На этапе успокоения также можно начинать работу со своими копинг-стратегиями, перечисленными выше, чтобы они больше не мешали вам принимать свои слабости и несовершенство. Да, это возможно! Если будете прикладывать по чуть-чуть усилий на любой из этих точек, то ваша внутренняя жёсткость сама по себе будет постепенно уменьшаться, так как вы будете двигаться по оси принятия, описанной выше. Часто это делается в психотерапии с помощью специалиста, но вы можете попробовать и самостоятельно. Сейчас я расскажу подробно, как именно.
Тотальный (само)контроль. Что можно делать: тренировать устойчивость к неопределённости и работать над снижением тревоги. Хорошо подходят медитация (например, упражнение «Медитация-релаксация»), психотерапия, курс противотревожных лекарств (если тревога достигает клинического уровня), успокаивающие напитки, танцы вроде фламенко, музыка вроде джаза и эмбиент и т. д. Также полезно осознавание своих триггеров, запускающих контролирующее поведение. А ещё помогает, находя маленькие ошибки и шероховатости, оставлять их как есть. Чтобы было немножечко несовершенно.
Упражнение «Медитация-релаксация»
Вы можете делать это под специальную медитативную музыку или в тишине. Постарайтесь найти место, где вам не будут мешать 10–15 минут.
1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, постарайтесь держать спину прямо (но без излишнего напряжения). Это может быть поза по-турецки, а может, вы предпочтёте удобный стул, но при этом следите, чтобы ноги обязательно стояли на полу полной ступнёй.
2. Закройте глаза и положите руки на колени или вдоль туловища ладонями вверх.
3. Дышите глубоко. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка.
4. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете максимально расслабиться. Позвольте всем телесным ощущениям быть.
5. Измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счёт «раз», затем задержите ваше дыхание на счёт «один-два-три-четыре» и выдыхайте медленно на счёт «два». Продолжайте дышать так – «один» (вдох), «один-два-три-четыре» (задержка дыхания), «два» (выдох) – в течение 3–4 минут.
6. Перенесите своё внимание на кончики пальцев ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в них. Представьте себе, как вы направляете своё дыхание к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии, и они расслабляются. Слушайте, как мышечное напряжение мягко покидает пальцы ног, вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
7. Когда эта зона полностью расслабится, переведите ваше внимание на ступни ног, голеностопные суставы. Сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в них. Представьте себе, как вы направляете своё дыхание к ступням и они наполняются теплом и энергией, расслабляясь, а напряжение уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом.
8. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше внимание вверх: к коленям, бёдрам, области таза, спине, животу и груди, плечам и рукам, шее – и, наконец, к голове и лицу.
9. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «э», позвольте своей челюсти отвиснуть. Расслабьте язык с помощью беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как по лицу и голове в этот момент проходит волна расслабления, как тяжелеют веки.
10. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые полностью окутывают ваше тело. Сделайте 15 вдохов-выдохов в спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и на выдохе откройте глаза.
11. Упражнение закончено. Если есть возможность, полежите или посидите в таком состоянии несколько минут, перед тем как вставать.
Обесценивание сделанного. Что можно делать: ваша цель – развивать фокус на процессе, а не на результате. Понимать, что затраченные усилия сами по себе тоже ценны. Понимать, что, если результата нет или он не такой, как хотелось, – это не обнуляет пути. Хорошо работает в этом плане отказ от измерения прогресса числами и шкалами (например, упражнение «Метод овечек»). Ещё один хороший вариант – внедрение ритуала празднования любой победы. Так вы немного задержите себя в зоне возможного удовольствия, и это со временем даст свои плоды.
Упражнение «Метод овечек»
Метод основан на переносе внимания с результата на процесс. Вместо овечек могут быть любые животные – даже ваши магниты с холодильника подойдут!
Срок выполнения – 2–4 недели.
Ход упражнения:
1. Вам понадобится длинный лист бумаги, его можно сделать, склеив два листа А4 короткими сторонами. Ещё возьмите карандаш или ручку, линейку и кусок бумаги для вырезания фигурок.
2. Начертите 4–6 параллельных линий от одного короткого края листа до другого (т. е. линии должны быть параллельны длинной стороне). Важно: на линиях не должно быть никакой разметки, просто линии и всё.
Каждая линия – это какая-то важная область вашей жизни, в которой вам трудно видеть процесс и свои старания, поэтому вообще нет ощущения от пройденного пути до тех пор, пока не появится зримый результат (а может быть, даже и после него нет).
Примеры областей жизни:
• здоровье;
• работа;
• забота о себе;
• дом и быт;
• семья.
3. Запишите рядом с началом линий названия, которые значимы лично для вас.
4. Вырежьте из бумаги овечек по числу линий. Вместо овечек можно сделать котиков, свинок, попугайчиков и даже инопланетян. Получившиеся фигурки по желанию раскрасьте в разные цвета. Кроме того, повторюсь, можно взять магниты (тогда лист нужно будет повесить на дверцу холодильника).
5. Поставьте всех овечек на старт, на дорожку у левой короткой части листа.
6. А теперь внимание, начали! Каждый раз, когда вы делаете что-то, что относится к написанным на листе областям вашей жизни, вам нужно подойти к листу и передвинуть соответствующую овечку. На сколько – решать вам, ориентируйтесь на сложность сделанного дела. Много сделали – передвигайте намного вперёд, маленькое дело – чуть-чуть.
