Можно разобрать способы, которые вы применяете, чтобы справиться с жизнью, – т. е. копинг-стратегии (далее будет список из 10 страшных пунктов). И заодно сделать ещё одно упражнение.
Упражнение «Копинг-стратегии»
Это упражнение поможет понять, каковы ваши основные жизненные стратегии в преодолении проблем.
Ход упражнения:
1. Отметьте, что из перечисленного вам знакомо. (Я уже приводила этот список в главе 2 в разделе «Перфекционизм», но там он был без пояснений.)
1. Тотальный (само)контроль. Своего рода бессознательная фантазия о всемогуществе, т. е., если всё контролировать и ничего не упускать, можно достичь совершенства (на самом деле нет). Сигнал к применению контроля – повышение тревоги, а тревога растёт из-за неопределённости. Ещё один момент в тотальном самоконтроле – это попытка обуздать свои чувства, желания и импульсы, ощущающиеся как опасные и вредные.
2. Обесценивание сделанного. Всё, что неидеально, не заслуживает права быть и быть оценённым, потому что если признать несовершенство, ошибки и изъяны, то возникает сильное чувство вины или стыда: «Все увидят, что я не соответствую». Но даже и то, что сделано безупречно, часто обесценивается. Как я уже писала чуть выше, ровно в ту секунду, когда дело завершено, оно исчезает в темноте, и фокус внимания снова перемещается вперёд. Это связано с почти полной невозможностью получать удовольствие от достижений.
3. Изоляция чувств и эмоций. Чувства и эмоции, особенно «неприемлемые» по какой-нибудь личной шкале (например, гнев, стыд или страх), отдаляют человека от сверкающего совершенства. Как бы делают его/её хуже, неорганизованнее, неуправляемее, слабее и т. д. Поэтому легче делать акцент на «думании» и «делании» вместо чувствования, присутствия, игры и спонтанности.
4. Зацикливание на малозначимом. Почти физическая неспособность чувствовать себя спокойно, если хотя бы что-то не так. Даже малейшая деталь. Даже если это никому не видно, кроме вас. Поэтому в стремлении к совершенству и в методичном доделывании, рихтовке и допиливании можно проводить часы, дни, недели. Тратя на это все силы и не замечая, что уже далеко отступили от главной цели.
5. Изнуряющие самокритика и вина. Конечно же, все ошибки и проблемы, а также недостаточные результаты – это следствия плохой работы над собой, личных проблем и малого количества усилий. «Я плохой/плохая, непоправимо плохой/плохая. Ну-ка, я буду дубасить себя посильнее (как меня, возможно, уже дубасили за эту “плохость” другие), и обязательно что-нибудь из этого выйдет!»
6. Отказ от выбора. Выбор означает, с одной стороны, ответственность за последствия, которой вы и так нагружены до предела. С другой, выбор – это потеря контроля, т. к. какой-то вариант придётся отпустить (а ведь, возможно, именно он был наилучшим). Короче, надо всегда пытаться найти идеальное со всех точек зрения решение. Идеальное – то, что не будет вызывать вины, стыда, корчей и сомнений. Также к этому пункту относится компульсивный выбор, совершающийся ещё до рассмотрения альтернатив, – чтобы избежать мучений.
7. Моральный мазохизм. У некоторых людей есть сильный страх собственных «низменных» чувств и импульсов, причём они судят себя уже за само наличие этих чувств, а не за поступки (каких-то плохих поступков от них как раз-таки ждать не стоит). Моральный мазохизм может быть направлен или на себя – и в этом случае является одним из способов отвержения, или на других – тогда это морализаторство.
8. Самосаботаж. Очень страшно встретиться с фактом, что вы на самом деле не такой/такая безупречный(ая) и не настолько хорошо всё делаете. Поэтому желательно полностью исключить ситуации, в которых эта встреча возможна. Например, у вас скоро дедлайн и надо как-нибудь так ухитриться, чтобы что-то такое случилось, что совершенно объективно не оставляет вам времени на высококачественную работу. Тогда будет удобное объяснение, почему личный стандарт не достигнут: ну, обстоятельства.
9. Отказ от реальности. Стандарты и ожидания устанавливаются такой высоты, что их просто невозможно выполнить. Та реальность, которая не соответствует таким стандартам и ожиданиям, игнорируется или атакуется, будь она хоть сто раз нормальна. Или чёрное, или белое, полутонов нет. Или всё, или ничего, неидеальное не имеет права быть.
10. Терпячка. Годы и десятилетия, проведённые во всём вышеперечисленном, развивают невероятную способность терпеть дискомфорт. Человек, обладающий этой чертой, может игнорировать и терпеть практически что угодно и сколько угодно, далеко за пределами любых физиологических или ментальных нормативов. Это ещё и хороший способ контроля себя и дел, так что применяется как способ по умолчанию.
2. Начислите себе 1 балл за каждый выбранный пункт.
Посчитаем результаты?
Пока вы делали это упражнение и размышляли над ним, вы ещё немножечко привыкли к себе. И пришло… успокоение!
И вот мы уже там, где мы стали практически равнодушны к тому, что у нас есть слабые места, или к несовершенству, или к тому, что мы чем-то отличаемся от большинства. Хорошее время для закрепления этого замечательного результата. Вот вам совсем крошечное упражнение, которое поможет ещё больше успокоиться и продвинуться к принятию.
Упражнение «Тонглен»
Это буддийская практика, основанная на двух процессах – приёме и передаче.
Ход упражнения:
1. Сделайте глубокий вдох. Вдыхая, с воздухом втягивайте внутрь свою боль от той части вас, которую вы не можете принять и которая доставляет вам проблемы.
Сделайте выдох. Выдохните эту боль обратно.
