● Найдите груз, который вы можете легко поднять над головой обеими руками и удерживать одной рукой. Это значит, что предмет должен быть небольшим по объему. В идеале нужно использовать гантель. Держите груз обеими руками.
● Поднимите груз над головой обеими руками. Плечи при этом расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до полного выпрямления в локтях.
● Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы поддержать его, если понадобится.
● Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте ее в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.
● Если вы можете опускать груз дольше 10 секунд — вам нужен предмет потяжелее. Если вы не можете опускать груз в течение 10 секунд — вам нужен более легкий вариант.
● Повторите упражнение еще пять раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.
Эксцентрические упражнения в тренажерном зале
Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в спортзале, изучите инструкции к тренажерам, на которых вы будете заниматься, уделяя особое внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.
● Сядьте на скамью тренажера, обопритесь на спинку. Откиньте голову, расправьте плечи, грудь вперед. Вспомните солдат, стоящих по стойке «смирно», и держите голову, плечи и спину так же, это защитит последнюю от травм. Никогда, ни при каких условиях не сутультесь и не округляйте спину при выполнении упражнений.
● Поставьте ноги на платформу по ширине чуть больше ширины плеч, но так, чтобы вам было удобно. Следите, чтобы стопы располагались достаточно высоко: когда вы опускаете вес, пальцы ног должны находиться выше колен.
● При поднимании и опускании груза следите, чтобы колени были на одном уровне со стопами. Не выгибайте ноги во внешнюю или внутреннюю сторону, не выставляйте колени дальше уровня пальцев ног.
● Всегда двигайте платформу пятками, напрягая при этом брюшные мышцы. Опирайтесь на спинку сиденья и держите плечи, спину и грудь прямо.
● Опускайте груз в течение 10 секунд одной ногой так низко, как можете. При этом спина не должна отрываться от спинки тренажера, а пятки — от платформы.
● Поднимая вес (обеими ногами), не доводите движение до полного распрямления ног. Как только колени готовы распрямиться — начинайте обратное движение, опуская вес одной ногой.
● Повторите упражнение еще пять раз без отдыха и затем проделайте то же другой ногой.
● Сядьте на скамью тренажера, обопритесь грудью о подставку, если она есть. В любом случае держите спину прямо, голову и плечи откиньте назад, грудь — вперед. Следите за тем, чтобы спина и плечи оставались в таком же состоянии, пока вы будете опускать и поднимать груз.
● Поставьте стопы на пол или платформу тренажера и держите их так на протяжении всей тренировки.
● Поднимая и опуская груз, держите корпус неподвижно, задействуйте только мышцы спины и рук. Не двигайте корпусом, пытаясь помочь спине и рукам.
● Поднимайте груз двумя руками, а опускайте в течение 10 секунд одной рукой, пытаясь максимально распрямить ее. Не сгибайте при этом спину и не распрямляйте руку в локте. Повторяйте себе фразу «Плечи назад, грудь вперед» во время выполнения этого и всех прочих упражнений.
● Непосредственно перед выпрямлением локтя начинайте вновь поднимать груз обеими руками.
● Повторить еще пять раз без отдыха, затем проделать то же другой рукой.
● Сядьте на скамью тренажера, откиньтесь на спинку (как в предыдущем упражнении). Голову и плечи назад, грудь вперед.
● Поставьте стопы на пол или платформу тренажера и держите их так все время.
● При поднимании и опускании груза помните, что плечи и голова должны быть откинуты назад, а грудь — выдаваться вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.
● Поднимая груз обеими руками, максимально вытягивайте руки, но не распрямляйте в локте и не выставляйте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте обратное движение и медленно опускайте груз.
● Делайте это в течение 10 секунд одной рукой, пока она почти не поравняется с грудной клеткой.
● Повторите еще пять раз без отдыха, затем проделайте то же другой рукой.
● Сядьте на скамью тренажера, откиньтесь на спинку, как в предыдущих упражнениях. Голову и плечи назад, грудь вперед.
● Поставьте стопы на пол или платформу тренажера и держите их так все время.
● При опускании и поднимании груза помните, что плечи и голова должны быть отведены назад, брюшной пресс напряжен, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.
● При поднимании груза обеими руками максимально вытягивайте их, но не выпрямляйте в локте и не выставляйте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте медленно опускать груз.
● Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.
● Повторите еще пять раз без отдыха, затем проделайте то же другой рукой.
Качественные упражнения с интервалами (интервальный тренинг)
Эффективность вашего протокола высокоинтенсивных упражнений, вовлекающего в работу только 250 ккал в неделю, с целью значительного улучшения инсулинового действия [прочищения «засора»] у молодых пациентов с малоподвижным образом жизни, поразительна.
