О сне я знаю все, и не только потому, что врач. В начале своей карьеры я испытал сам, что такое не высыпаться… Работая интерном, а потом резидентом, когда жил при госпитале, я был так загружен, что не спал сутками, работая весь день, ночь и весь следующий день, прежде чем мог добраться до кровати. А иногда я работал и две ночи подряд, а бывало, и три, такова была суровая необходимость. И разумеется, у меня было, мягко говоря, не то состояние, в котором быстро принимаются решения, а это иногда вопрос жизни и смерти людей, и уж не говорю про вред, наносимый собственному здоровью. Хроническое недосыпание укорачивает жизнь. Вы, вероятно, слышали и знаете, что надо спать по восемь часов ночью, хотя последние исследования доказывают, что достаточно и шести, что более реально в нашей жизни.
Хорошо высыпаться актуально и необходимо для здоровья в любом возрасте, но с возрастом важность сна повышается. Человек больше нуждается в полноценном сне, когда растет и когда стареет, ему нужен сон для дополнительной подзарядки. Лучше сосредоточиться не на количестве, а на качестве сна. Чем ложиться раньше, чтобы обязательно проспать восемь часов, а потом ворочаться с боку на бок, потому что долго не можете уснуть, лучше выберите 6 часов сна и действительно проспите их полностью.
Мои рекомендации
Спите с мягкими наушниками, которые пропускают, но приглушают звуки, они позволяют услышать резкий сигнал тревоги или звонок в дверь.
Попробуйте спать с полумаской на глазах, если мешает яркий свет. Иногда помогает аромат цветка лаванды, ароматерапия.
Слушайте во сне звуки, помогающие расслабиться. Специальные аппараты для сна издают негромкие шумы, это могут быть природные ночные или иные, для маскировки посторонних звуков, мешающих уснуть.
Отвлекитесь от назойливых мыслей. Многие пациенты мне говорят, что, как только их голова коснется подушки, сразу миллион мыслей начинает крутиться в мозгу и сон никак не приходит. Попробуйте читать перед сном (чем скучнее книга, тем лучше), смотрите телевизор или слушайте приятную негромкую музыку. Сделайте это привычкой, и когда почувствуете, что глаза ваши смыкаются, ложитесь. Ваш мозг должен отдыхать, отключаться, как только ваше тело коснется постели.
Никакого алкоголя за три часа до сна. Хотя иногда алкоголь может вызвать сонное состояние, оно обманчиво, потому что не только сбивает вас с обычного ритма, но даже имеет массу негатива, особенно если алкоголь взаимодействует с лекарствами, просто вы не сможете спать.
Никакого кофеина после 3 часов дня. Избегайте кофе и напитков с кофеином, это стимуляторы, которые не дадут вам спать.
Осторожнее со снотворным. Будьте осторожны в употреблении снотворного, потому что можете легко угодить к нему в зависимость. Плюс к этому вас будет одолевать сон и днем, кроме того, оно негативно влияет на память. А такое, как бенадрил, может вызвать изменения в мозге у пожилых людей.
Не забудьте о побочных эффектах. Если вы постоянно принимаете лекарства, вызывающие у вас бессонницу, поговорите с вашим доктором и найдите ему альтернативу. Вот некоторые медикаменты, которые вызывают бессонницу: стероиды, бета-блокаторы, таблетки для похудения, тироиды, противоастматические и др.
Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Конечно, будут исключения, когда, например, вы допоздна задерживаетесь или спите днем, но в остальном соблюдайте режим.
Еще рецепты для сна: если проблемы со сном остаются, примите теплую ванну, перекусите легкой белковой пищей, медитируйте. И создайте обстановку, благоприятную для сна, – тишина, темнота и комфортабельная температура воздуха; если все равно не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и сделайте что-то, что вас расслабит. Потом снова ложитесь.
