Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Так называют показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.
Низкий гликемический индекс означает, что при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших объемах. Если же инсулина и так не хватает, то повышается сахар крови.
Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.
Медленное усвоение еды, постепенные подъем и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.
Гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
– пиво – 110 (выше, чем чистая глюкоза),
– белый хлеб – 100,
– сдобные булочки, блинчики – 95,
– картофель запеченный – 95,
– рисовая лапша – 95,
– консервированные абрикосы – 95,
– рис быстрого приготовления – 90,
– мед – 90,
– каши быстрого приготовления – 85,
– морковь вареная или тушеная – 85,
– кукурузные хлопья – 85,
– картофельное пюре, вареный картофель – 85,
– мюсли с орехами и изюмом – 80,
– сладкая выпечка (вафли, пончики) – 75,
– тыква, арбуз, дыня – 75,
– рисовая каша на молоке – 75,
– пшено – 70,
– морковь сырая – 70,
– шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад – 70,
– сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока-Кола») – 70,
– ананас – 70,
– пельмени – 70,
– лапша из мягких сортов пшеницы – 70,
– белый рис – 70,
– картофельные чипсы – 70,
– сахар (белый или бурый) —70,
– кус-кус, манка – 70.
Продукты со средним гликемическим индексом:
– пшеничная мука – 65,
– сок апельсиновый в пакете – 65,
– варенья и джемы, мармелад – 65,
– мюсли с сахаром, изюм – 65,
– ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб – 65,
– картофель вареный в мундире – 65,
– консервированные овощи – 65,
– макароны с сыром – 65,
– пицца на тонком тесте с томатами и сыром – 60,
– банан – 60,
– мороженое – 60,
– длиннозерный рис – 60,
– магазинный майонез – 60,
– овсяная каша – 60,
– гречка коричневая – 60,
– виноград и виноградный сок – 55,
– кетчуп – 55,
– спагетти – 55,
– консервированные персики – 55,
– песочное печенье – 55.
Продукты с низким гликемическим индексом:
– сладкий картофель (батат, ямс) – 50,
– гречка зеленая – 50,
– рис басмати, коричневый неочищенный рис – 50,
– клюквенный сок без сахара – 50,
– апельсины, киви, манго – 50,
– яблочный сок без сахара – 50,
– грейпфрут, кокос – 45,
– свежий апельсиновый сок – 45,
– тост из цельнозернового хлеба – 45,
– сушеные фиги, курага, чернослив – 40,
– макароны из твердых сортов муки – 40,
– морковный сок без сахара – 40,
– дикий (черный) рис – 35,
– свежие яблоко, слива, айва, нектарин —35,
– обезжиренный натуральный йогурт – 35,
– фасоль – 35,
– гранат, персик – 35,
– томатный сок – 30,
– свежий абрикос – 30,
– перловая крупа – 30,
– коричневая и желтая чечевица – 30,
– зеленая фасоль – 30,
– груша свежая – 30,
– томат свежий – 30,
– творог обезжиренный – 30,
– черника, брусника, голубика – 30,
– горький шоколад (более 70 % какао) – 30,
– молоко любой жирности – 30,
– маракуйя, мандарин – 30,
– ежевика 20
– вишня – 25,
– зеленая и красная чечевица – 25,
– золотистая фасоль – 25,
– малина свежая – 25,
– красная смородина – 25,
