Его следует изменить так, чтобы он описывал положительное поведение.
Позитивный запрос: в течение следующего месяца, если ты на меня злишься, нормальным тоном объясняй, что хочешь получить. Твоя просьба должна быть конкретной, ограниченной по времени и позитивной.
4. Поделитесь друг с другом вторым списком (в котором перечислены желания и запросы, а не фрустрации). Применяя навыки общения, проясните все желания и запросы, чтобы они были четко поняты, используя поведение SMART. При необходимости перепишите запрос, чтобы ваш партнер точно знал, какого рода поведение вы хотите получать, как часто, как долго и в какое время.
5. Теперь возьмите свой список и поставьте слева от запросов оценки от 1 до 5, указывающие относительную важность для вас (1 – «очень важно», 5 – «не очень важно»).
6. Снова обменяйтесь списками. С правой стороны листа оцените, насколько сложно вам будет удовлетворить каждый запрос, по шкале от 1 до 5 (1 – «очень сложно», 5 – «совсем не сложно»).
7. Сохраните список партнера. Начиная с сегодняшнего дня у вас есть возможность выполнять три-четыре его запроса в неделю. Помните, что это подарок. Независимо от того, какие чувства вызывает у вас партнер и сколько изменений делает, придерживайтесь стабильного графика: минимум три или четыре изменения поведения в неделю. (Полезно постепенно добавлять в свой список новые запросы.)
8. Этот процесс можно также применить, выбрав «мягкую фрустрацию» (ту, которая не несет для вас большой эмоциональной нагрузки) и проведя Имаго-диалог. Поделитесь своим недовольством от первого лица, углубляя сказанное воспоминанием о детской фрустрации, говоря, что вам нужно от партнера (глобальные желания), и формулируя SMART-запросы на изменение поведения. Получатель выбирает один из запросов, чтобы без дополнительных условий выполнить его для отправителя.
УПРАЖНЕНИЕ 15. НА РУКАХ
Повторите Упражнение «На руках»
Время: около 30 минут.
Цель: углубить ваше сопереживание и связь с партнером. Еще – позволить вам вновь пережить и высвободить накопившуюся боль и грусть вашего детства.
Комментарий: найдите место, где получится комфортно посидеть 15 минут. (Может понадобиться опора для спины.) Затем по очереди держите друг друга на руках и следуйте инструкции. Один партнер находится на коленях у другого, положив голову ему на грудь. Позвольте себе осознать ощущения от того, что вы держите партнера таким образом или он держит вас.
Обратите внимание: это не так называемое упражнение на регрессию. Вы должны говорить как взрослый, а не как маленький ребенок.
Инструкция: решите, кто кого будет держать. Займите удобное положение, чтобы голова человека, которого держат, располагалась близко к сердцу держащего.
1. Держащий начинает упражнение вопросом: «Расскажи мне о боли и отчаянии твоего детства». Партнер рассказывает ему о болезненных детских переживаниях. Держащий после каждых нескольких предложений отзеркаливает услышанное. (Если вспомнить проблему из детства не получается, можно рассказать о страданиях, связанных с какими-либо отношениями, за исключением текущих.) Если появляются слезы и плач, держащий партнер поощряет эти чувства и отзеркаливает: «Тебе наверняка было очень грустно», «Ты испытала такую боль», «Я понимаю, как это больно», «Из-за твоих слез мне тоже хочется плакать».
2. Когда воспоминания заканчиваются, держащий партнер говорит: «Что было хуже всего в…?» Второй партнер отвечает: «Хуже всего было то, что…» Держащий с сопереживанием слушает, а потом говорит: «Спасибо, что мне об этом рассказала». Второй отвечает: «Спасибо, что выслушал».
3. Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.
4. Теперь запишите детские боли и травмы – свои и партнера. В последующие дни вспоминайте ранние переживания партнера и представляйте себе его детские раны.
УПРАЖНЕНИЕ 16. УСТРАНЕНИЕ НЕГАТИВА
Повторите главу 11.
Время: около 45 минут.
Цель: усилить безопасность и страсть в ваших отношениях, помогая избавиться от негативных мыслей и поведения по отношению к партнеру. Заменить их мыслями и поступками, продиктованными любовью.
Комментарий: когда вы сосредоточены на негативных качествах партнера, вы обычно игнорируете его положительные черты. Если сделать следующий шаг и начать критиковать его за эти недостатки, он начнет обороняться или атаковать. Негативная атмосфера подпитывает сама себя. Это упражнение помогает изменить ситуацию. Оно сосредоточивает внимание на позитивных качествах партнера и поощряет вас чаще его хвалить. В результате вы начинаете испытывать намного более позитивные чувства, относиться друг к другу с большей любовью и уважением. Позитивный климат тоже укрепляет сам себя. Чему уделяешь внимание – то и получишь.
Инструкция: выполняйте это упражнение отдельно друг от друга, а затем, с помощью Имаго-диалога, поговорите с партнером о том, что узнали о себе. Работайте отдельно друг от друга до пятого пункта. Затем пригласите спутника провести Имаго-диалог (шестой пункт). Оставшуюся часть упражнения выполните самостоятельно в другой день. Важно точно следовать инструкции.
