттату присыпать рубленой зеленью.
Ленивые вареники
Это идеальная и более диетическая альтернатива жареным сырникам.
Ккал 163
БЖУ 17,5 / 6,5 / 7,5
На 2 порции нам понадобится:
200 г 5%-ного творога
2 перепелиных яйца
10 г тапиокового крахмала
1/2 ч. л. (3–4 г) псиллиума
1/2 стручка ванили
щепотка морской соли
15 г эритритола или другого подсластителя
♦ Творог соединить с перепелиными яйцами, добавить подсластитель, псиллиум, крахмал, морскую соль и половину семян стручка ванили. Тщательно перемешать. Сформировать шарики. В кастрюлю налить воду и довести до кипения. В кипящую воду бросить шарики и варить около 5 минут. Подавать можно с ягодами и греческим йогуртом.
P. S.
При желании можно добавить мелко рубленную зелень и сделать несладкие вареники без добавления подсластителя.
Хлеб из зеленой гречки
На 1
Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
