Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 66
• быстрая ходьба;
• танцы;
• работа в саду;
• работа по дому и хозяйству;
• традиционная охота и сбор урожая;
• активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
• основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
• перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).
Этот вид активностей также увеличивает частоту сердечных сокращений и дает хорошую нагрузку на организм. Но выполнить их гораздо легче, чем упражнения высокой интенсивности.
Примеры упражнений высокой интенсивности:
• бег;
• энергичный подъем в гору/восхождение;
• быстрая езда на велосипеде;
• аэробика;
• быстрое плавание;
• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
• энергичная работа с лопатой или рытье канав;
• перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).
Подходите к выбору активности внимательно. Помните, что для достижения эффекта гораздо важнее регулярность, чем сам вид нагрузки.
Здорово, если удастся начать заниматься вместе с друзьями. Вы будете поддерживать друг друга на этом пути и давать дополнительную мотивацию.
Физические упражнения – жизненная необходимость. Если вы хотите справляться со стрессовыми обстоятельствами без серьезных потерь, то физкультура должна присутствовать в вашей жизни.
В какой-то момент нам становится все труднее заводить новых друзей. Групповые занятия – хороший способ это исправить.
Во время занятий спортом вы можете познакомиться с новыми людьми. Если вы не хотите общаться только с коллегами и не любите пить в баре, то фитнес-центр – хорошая альтернатива.
При этом не стоит забывать про еду. Неправильное питание может перекрыть все позитивное влияние спорта на организм.
Не нужно придерживаться какой-то хитрой и извращенной диеты. Исключать продукты, если у вас нет на них аллергии и непереносимости.
Просто нужно подойти чуть внимательней к качеству продуктов и размеру порции. Если у вас не получается самостоятельно пересмотреть свой рацион, то всегда можно обратиться к профессиональному диетологу.
Диета в сочетании с физическими упражнении помогает быстрее избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы.
6.6. Профилактика психологических проблем
Чтобы не погружаться в пучину тревог, депрессий и страхов, важно вовремя увидеть начало проблемы.
При этом нужно посмотреть на нее со стороны. И признать, что это именно проблема, а не норма.
Психическое здоровье – это не только отсутствие психических расстройств.
Трудовая деятельность полезна для психического здоровья, однако неблагоприятная обстановка на рабочем месте может привести к физическим и психическим расстройствам.
Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье как состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.
ВОЗ выделяет следующие критерии психического здоровья:
– осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «я»;
– чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях, критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и ее результатам;
– соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;
– способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;
– способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы;
– способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.
Профилактика стресса
Я хочу рассказать вам про еще одну технику работы со стрессом, которая объединяет все инструкции, приведенные в этой книге, и помогает вспомнить о них в трудную минуту. Автором этой техники является психолог Дональд Мейхенбаум.
Данный метод предназначен для подготовки к столкновению со стрессовыми нагрузками возрастающей интенсивности и сложности. Человек перестает чувствовать себя беспомощным. Обретает контроль над собой и действует рационально.
Техника состоит из нескольких этапов.
1. Научитесь идентифицировать проявления стресса.
У каждого организм реагирует по-своему. Иногда начинает сильно стучать сердце, может подняться давление, закружиться голова, появиться чувство нехватки воздуха.
Телесные проявления – признаки, по которым вы можете понять, что организм находится в стрессе.
Не забывайте и про мысли. В кризисной ситуации человек больше склонен к когнитивным искажениям: катастрофизация, долженствование, черно-белое мышление и т. д.
Научитесь их отслеживать.
2. Освойте методы релаксации.
Релаксация по Джекобсону, расслабляющее дыхание, медитация – все это можно практиковать не только во время стресса. Каждый день уделяйте релаксации немного времени, чтобы в трудную минуту вы смогли успокоиться намного быстрее.
3. Поддерживайте себя правильными словами.
Часто на психотерапии мы подбираем слова, которые человек может сказать себе в критическую минуту.
У каждого это будет свой набор. Это зависит от негативных убеждений и мыслей конкретного человека.
Приведу несколько примеров.
• Ошибки случаются, никто не идеален.
• Стресс не продлится вечно.
• Я чувствую себя дискомфортно, но я смогу это вынести.
• Мне хватит сил пройти через все, что случилось со мной.
• Это мой шанс преодолеть свои страхи и научиться чему-то новому.
• Я уже был в неприятных ситуациях, и мне удалось их пережить.
• Тревога/страх/грусть не убьют меня. Это просто неприятно, и все.
• Мои мысли не определяют мою жизнь. Я могу изменить свое мышление, если захочу.
• Мне ничто не угрожает.
• Да, случилась неприятность. И что дальше?
• Никакой катастрофы не будет.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 66
