Хорошие границы дают вам больше свободы.
Вы перестаете тратить время на обдумывание своих действий. С обозначенными границами вас лучше понимают другие люди. У вас не возникают неловкие ситуации.
Если вы заранее скажете начальнику, что не будете отвечать на сообщения вечером, то он и не будет от вас ожидать этого.
Но если вы просто не будете брать трубку, то руководство может посчитать это неуважением.
3) договориться с коллегой о способах коммуникации.
6.5. Спорт
Физические упражнения – это еще одна очень полезная привычка для построения успешной карьеры и здоровой жизни.
Повезло тем, кто приучен к этому с детства. Большинство же из нас ведут малоподвижный образ жизни и с трудом заставляют себя тренироваться.
Как начать?
Все зависит от того, какой спорт вы выберете. Ходьба или просто прогулка могут быть хорошим началом. Не нужно специальной экипировки и контроля.
Но, например, бег уже требует предварительной консультации у врача. Важно убедиться, что суставы выдержат нагрузку и у вас не будет травмы. Да и бег не такой уж простой вид спорта. Очень важна грамотная техника. Поэтому лучше начинать под присмотром тренера.
То же самое можно и сказать про тренажерный зал.
Взрослому человеку оптимально посещать зал в среднем два раза в неделю. В среднем по часу.
Но этот час должен пройти именно в тренировке, а не в листании соцсетей и общении в чатах.
Исследование 2019 года подтвердило, что физическая активность помогает уменьшить симптомы депрессии. При этом не требовалось каких-то сверхнагрузок.
Регулярная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2-го типа, гипертонии, рака толстой кишки, рака молочной железы.
Кроме того, снижает шансы развития болезни Альцгеймера. Во время тренировок выделяется окись азота, которая расширяет сосуды в мозге. А еще выделяется нейротрофический фактор. Он ускоряет регенерацию нервных клеток.
К сожалению, опросы во многих странах показывают, что большинство людей не любят заниматься спортом.
Недостаточная физическая активность считается четвертым из важнейших факторов риска, которые являются причинами смерти в глобальном масштабе.
По данным Всемирной организации здравоохранения, у людей много предрассудков, мешающих заниматься спортом.
Например, что быть физически активным слишком дорого. Для этого необходимы оборудование, специальная обувь и одежда, а иногда вы даже должны платить за пользование спортивными сооружениями.
Поддерживать физическую активность можно почти везде, для этого совсем не обязательно какое-либо оборудование.
Ношение продуктов является хорошей дополнительной физической активностью, как и подъем по лестнице вместо пользования лифтом. Ходьба является наиболее широко практикуемым и рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным.
В некоторых городских районах имеются парки, прибрежные части или другие зоны для пешеходов, которые являются идеальными местами для ходьбы, бега или игр. Для того чтобы быть физически активным, совсем не обязательно ходить в спортивный зал, бассейн или другие специальные спортивные сооружения.
Для улучшения и поддержания вашего здоровья необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности всего лишь 30 минут 5 раз в неделю.
Не обязательно делать одну большую тренировку. Физическую активность можно распределять в течение дня: 10 минут бодрой ходьбы четыре раза в день; или 20 минут утром и 20 минут позже в течение дня.
Эти занятия могут стать составной частью вашей повседневной жизни – на работе, в школе, дома или во время игр.
Ежедневно в течение всего дня вы можете совершать простые вещи – подниматься по лестнице, добираться на работу на велосипеде или выходить из автобуса на пару остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.
Даже если вы очень заняты, легко можно найти 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения вашего здоровья.
Вот еще несколько рекомендаций Всемирной организации здравоохранения.
1. Взрослые люди в возрасте 18–64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать минимум 2 дня в неделю.
Какой вид нагрузки выбрать?
Если вы только начинаете вносить спорт в свою жизнь, важно сделать этот процесс приятным и наименее травматичным. Для этого рекомендуется начинать с нагрузки с умеренной интенсивностью.
Примеры упражнений умеренной интенсивности:
