Поскольку вы уже знаете, как крутить педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.
1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).
2. Разогрейтесь вращением педалей на умеренной скорости с умеренным сопротивлением.
3. Увеличьте сопротивление до такой степени, чтобы вращать педали вам удавалось только стоя, нажимая на них изо всех сил.
4. Вращайте педали таким образом в течение 30 секунд. Если можете вращать их дольше, увеличьте сопротивление.
5. Отдохните 2 минуты.
6. Повторите шаги 4 и 5 три раза.
Мы не делаем интервальные тренировки «умнее», если садимся на велотренажер и полминуты неконтролируемо крутим педали на бешеной скорости. Звучит глупо, но именно это и произойдет, если мы не добавим сопротивления. Наверняка вы не профессиональный спортсмен, поэтому такие очень быстрые движения рано или поздно приведут к травме. Однако после добавления сопротивления вы будете двигаться в нормальном, контролируемом и безопасном режиме и при этом вкладывать в тренировку всю силу, какая у вас есть. Качественный интервальный тренинг состоит не в том, чтобы двигаться быстрее, а в том, чтобы утяжелять движение бóльшим сопротивлением.
Помните, что вам необязательно использовать велотренажер. Вам нужен любой тренажер с малой ударной нагрузкой, который даст вам необходимое сопротивление и позволит выбиться из сил за 30 секунд без увеличения скорости. Это значит, что для качественных «умных» тренировок вам не подойдет беговая дорожка, поскольку она предполагает высокую ударную нагрузку и не дает возможности добавлять ощутимое сопротивление.
Помните, начинать выполнение эксцентрических упражнений нужно медленно и добавлять сопротивление только в том в случае, если с существующим грузом вы можете проделать десятисекундное упражнение больше шести раз. Общее правило таково: определить нужное сопротивление и уровень интенсивности можно по тому факту, что вы прекратили задаваться вопросом «Каким образом одна тренировка в неделю поможет мне похудеть?» и начали спрашивать себя «Как я буду подниматься по лестницам всю следующую неделю, если я так измучен?».
При выполнении упражнений с интервалом добавляйте сопротивление в том случае, если с существующим вы можете крутить педали дольше 30 секунд за один раз.
И наконец: если кто-то вам скажет, что для заметного результата нужны другие упражнения, это будет значить, что человек не располагает всем многообразием фактов. Идея о том, что для получения результата мышцы нужно нагружать, совершенно справедлива. Однако лучше всего это достигается добавлением сопротивления, а не увеличением сложности.
Заключение. Лучшее оружие против жира — факты
Истинные ученые превыше всего ставят решение медицинской проблемы, а не пестование своей собственной гипотезы, какой бы виртуозной она ни казалась и сколько бы гордости ни испытывал ее создатель.
Уффе Равнсков, врач, доктор наук
Если 2 млрд людей могут жить, ограничивая себя в еде, то, значит, такое возможно и для нас. Возьмем пищевые запреты мусульманской, индуистской и иудейской религий; прибавим диабетиков и вегетарианцев; допустим, что треть не соблюдает всех правил, — и в результате получим 2 млрд человек в мире, рацион которых куда строже, чем у ЗДОРОВой диеты. Эти миллиарды людей не «лучше» нас. Мы тоже можем сознательно решать, чем наполнять организм. Кроме того, многие из нас в среднем тратят на дорогу до работы и обратно более 24 минут в день. У каждого найдется 10 минут в неделю на то, чтобы прочистить гормональный «засор» в организме с помощью эксцентрических упражнений. Мы совершали куда более трудные и менее полезные деяния, чем следование принципу «больше есть и меньше, но качественнее заниматься спортом». Теперь, вооруженные правильной информацией, мы можем чувствовать себя лучше и навсегда избавиться от жировой ткани.
Когда ваше здоровье, внешний вид, энергичность и настроение начнут существенно меняться к лучшему, люди станут задавать вопросы, маскирующие их зависть. «Ты не любишь есть?» — один из традиционных. Наш образ жизни совсем не предполагает нелюбовь к пище. Мы едим больше, а меньше едят (или пытаются) как раз осуждающие собратья. Да, мы можем позволить себе не все, но предполагать, что пища нам совсем не по нраву, — это все равно что думать, будто мы тщательно отбираем для себя музыку потому, что мы ее не любим. Не забывайте слова доктора Сьюза: «Те, что нам важны, не возражают, а те, что возражают, нам не важны».
Не удовлетворяясь специфическими «шпильками» насчет еды, завистники обычно пытаются вернуть вас к «нормальной» жизни. Лучший способ противостоять постоянным уговорам — держать в голове простую истину: если вы не хотите иметь то же, что и все, то вам незачем делать то же, что и все. Иными словами: если вы не желаете получить типичные результаты, не совершайте типичных действий.
Как мы видели на протяжении всей книги, наш подход базируется на научных открытиях, а не на мнениях и предположениях. Организм регулирует вес автоматически, — это факт, а не мнение. Калории бывают разного качества. Гормоны играют важную роль. От крахмала больше вреда, чем пользы. Добавленные подсластители токсичны и вызывают привыкание. Некрахмалистые овощи, высокопитательные белки, натуральные жиры и низкофруктозные плоды — ЗДОРОВая пища. И то, что лучший результат достигается медленными физическими упражнениями для большего количества мышц, — вовсе не мнение или предположение.
Давайте вспомним ключевые пункты нашей интеллектуальной науки похудения.
● Рекомендовать людям с гормональным «засором» меньше есть и больше заниматься спортом — то же, что советовать людям, находящимся в депрессии, меньше хмуриться и больше улыбаться. В обоих случаях временные симптомы принимаются за основную причину, а основная причина здесь — низкокачественная пища.
● Система нормального веса автоматически и долгосрочно регулирует объем жировой ткани в организме. Хроническое накапливание жира — результат гормонального «засора», повышающего уровень нормального веса.
● Долгосрочная стройность и здоровье — результат ликвидации «засора» и понижения нормального веса. Долгосрочное похудение — результат того, что мы заставляем организм функционировать так, как он функционирует у людей, питающихся чем им хочется и при этом не полнеющих. Долгосрочная потеря веса — результат оздоровления основных биологических функций, а не борьбы с ними. Мы исцеляем их повышением качества потребляемых калорий и выполняемых физических упражнений.
